Zima=czas się zmasować;)

Czesc

Przed wakacjami trenowalem na silowni 2 miesiace ACT na sucho,z niby ulozona dieta,niestety brak checi czesto sprawiał ze nie trzymalem sie jej.W wakacje dalem sobie spokoj,typowy ektomorfik +duzo ruchu ,wiec mase w wakacje ciezko byloby mi zlapac.(Przytylem z 2 kg,natomiast w wakacje i tak spadlo :)
Zima 2007/2008...cel jak w temacie:)

wiek:20
wzrost:180
waga:63


Od 2 miesiecy znow chodze na silownie,robilem dalej ACT ,dieta(+gainer)..juz troche lepiej bylo z jej utrzymaniem...ale nadal za czesto zdarzalo sie opuszczac posilki.Dlatego wyniki nie sa zadowalające

Wyniki po 2 ostatnich miesiącach na silowni:
Masa:zaczynajac treningi po wakacjach wazylem 61 kg.Obecnie jak pisalem wyzej 63kg.
Sila:Tu troche lepiej,czuje niezlą poprawe.


Plan jest taki:Utrzymanie dobrej diety i treningu(teraz zaczynam trening dzielony) +suplementacja




Prosze o ocene tej diety:

1 POSILEK 7.30

płatki owsiane
jogurt
200g twarogu
szklanka mleka;)
jabłko

2POSILEK-w szkole 10.30

Kanapki+jogurt:szynka ,chleb pełnoziarnisty,masło;)+pomidor lub ogorek


+GAINER 2x

Plan jest taki aby na kazdej przerwie coś jeść;)

3POSILEK-po powrocie ze szkoły =przedtreningowy 14.00

Ryż/makaron/ziemniaki
Schabowy/pierś kurczaka
warzywa


TRENING=pon,sroda,pt

4.POSILEK=Potreningowy 17.00
Kostka twarogu 200g
Ryż biały
banan
mleko

5. Posiłek 20.00

Puszka tuńczyka
chleb pełnoziarnisty
majonez

lub
Jajka/jajecznica
majonez/ketchup
chleb


+W miedzyczasie jakies owoce,orzechy,pestki;)))

Wyliczalem z grubsza,powinno pokryc moje zapotrzebowanie (w dodatku jest jeszcze gainer i białko-ale o tym pozniej;)) ok 170g bialka,505g ww...problem jest z tluszczami co moglbym dorzucic aby bylo ich wiecej?(Rozumiem ze polewac np:3 posilek olejem lnianym?)

SUPLEMENTACJA:
Chialbym jakis cykl kreatynowy(kiedys dawno temu bralem juz kreatyne jednak nie skonczylem cyklu ;/)

Budzet...wystarczajacy;)

Myślę o:

-Białko-ile razy brać białko?/o jakiej porze

-gainer:np: Mass xxl
-Omega3
-ZMA(problemy z reg.org...czesto czuje sie zmeczony)
-Kreatyna+jakas dextroza do kretki

odnosnie kreatyny:
jaką kreatynę wybrać? :myslalem o jakims dobrym stacku kreatynowym,natomiast czytalem tez ze na mase dobre jest MONO bo zatrzymuje wode w mięsniach.A moze Kre-alkalyn?

2.Co jeszcze proponujecie?
moze jakies aminokwasy?


Ok to tyle narazie,jak ktos przeczyta moje wypociny to czekam na jakies podpowiedzi

pozdrawiam








Zmieniony przez - Lordzik w dniu 2007-12-19 01:29:55

Zmieniony przez - Lordzik w dniu 2007-12-19 01:32:32

Witam
Przede wszytkim nie zrobiłeśnajważniejszego a mianowicie nie wyliczyłeś swojego zapotrzebowania
masa jak napisałes nie idzie gdyż po prostu za mało jesz
Jeśli chodzi o poszczególne posiłki to:

1 POSILEK 7.30
płatki owsiane
jogurt
200g twarogu
szklanka mleka;)
jabłko
Jogurt albo mleko, zostaw jedno z dwóch
mozesz do całości dodać orzechy

