Plan trenigowy - wasza opinia

Plan gdzieś znalazłem na tym forum tylko go przystosowałem pod siebie. Mój sprzęt to: hantla składana 10kg, 2 hantle 6kg, trochę krzeseł (tak myślę czy by nie dokupić drugiej hantli 10kg) Od wiosny zacznę latać na profesjonalną siłkę :)

Plan 4 Dniowy

Poniedziałek: nogi

1) Przysiad z hantlami - 3x30
3) Wyrok w przód z hantlą 3x10 na nogę
5) Bułgarski przysiad 3x10 na nogę
4) Wspięcia na palcach w staniu - 2x30 (na każdą nogę) 2x30 (nogi razem)

Wtorek : klata bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x10
2) Pompki z nogami na taborecie 3x8
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 15
4) Rozpiętki 3x15
5) Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej: 3x12

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12


Środa : wolne


Czwartek : barki tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4) Wznosy braków "szrugsy": 3x15


TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x12
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12

Piątek : plecy

PLECY :
1)Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x12
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4)Unoszenie tułowia z opadu 3x12



Sobota : wolne
Niedziela : wolne


Pozdrawiam





Zmieniony przez - DeepHeet w dniu 2007-12-15 20:21:34

Czemu nikt go nie chce skomentować czy jest on aż tak dobry

Witam

Od wiosny powiadasz zaczynasz latać na profesjonalną siłkę to teraz idealnie był oby zacząć od tego planu

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Jak widać obrabiamy całe ciało na jednym treningu co w początkach jest to bardzo dobra alternatywa. Powoli wejdziesz na obroty oswoisz mięśnie z wysiłkiem/stawy też. Zacznij ćwiczy tym planem najpierw pod ciężarem swojego ciała a za kilka tygodni dodaj obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach ( twoje hantle jako dodatkowe obciążenie). W taki sposób zbudujesz już dobre fundamenty pod siłkę


Dobrze było by już wyrobić sobie odpowiednie nawyki żywieniowe i zadbać o dietkę pomogą Ci w tym

https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html

Przydatna rzecz w układaniu dietki
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_--]_str._69-t40963.html


Jeśli jest możliwość wskazane było by w dni nie treningowe dodać dodatkową aktywność fizyczną ( rekreacyjnie) np basen, tenis, rower, kosz itd

pzdr