jOke/Dziennik / Masa & Sila

Kilka slow na początek....

W sumie przez ostatni rok, leciałem typowym treningiem na masę, 3 razy w tygodniu.
Uważam ze był to rok, przemyślanego treningu, aczkolwiek, popełniłem kilka błędów. Najważniejsze jednak to to, aby człowiek wyciągną wnioski...

Zdecydowałem sie na rozpoczęcie prowadzenia tego oto dziennika, aby w ten sposób jeszcze bardziej, zmotywować samego siebie do ciężkiej pracy, aby uzyskać sylwetkę o jakiej mi sie marzy oraz nauczyć sie czegoś nowego, (wyeliminować błędy, dojść do perfekcji)

O mnie:
rocznik : 86
Waga:78-80kg
Wzrost:178cm
trenuje od lipca2006



CEL:
Moim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej, oraz poprawa/zwiększenie siły.


Dieta:

Niestety, jeszcze nie zebrałem sie za liczenie kalorii i dzienne zapotrzebowanie,.... niebawem na pewno to nadrobię.
A tymczasem staram sie jeść 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4godzinnych(1)płatki owsiane na mleku, jaja 2) twaróg wiejski+zupa truskawkowa,chleb razowy ze słonecznikiem + wędlina, 3) Posiłek po treningowy: gainer, wafle ryzowe, piers z kurczaka,ryz 4) Gainer, owoc 5) tuńczyk w oliwie z oliwy.

Tak w skrócie wygląda moja "dieta" ;)


Trening:'

Właśnie za mną pierwszy tydzień treningu na poprawę siły, 6 tygodniowy. Następnie ponownie powrót do treningu na masę,ale o tym później.

Trening:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 10,8,6,4 /3/3/3
WYCISKANIE sztangi w skosie do góry 8-8-6 /5

BICEPS:
-stojąc,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 10,8,8
-modlitewnik -10,8,6

ŚRODA
PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 10,8,6 5
- Podciąganie końca sztangi w opadzie -10,8, 6 5

- Martwy ciag 10,8,6 5 5

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 10,8,8 6 5
prostowanie nóg siedząc 10,8,6 6
- Zginanie podudzi leząc przodem na maszynie 8,8,6 5 5
-
-WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15 12 10 8
-Siedząc na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15

PIĄTEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6 5 5
-wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6 5 5
-Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6 5 5 5


TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10,8,6 5 5
- POMPKI NA PORĘCZACH - 10, 8,6


Suple:
Gainer - Mutant Mass z PVL - 6.8 kg
Bialko - Nitro Tech Hardcore z MUSCLETECH
SN - No-Xplode™ 820 g BOX SET
BSN - Nitrix™ 360 kap.

Poniedzialek(22.10)


Poniedzialek (22.10)

Super! pierwsz raz 100kg w ostatniej serii :)
Zostalem jednak "pouczony" przez "bardziej zaawansowanych" dobrych ludzi,ze nie zle dobieram ciezar, przez co...jak wiadomo, za szybko sie mecze i przy koncu ostatniej serii owiele mniejszy power.
W sumie, chyba cos w tym jest.
Postanowilem, ze w przyszlym tygodniu cos z tym zrobimy ;>


Klatka
wyciskanie płasko -

- dwie serie na rozgrzewkę po 20kg
- 65kg,70kg,75kg,80kg,85kg,92,5, 100kg(1raz.max)


Wyciskanie sztangi, w skosie
-jedna seria na rozgrzewkę
- 60kg,65kg,70,kg,72,5kg (5powt.max)


BICEPS

- modlitewnik(na jedna rękę) 7,5kg,10kg,12,5kg max.

-stojąc,uginanie przedramion ze sztanga....22,5kg,25kg,27,5 max.


Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-10-26 13:08:52

Ja bym ten Nitrix zostawila na okres plazowy, bylby w pelni wykorzystany

^^hm, zapewne masz racje, jednak pozostanę juz przy wstępnych założeniach i zobaczymy co z tego wyjdzie ;)

A tymczasem nawiązując do treningu....
Wczorajszego dnia(tj.Poniedziałek) miałem dosyć mocne bole tricepsa, po sobotnim treningu dlatego też,wczoraj postanowiłem sobie odpuścić trening, i zrobić dzisiaj, w pleni sprawny. Dziś, rozpocząłem w ten sposób drugi tydzień treningu na poprawę siły. Z racji tego,ze jest to mój pierwszy tego typu trening, w poprzednim tygodniu starałem sie raczej poznać moje maksymalne możliwości, i to z jakimi ciężarami powinienem ćwiczyć.

OK, do rzeczy...nie czułem sie dziś najlepiej, mimo to.. poszło sprawnie.

