Dieta - masa - do sprawdzenia ~~

Cel: masa
Waga 76kg
Wzrost: 178
Białko: 150g
Tłuszcze: 97g
Weglowodany: 235g
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2215 kcal

[ białka/tłuszcze/weglowodany ]



Śniadanie:

Musli ok. 100g [ 12/14/62 ]
3 jajka [ 38/30/3 ]
Garsć rodzynek

Śniadanie II:

2 kanapki chleba razowego [ 2.5/0.5/12 ]
4 plasterki chudej szynki np. " Wiejskiej " [ 5/5/0 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]

Przed traningiem:

Gainer [ 19/1.5/49 ]
Maślanka 100 ml [ 3.5/0.5/5 ]
Garść pestek z dyni

Po traningu:

Bezpośrednio po traningu 2 babany

Po powrocie do domu:

Kasza geyczana lub ryż brązowy 100g [ 8/2/76 ]
Pierś z kurczaka 100g [ 22/1.5/0 ]
Sałatka np. salata + pomidory zalane oliwa z oliwek

Kolacja:

2 kromki chleba razowego [ 2.5/0.5/12 ]
50g łososia wedzonego [ 15/20/0 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]

lub

Kromka chleba razowego [ 1.25/0.25/6 ]
Serwk wiejski 200g [ 20/3/0.2 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]

Cel: masa
Waga 76kg
Wzrost: 178
Białko: 150g
Tłuszcze: 97g
Weglowodany: 235g
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2215 kcal

[ białka/tłuszcze/weglowodany ]



Śniadanie:

Musli ok. 100g [ 12/14/62 ]
3 jajka [ 38/30/3 ]
Garsć rodzynek
Musli zamień na płatki owsiane - chyab ,że sam je robisz.Rodzynki moim zdaniem zdędne.Daj jakiś tłuszcz - np. orzechy.
Śniadanie II:

2 kanapki chleba razowego [ 2.5/0.5/12 ]
4 plasterki chudej szynki np. " Wiejskiej " [ 5/5/0 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]
Szynke bym zamienił na bardziej "wartościowe" białko np.twaróg tudzież pierś z kurczaka.Owoc moim zdaniem zbędny.Brak tłuszczów.
Przed traningiem:

Gainer [ 19/1.5/49 ]
Maślanka 100 ml [ 3.5/0.5/5 ]
Garść pestek z dyni
Hmm....Wywal wszystko i wsadź tu ryż/makaron/kaszę + mięso (indyk/kurczak/tuńczyk).Poczytaj o odźywnianiu około treningowym.
Po traningu:

Bezpośrednio po traningu 2 babany
Ok.
Po powrocie do domu:

Kasza geyczana lub ryż brązowy 100g [ 8/2/76 ]
Pierś z kurczaka 100g [ 22/1.5/0 ]
Sałatka np. salata + pomidory zalane oliwa z oliwek
b[]Ok ,ale oliwę i tłuszcz to raczej nie po treningu
Kolacja:

2 kromki chleba razowego [ 2.5/0.5/12 ]
50g łososia wedzonego [ 15/20/0 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]
Wywal chleb i owoc.Ostatni posiłek powinien być czysto białkowy.Daj twaróg półtłusty/serek wiejski

Nie napisałeś ile ci z tej diety tego wyszło więc nie powiem czy mnie j czy więcej.Poprraw i wklej z tym ile ci tego (Białek tłusczy węgli i kcal wyszło z tej diety

Poprawione i policzone


Śniadanie:

Płatki owsiane 100g [ 12/7.5/62 ]
3 jajka [ 38/30/3 ]
Garsć orzechów laskowych [ ¼ opakowania 100 g ] [ 3.5/16/1.5 ]

Śniadanie II:

2 kanapki chleba razowego [ 2.5/0.5/12 ]
50g póltłustego twarogu [ 10/2.5/2]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]

Przed traningiem:
Kasza gryczana lub ryż brązowy 100g [ 8/2/76 ]
Pierś z kurczaka 100g [ 22/1.5/0 ]
Sałatka np. salata + pomidory zalane oliwa z oliwek

Po traningu:

Bezpośrednio po traningu 2 babany
Ok.
Po powrocie do domu:
75 g Carbo [ 0/0/70]
Gainer [ 19/1.5/49 ]

Kolacja:

100g tuńczyka w oleju [ 28/9/0 ]
lub
Serek wiejski 200g [ 20/3/0.2 ]
Owoc np. jabłko ok. 200g [ 1/1/25 ]

143.5g białka
71.5g tłuszczów
255.5g weglowodanów



Czym innym o podobnych wartościach można zastąpić tunczyka w oleju?? Nie przepadam za nim własnie i zastanawiam się czym można to zastapic