przygotowanie do sezonu->prosze o pomoc

chodzilo mi poprostu ze sa inne zasady w tych dyscyplinach Co do dopingu nie ma co wnikac bo i tak kazdy stosuje na pewnym poziomie.

Wracajac do treningu, to jak juz pewnie zauwazyles brakuje treningu siłowego.

zgadzam sie z pavlo poniewaz rugby rozni sie znacznie od rugby..zawodnik czesto gra caly mecz natomiast w nfl sa zmiany i znacznie wiecej czsu na odpoczynek..co do treningu silowego jest on opracowany dawno i teraz zostalo tylko dopasowac biegi..wiec prosze o bardziej konkretniejsze podpowiedzi..moze ktos by skopiowal tekst i pogrubionym tekstem uwagi??konkretnie..w rugby nie ma zawodnika ktory biega malo i duzo wiadomo ze skrzydlowi biegaja troche wiecej od graczy mlyna jednak wsyzscy czy mlyn czy atak tak samo trenuje bieganie poniewaz teraz tendencje ida w strone posiadania 1 mlyna i 2 atakow..w fazie ataku juz nie tylko gracze ataku atakuja ale wlaczaja sie takze gracze mlyna(co jeszcze niedawno nie mialo miejsca) i musza)..wiadomo ze biegaja wolniej ze wzgledu na swoja mase ale trenuja wszyscy jednakowo przynajmniej biegi..

heh sam sobie odpowiadasz na swoje pytania i coz tego ze zasady w NFL roznia sie troche.Nadal tu i tu mamy doczynienia z bieganiem interwalowym !

czyli mam odjac dlugie biegi a w to miejsce wstawic interwaly??:>

No moim zdaniem jak najbardziej.Musza byc biegi o zroznicowanej intensywnosci i przede wszystkim korzystajace z przemian beztlenowych.

tak jest, o to nam od poczatku chodzilo, skup sie na interwałach takie dlugie wybiegania nie maja przelozenia !

w twoim planie interwały i plyometryka jest w porzadku, ale dlugie wybiegania nie maja sensu i wlacz trening silowy w rozpis to wtedy konkretnie mozemy probowac pomoc.

oto plan na silke:
MASA
Okres:
Listopad-Grudzień
Rodzaj treningu:
Listopad-FBW
Grudzień-Trening dzielony-SPLIT
Suplementy:
Cykl kreatyna, gainer/białko, carbo, zma, glukoza(białko lub gainer wynika z braków w diecie)
Ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki, podział partii trenowanych w dany dzień dowolny

LISTOPAD - FBW
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 12-8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 2 X 12-8
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 2 X 12-8
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 12-6
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 2 X 12-8
MARTWY CIĄG 3 X 12-8
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 2 X 8-5
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 2 X 12-8
UNOSZENIE BOKIEM 2 X 12-8
UNOSZENIE W OPADZIE 1 X 12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-8
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOŁA 3 X 12-8
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

GRUDZIEŃ -> TRENING DZILONY SPLIT

Ćwiczymy poniedziałki, środy i czwartki
Ciało jest podzielone na 2 części
A i B robimy na przemian


A

KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 3 X 12-6
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3 X 12-6
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 3 X 12-6
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 12-6
UNOSZENIE W OPADZIE 2 X 12-6
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 3 X 8-5
TRICEPS
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 3 X 12-6
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 2 X 12-6
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8
OŚLE WSPIĘCIA 2 X 12-8
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

B

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 12-6
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 12-6
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 3 X 12-6
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 12-6
MARTWY CIĄG 4 X 12-6
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-6
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 2 X 12-6

BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)






SIŁA
Okres
Styczeń-Luty
Rodzaj treningu
SPLIT
Suplementy
Odpoczynek od kreatyny, booster, zma, glutamina
STYCZEŃ - SPLIT
Trenujemy w te same dni, ciało podzielone na 2 części A i B, które robimy na przemian

A
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 5 X 5
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3-5 X 5(RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY)
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 5 X 5
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 5(TAKŻE RUCH NIEPEŁNY- OD BEZ OPUSZCZANIA ZBYT NISKO/JAKIEŚ 2/3 RUCHU)
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 5(TAKŻE RUCH NIEPEŁNY- OD BEZ OPUSZCZANIA ZBYT NISKO/JAKIEŚ 2/3 RUCHU)
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 5-3
TRICEPS;
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 3-4 X 5(ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ)
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)
B
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X5
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 -5 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5X5
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3-5 X 5
MARTWY CIĄG 5X5
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 3-4 X 5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)
LUTY – SPLIT (lecz trochę zmieniony)


