Pomoc w ulozeniu diety i treningu

Witam,
chcialbym zredukowac moja mase i zwiekszyc wydolnosc organizmu, ale nie mam pojecia od czego zaczac. Prosilbym o jakies wskazowki albo przyklady na ktorych moglbym sie wzorowac przy ukladaniu diety i treningu. Chcialbym w tym tygodniu miec to opracowane, poniewaz jak cos ciagle odwleka sie to nigdy sie tego nie osiagnie.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 120

Wzrost: 194

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 115

Obwód uda: 69

Obwód łydki: 50

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: problemy z obliczeniem

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: cwiczenia w domu

Odżywianie: jem prawie wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zrdowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia 3xtyg
cw w domu codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

jezeli mozesz to napisz jak jestes w stanie sie dostosowac do tego:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

jakie masz mozliwosci cwiczenia w domu? to tylko pompki przysiady itd? jak z basenem? innymi sportami?
zapisanie sie na silownie?

w domu tylko pompki przysiady i inne cwiczenia, basen odpada narazie, siłka 3 razy w tygodniu.

co do tamtego linku moge dostosować się w 100%, tylko chodzi o pomoc w zebraniu tego wszystkiego w całość. nie wiem od czego zacząć...

oto przykładowa dieta... może być?


Zmieniony przez - smutasssek w dniu 2007-11-28 19:32:01

Witam wszystkich.
Proszę was o udzielenie odpowiedzi na kilka moich pytań oraz jak możecie pomoc w doborze diety. Z góry dziękuje.
Na początku kilka informacji o mnie:

Wzrost: 173 cm
Waga: około 70 kg
Wiek: 20 lat
Dieta: brak, jem wszystko, staram się mieć mniejsze posiłki ale częstsze
Aktywność fizyczna: 4x w tygodniu trening w klubie od 1,5 do 2h (kick-boxing już kilka lat)
2x w tygodniu basen
Sublementacja: Karnityna i HMB (myśle nad BCAA)

Pora na moje pytania:

1. Planuje zacząć chodzić na siłke raz, dwa razy w tygodniu. Chodzi mi przede wszystkim o uzyskanie lepszej rzeźby oraz ewentualny wzrost szybkości. Najbardziej chce wyrzeźbić brzuch oraz klatke. Jakie ćwiczenia proponujecie, w seriach po ile powtorzeń i z jakim procentowym obciążeniem??
2. Zaczołem rozpoczynąć każdy dzień od seri pompek i brzuszków, wyglada to mniej wiecej tak:
-1 seria 30+ co tydzien zwiekszane o 2 zwykłych pompek i od razu brzuszki (kolana wysoko i skret podczas podnoszenia)
-2 seria 16+ co tydzień zwiekszane o 1 pomki (rece blisko klatki) i znowu ponad 30 brzuszków (jedno kolano podniesione stopa drugiej nogi na nim oparta, rece na karku)
-3 seria 8+ co tydzień zwiekszane o 1 (pompki na zasadzie fali, rece przed sobą i stoje w rozkroku) i oczywiście znow ponad 30 brzuszków (tym razem drugie kolano w górze)
I z tym właśnie będzie się wiązało kilka moich podpytań:
Czy lepiej na pusty żołądek z rana czy po śniadaniu, jeśli po śniadaniu to po jakim czasie mniej więcej??
Czy to dawało by lepszy efekt czy np. trening intertrwały aerobowy (mniej więcej wiem coś na ten temat poczytałem troszke), jeśli tak to na jakiej zasadzie on miałby być czy pompki przez np. ogolny czas 3 minuty, pozniej brzuszki, czy lepiej jako że ćwicze sport walki przez jakiś czas uderzać w powietrze np. w systemie 20 s na maksa 10 s przerwy i tak przez 4-5 minut?? ( I też czy na pusty czy po posiłku??)
3. To pytanie jest związane z pytaniem 2 a konkretnie z tym co tam wypisałem z tym co planuje w sumie robie od jakiegoś czasu z rana, ponieważ przeważnie staram się na koniec treningu zrobić to samo. I tutaj jest właśnie pytanie czy dobrze robie, czy może powinem coś innego wykonywać, jakieś inne ćwiczenia albo po prostu zluzować troszke??
4. Jaką dietę powinienem mieć??
Proszę was o odpowiedź na nurtujące mnie pytania.