massa czy redukcja ?

Sorki nei zauwazylem ze na mase potrzebujesz dobrac BTW.

ALe to nie zmienia faktu ze bialko min. 1.8gr a tluszce min 1gr.

Przyjmnij takie wartosci:
Bialko-1,8-2,2gr na kg masy ciala
WW-4 -6gr na kg masy ciala
Tluszcze- 1,- 1,5gr na kg masy ciala.

od - do *

Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml 8,25 8 12 153
płatki owsiane 50gr 6 3,6 34 183

11:35
Twarog 100g 19,1 4 3 124
szynka indycza 10gr 2,1 0,1 0 9,8
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

14:30/15:30
3 jajka 37 30 4 450
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g 5,9 1,5 55,9 246
sok marchwiowo-malinowy 0,6 0,2 21 80


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g 6,7 0,7 78,9 344
Piers z kurczaka 21 1,3 0 100
Serek homogenizowany truskawkowy 15,3 3,9 17,7 167

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok

19:10
Makaron razowy 100gr 11,7 2,4 72,4 354
jogurt 130gr 3,4 3,0 19,8 120
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g 22 9 0 189




B - 160
T - 67,7
WW - 318,7


chyba za duzo bialka i tluszczy wyszlo ?:/ a do WW jak cos moge dodac gainera? KTOS poprawi diete?

Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml 8,25 8 12 153
płatki owsiane 50gr 6 3,6 34 183
DORZUC 2CALE JAJA I BEDZIE OK.

11:35
Twarog 100g 19,1 4 3 124
szynka indycza 10gr 2,1 0,1 0 9,8
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
DORZUC OLIWE/GARSC ORZECHOW WLOSKICH LUB PESTKI DYNI.

14:30/15:30
3 jajka 37 30 4 450
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g 5,9 1,5 55,9 246 DAJ LEPSZE ZRODLO WW NP.KASZE
sok marchwiowo-malinowy 0,6 0,2 21 80 WYWAL.
MOZE BYC.


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g 6,7 0,7 78,9 344 BRAZOWY/PARABOLICZNY
Piers z kurczaka 21 1,3 0 100
Serek homogenizowany truskawkowy 15,3 3,9 17,7 167 WYWAL!
SAM RYZ+MIESO BEDZIE OK.


17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok ZBEDNE. MOZESZ DAC CARBO KTORE I TAK NIE JEST KONIECZNE, SAM POSILEK DO 30MIN PO TRENINGU BEDZIE OK.

19:10
Makaron razowy 100gr 11,7 2,4 72,4 354
jogurt 130gr 3,4 3,0 19,8 120 WYWAL
serek wiejski 200gr DAJ CHUDE MIESO. SEREK MOZESZ DAC EW. DO POSILKU PRZEDTRENINGOWEGO ALE TYLKO WTEDY GDY BEDZIE ON MIN.2H PRZED TRENINGIEM (LEPIEJ CHUDE RYBY/MIESO)


22:00
Tunczyk w wodzie 80g 22 9 0 189
DODAJ LYZKE OLIWY

NAJLEPIEJ PRZED SNEM TWAROG POLTLUSTY LUB EW.CHUDY



B - 160 MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.
T - 67,7
WW - 318,7
RESZTA CHYBA OK.


chyba za duzo bialka i tluszczy wyszlo ?:/ a do WW jak cos moge dodac gainera? KTOS poprawi diete?
TLUSZCU JEST OK.
ZA WW MOZESZ DODAC WIEKSZA ILSOC TLUSZCY, ALBO DODAJ DO SNIADANIA WIECEJ OWSIANYCH, POTEM WIECEJ MAKARONU U BEDZIE OK JAK CHCESZ PODBIC WW.
GAINER ZBEDNY.


Sciagnij koniecznie ten program bedzie Ci sporo latwiej.:
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html