2POSILEK- w szkole 10.30
Kanapki+jogurt:szynka ,chleb pełnoziarnisty,masło;)+pomidor lub ogorek
Szynke zamień na pierś, reszta ok

+GAINER 2x
Gainera spożywaj tylko okołotreniongowo, nie zastępuj nim posiłkow

3POSILEK -po powrocie ze szkoły =przedtreningowy 14.00
Ryż/makaron/ziemniaki
Schabowy/pierś kurczaka
warzywa
Ten posilke zjedz na 2 godziny przed treningiem
tuż przed snamym treningiem możesz wypić gainera

TRENING=pon,sroda,pt

Bezpośrednio po treningu gainera a nastepnie posilek

4.POSILEK =Potreningowy 17.00
Kostka twarogu 200g/zamiast niego daj mięso/rybę
Ryż biały/ok
banan/ok
mleko/zbędne

5. Posiłek 20.00
Puszka tuńczyka
chleb pełnoziarnisty
majonez
Tuńczyka 2-3 puszki tygodniwo maks, majonez wywal.dodaj warzywa
lub
Jajka/jajecznica
majonez/ketchup
chleb

Ostatni posilke przed snem czytso bialkowy (ser twarogowy)
Napisałes że wyliczyłeś z grubsza
musisz obliczyć dokladnie ile wynosi Twoje zapotrzebowanie
w ten sposob bedziesz mogl korygować dietę w miarę osiąganych rezultatów
170g bialka za dużo - daj ok 2g na kilogram masy ciala
wegli zbyt dużo
natomiast w Twojej diecie nie ma tłuszczy (zapoznaj się z tym https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html)
Jeśli chodzi o suplementy
kreatynę narazioe odpuść, na nią przyjdzie jeszcze czas, nie mając odpowiedni zbilansoanej diety znowu się rozczarujesz
bialka masz za dużo w diecie więc odżywka bialkowa nie jest potrzebna
gainer może byc po treningu lecz jeśli sprostasz zapotrzeboeaniu dietą bez niego także sobie poradzisz
omege 3 warto kupić
moja rada zainwestuj w dietę, do niej zakup witaminy, omege 3 oraz jeśli zajdzie taka potrzeba bialko/gainera

sorka ze sie wbijam w temat , Mateo jakis czas temu wygralem, Gold Omege 60 caps na sfd ile razy dziennie ja brc i w jakich ilosciach?

Zmieniony przez - -basta- w dniu 2007-12-19 19:47:12

ja nie Mateo ale 2g dzienni łykam do śniadania...
2 tabsy GOLD OMEGA

Słyszałem o stosowaniu większych dawek, ja stosuje to jako ciagłą suplementacje już od niepamiętnych czasów (wraz z wittaminkami)

Możesz razem z innymi tłuszczami po posiłku...

Basta-bierz 4capsy dziennie 2x2. Np.do sniadanie i do pozniejszego posilku.

-basta- osobiście stosuję 2 tabsy dziennie (finanse)
oprócz tego dodaję do diety łychę oleju lnianego (2 razy w tygodniu tłustszą rybkę)
-basta- daj 2-3g omegi-3
zapoznajcie się z tym artem, nieskromnie sie pochwalę:
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
P.S. King89 2 tabsy gold omegi to 1g omegi-3


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-19 20:44:14

hmm ,gainer zakupilem ,mam duzo ruchu w trakcie dnia;)
Wydaje mi się ze nie zaszkodzi miedzy posilkami jedna porcje... druga porcja odrazu po treningu.

Wyszlo mi ze potrzebuje min: 3500kcal.
Z tej diety i gainerka spokojnie tyle wychodzi.