Klatka
Wyciskanie sztangi, płasko
- dwie serie na rozgrzewkę po 20kg
- 60kg,65kg,70kg,75kg,80kg,85kg, 90kg(3powt.)

- przyznam,ze w ostatniej serii czułem ze moglem więcej, nie spodziewałem sie tego. Sprawdzimy w przyszłym tygodniu.

Wyciskanie sztangi, w skosie

-jedna seria na rozgrzewkę
- 60kg,65kg,70,kg,72,5kg (5powt.max)

BICEPS:
-stojąc,uginanie przedramion ze sztanga....25kg,30kg,32,5kg max.

- modlitewnik(na jedna rękę) 5kg,7,5,10kg. max.




Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-09-18 20:04:28

Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-09-18 20:05:35

polaczenie nog z plecami na jednym treningu najgorszy pomysl

zrob klasyczna rozpiske jesli spilita chcesz

W sumie najgorszym dotychczas pomysłem było dla mnie połączenie pleców z tricepsem.
Plecy z nogami pocięglem zaledwie kilka tygodni,wiec nie chce sie wypowiadać.

Aktualnie z braku czasu w tygodniu, nogi ćwiczę osobno w niedziele.

Sorry za wprowadzenie w błąd.

W poprzednim tygodniu, niestety lekko zachorowałem, dlatego tez odpadły dwa treningi. Dziś ponownie, w pełni zdrowy, relacja z wczorajszego treningu.

Dodam,ze również dopiero od wczoraj ruszyliśmy z suplementami( zawiódł kurier, ekstremalnie musiałem czekać na paczkę blisko dwa tygodnie )

Mocno zabiegany od rana, nie czułem sie najlepiej i nie był to dzień, ten jeden z tych lepszych do treningu.

Klatka
wyciskanie płasko - tu, o jeden stopień wyżej, niż w ostatnim tygodniu.
- dwie serie na rozgrzewkę po 20kg
- 62,5kg,65kg,70kg,75kg,80kg,85kg,92,5kg(3powt.)

Wyciskanie sztangi, w skosie
-jedna seria na rozgrzewkę
- 60kg,65kg,70,kg,75kg (5powt.max)


Z bicepsem postanowiłem zrobić małą modyfikacje.
tym razem rozpocząłem od Modlitewnika, a następnie uginanie sztangi,stojąc.
Byl to bardzo dobry pomysł, od dawna nie czułem takiego zmęczenia w bicepsie

BICEPS

- modlitewnik(na jedna rękę) 7,5kg,10kg,12,5kg max.

-stojąc,uginanie przedramion ze sztanga....20kg,22,5kg,25kg max.



Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-10-02 19:38:29

Wczoraj(tj.Poniedziałek) - z wyciskaniem na klatkę nie poszło po prostu okej, podobnie jak i w poprzednim tygodniu.
o wiele ciekawiej było w przypadku bicepsa.Tu dala sie we znaki dość znacząca różnica - o wiele lepsza wytrzymałość niż w przypadku poprzedniego tygodnia - bylem naprawdę zadowolony.


Klatka
wyciskanie płasko - tu, o jeden stopień wyżej, niż w ostatnim tygodniu.
- dwie serie na rozgrzewkę po 20kg
- 62,5kg,65kg,70kg,75kg,80kg,85kg,92,5kg(3powt.)

Wyciskanie sztangi, w skosie
-jedna seria na rozgrzewkę
- 60kg,65kg,70,kg,72,5kg (5powt.max)


BICEPS

- modlitewnik(na jedna rękę) 7,5kg,10kg,12,5kg max.

-stojąc,uginanie przedramion ze sztanga....20kg,22,5kg,25kg max.

Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-10-02 19:39:33

Zwiększ sobie ciężary przy uginaniu sztangi bo 25kg przy twoim stażu to pióreczko pewnie. Dodaj unoszenie hantelek młotkowe i modlitewnik ok:P

hehe, w przyszłym tygodniu na pewno dorzucę "coś" przy podnoszeniu sztangi, aczkolwiek nie jest to dla mnie tak lekkie, jak ci sie wydaje - zwracam k*rewska uwage na to, jak wykonuje ćwiczenie i ewidentnie nie chce "podrzucać" sztangi do góry.

Dodawanie hantelek uważam za zbędne przy powyższym treningu na poprawę siły - sadze, ze 6 serii zupełnie wystarczy przy pierwszym tego typu treningu(czyt. na poprawę siły)

jutro plecy...w końcu

Wiadomo technika najważniejsza ja osobiście wykonuje to ćwiczenie stojac przy
ścianie.

środa - plecy

-Podciąganie na drążku - 10, 8,6,5

- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 10x15kg rozgrzewka,10x25kg, 8x30kg,6x35kg,5x45kg.

-Martwy ciąg - 10x60kg,8x65kg,6x70kg,5x75,5x80kg