Siłówka - proszę o pomoc

Witam

Zacznę od opisania siebie

Waga: 95kg(1,5miesięczny cykl na kreatynie + 4-5kg, troche sadła się odłożyło)
Wzrost: 184
Staż: 12miesięcy w Lutym
Wymiary: Nie znam
Przyrosty:
Spore, Klatka 50kg(45-95), Barki na serię(38-78)...

Do tej pory robiłem: ACT(miesiąc),masówka(chociaż to był zły trening 15/12/10/8/6/4) Masówka, redukcja na lato, masówka. Po wszystkich 2tygodnie przerwy(ostatnio daję 7dni).
Zastanawiam się czy masować dalej, tradycyjnie zmienić ćwiczenia na inne czy zrobić trening siłowy(bo jak usłyszałem na siłowni - uniknę w ten sposób stagnacji)? Nie wiem co robić, w kwietniu chciałbym zacząć redukować...

Pozdrawiam


Poniedziałek

Barki

Wyciskanie z za karku/klaty(co lepsze, ostatnio robiłem z za karku) 8/8-7/6-5/5-4
Podciąganie wzdłuż tułowia 8-7/6-5/5-4/4 (nie mam pomysłu co innego tutaj, wyciskanie hantli?)

Tutaj jeszcze przedramię i łydki

Środa:

Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 8/6/4/2/1
Skos sztangą 8/6/4/2/1

Triceps
Wycisk na wąskim 8-7/6/6-5/4 (w zależności ile dam radę, jak dam radę tam gdzie 8 to 8 a jak 6 to 6)
Ściąganie linki podchwytem/nachwytem 8/6/6/4

Piątek: Plecy

Ściąganie linki do Karku 8/6/5-4/4
Wiosłowaine 8/8-7/6/5-4/4
Martwy Ciąg - nie jestem do końca przekonany, nie robiłem martwego nigdy, prostownik ćwiczyłem w sposób "odwrotnych brzuszków".


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą - i tutaj pytanie. Chodzi opinia ,że biceps można trenować "normalnie" nie zaś siłowo. Robić to jak przy masówce
12/10/8/8 czy 8/6/5-4/4 ?

Modlitewink 8/6/4/4

Sobota

Wyciskanie na maszynie 8-7/7-6/6-5/5-4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8/6/6/4


Tutaj jeszcze przedramię i łydki

1. Spotkałem się z opinią ,że małe partie mięśni(tric i bic) powinno się robić masowo nawet przy siłówce, ile w tym prawdy?
2. Nie zależy mi zbyt na tym aby nogi były silne tylko umięśnione, mogę masować czy lepiej robić je siłowo?(robie nogi dopiero 2 mikrocykle)
3. Przy masówce szybko wypychałem i wolno opuszczałem, tutaj tak samo?
4. Rozumiem ,że przerwa między ćwiczeniami to 2-3min, czy w tym czasie mogę zrobić przeplatanie. Mam tu na myśli np. Robię ćwiczenie na plecy i w przerwach serie na biceps?

Jeżeli chcesz siłówkę, to serie kończysz na 4 powtórzeniach. Najlepiej jakbyś podzielił ciało na góra/dół i trenował przykładowo:
pon - góra mocno, wt - dół mocno, czw - góra lżej*, pt - dół lżej*

W tym wypadku prostowniki (martwy ciąg) dorzucasz do treningu na dolne partie ciała.

* serie kończysz z zapasem powtórzeń

Podstawowe, złożone ćwiczenia. Zakres powtórzeń 8-4, progresja.

Czytałem podwieszony i post Banana więc dałem na duże 10 serii na małe 8 . Możesz mi podać przykład treningu z podziałem na góra/dół? Czytałem też w podwieszonych zestawach ,że po siłowym treningu mięśnie muszą się regenerować 6-7dni stąd podział taki jaki jest...

Góra:
Wyciskanie leżąc, sztanga 8/6/4/4/4
Wyciskanie leżąc, sztangielki 8/6/6/4
Podciąganie na drążku 4x6
Wiosłowanie sztangą 8/6/6/4
Wyciskanie sztangi zza karku 8/6/6/4
Uginanie przedramion ze sztangą 8/8/6/6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 8/8/6/6

Dół:
Przysiad ze sztangą 8/6/4/4/3
Wyciskanie na suwnicy 8/6/6/4/4
Uginanie podudzi leżąc 8/8/6/6/6
Łydki stojąc 4x15
Łydki siedząc 4x15
Brzuch

Trening jest bardzo ciężki i długi, ale efektywny. W dni lżejsze możesz uciąć trochę serii i musisz zmniejszyć ciężar, kończysz zawsze z zapasem. W innym wypadku łatwo o przetrenowanie.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-01-13 22:20:05