1.Posilek 7.30

Platki owsiane
jogurt
twarog
jablko

2.Posilek 10.30
Kanapki:pierś ,chleb pełnoziarnisty,masło+pomidor lub ogorek
jogurt


3.Posilek- PRZEDTRENINGOWY ok1.30h przed treningiem 12.30
Ryż/makaron/ziemniaki
pierś kurczaka/ryba
warzywa
oliwa z oliwek

Trening -14.00
po treningu odrazu gainer

4.Posilek potreningowy 16.00
Ryz
banan
pierś kurczaka/ryba +oliwa z oliwek .........(...mozna czasem dla odmiany na twarog zamienic?)

5. Posiłek 19.00
Puszka tuńczyka
chleb pełnoziarnisty
warzywa

lub jajka.jajecznica
majonez/ketchup
chleb

6.Przed snem
Kostka twarogu+jogurt

jak teraz to wyglada?

Mam problem jeszcze z dieta w środe...od godziny 8 do 15 jestem poza domem(nie mam mozliwosci zjedzenia w tym czasie ryzu kurczaka warzyw),trenuje pon,sroda,piatek.

W srode trening ok 16.30
czyli 1 posilek 7.30
2 posilek ok 11
Nastepnie od 11 do 15 mam zamiar posilkowac sie gainerem

3 posilek ok 15.30
4.potreningowy ok 18.30
5.o 20.30-21
6.przed snem ...troche pózno to wyjdzie;/

moze byc?

co do supli to :gainer+omega3
a takze chcialbym jednak zaczac cykl na kre-alkalyn..

pozdro

Zmieniony przez - Lordzik w dniu 2007-12-27 00:00:10

Zmieniony przez - Lordzik w dniu 2007-12-27 00:00:40

Zmieniony przez - Lordzik w dniu 2007-12-27 00:03:05

1.Posilek 7.30

Platki owsiane
jogurt
twarog
jablko
Moze byc, jednak zastapilbym twarog jajami kurzymi w roznej postaci.
2.Posilek 10.30
Kanapki:pierś ,chleb pełnoziarnisty,masło+pomidor lub ogorek
jogurt
OK, dodalbym oliwe z oliwek

3.Posilek- PRZEDTRENINGOWY ok1.30h przed treningiem 12.30
Ryż/makaron/ziemniaki
pierś kurczaka/ryba
warzywa
oliwa z oliwek
Przed treningiem ryz brazowy, reszta OK
Trening -14.00
po treningu odrazu gainer

4.Posilek potreningowy 16.00
Ryz
banan
pierś kurczaka/ryba +oliwa z oliwek .........(...mozna czasem dla odmiany na twarog zamienic?)
Po treningu ryz bialy, nie mozna w posilku potreningowym spozywac twarogu, gdyz zawiera kazeine i jest to wolnowchlanialne bialko, a po treningu musisz dostarczyc je jak najszybciej do organizmu
5. Posiłek 19.00
Puszka tuńczyka
chleb pełnoziarnisty
warzywa
Puszka tunczyka dziennie to za duzo. Tunczyk zawiera rtec i nie mozna spozywac go w duzych ilosciach. 1/2 puszki dziennie moze byc.
lub jajka.jajecznica
majonez/ketchup
chleb
Unikaj majonezu, ketchupu i smazenia jedzenia. Wszystko co gotowane, to lepsze.
6.Przed snem
Kostka twarogu+jogurt
Twarog chudy.

Wylicz dokladnie twoje zapotrzebowanie na B/W/T/KCal, bialko stostuj, jesli masz braki w diecie. Co do kreatyny, poczekaj jeszcze, na dobrej diecie bedzie Ci masa i sila szla w gore bez tego. Poczekaj, az zlapiesz zastoj - wtedy wrzucasz kreatyne. Co do samego kre-alkalynu, to duzo osob uwaza, ze to tylko chwyt marketingowy i rozni sie on praktycznie tylko cena od zwyklego monohydratu kreatyny, no ale musisz przekonac sie na wlasnej skorze.

Zmieniony przez - Sarev w dniu 2007-12-27 10:08:44

Zmieniony przez - Sarev w dniu 2007-12-27 10:20:57

półtłusty mniej przetworzony, lepszy