A;

KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 7 X 12/8/5/4/3/3/2
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 3X 5/RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY/
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 7 X 12/8/5/4/3/3/2
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 5/TAKŻE RUCH NIEPEŁNY- OD BEZ OPUSZCZANIA ZBYT NISKO/JAKIEŚ 2/3 RUCHU/
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 5/JW/.
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 3
TRICEPS;
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 3-4 X 5/ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ/
ŁYDKI;
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

B;

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7 X 12/8/5/4/3/3/2
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 7 X 12/8/5/4/3/3/2
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 5
MARTWY CIĄG 7 X 12/8/5/4/3/3/2
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 3-4 X 5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

CWICZENIA DYNAMICZNE - SPLIT

Okres
Marzec
Rodzaj treningu
Ćwiczenia dynamiczne - SPLIT
Suplementy
Kreatyna+zma+carbo+bcaa


A
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE 5 X 8-5
WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 5X 5/RUCH TYLKO OD KATA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO GÓRY/
BARKI
WYCISKANIE Z PRZODU 5 X 8-5
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 5 X 5
UNOSZENIE W OPADZIE 5 X 5/JW/.
KAPTURY
ZARZUTY/DO POŁOWY KLATKI- Z ŁAWECZKI, KOLAN/ 5 X 5
TRICEPS
WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE /W STRONE BRZUCHA/ 5 X 5
PROSTOWANIE RAM. NA WYCIĄGU 5 X 5/ŁOKCIE BARDZIEJ NA BOKI- PROSTOWANIE BARDZIEJ SIŁOWE A MNIEJ IZOLOWANE NIZ WCZEŚNIEJ/
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X5
OŚLE WSPIĘCIA 5X5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

B
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X5
PRZSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 5 X 5
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 5X5
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5X5
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 5 X 5
MARTWY CIĄG 5X5
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 5 X 5
UGINANIE RAMION NA SKOSNEJ ŁAWECZCE Z HANTELKAMI 5 X 5
BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKRĘTY- WSZYSTKIEGO PO 2 X MAX (NAJLEPIEJ W SUPERSERIACH)

oto trening rugby interwalowy ktory wykonujemy marzec kwiecien:
INTERVAL PROGRAM

Jest to 9 tygodniowy kurs przeznaczony do rozwijania przyspieszenia,szybkości i wytrzymałości. Wszystkie biegi w Interval są na pełnym wysiłku lub w 75%-80% z zwolnionym biegiem lub truchtem pozwalającym wrócić do momentu startu. Program ten jest wymagający i nie umożliwia zastępowania innymi czynnościami.

ęTuesday 2 x 440 yards (FAST)
4 x 220 yards (FAST) (1,760/1.00)

Thursday 4 x 330 yards (FAST)
2 x 110 yards (FAST)
2 x 110 yards (FULL) (1,760/1.00)

WEEK TWO

Tuesday 3 x 440 yards (FAST)
3 x 220 yards (FAST) (1,980/1.13)

Thursday 2 x 330 yards (FAST)
2 x 220 yards (FAST)
2 x 110 yards (FAST)
2 x 110 yards (FULL) (1,540/0.88)

WEEK THREE

Tuesday 4 x 440 yards (FAST)
5 x 85 yards (FULL) (2,185/1.24)

Thursday 1 x 440 yards (FAST)
2 x 220 yards (FAST)
5 x 110 yards (FAST)
4 x 85 yards (FULL) (1,770/1.01)

WEEK FOUR

Tuesday 4 x 85 yards (FAST)
4 x 110 yards (FAST)
1 x 220 yards (FAST)
8 x 55 yards (FULL)
1 x 220 yards (FAST)
4 x 110 yards (FAST)
4 x 85 yards (FULL) (2,440/1.39)

Thursday 2 x 220 yards (FAST)
4 x 110 yards (FAST)
5 x 85 yards (FULL) (1,305/0.74)

WEEK FIVE

Tuesday 11 x 25 yards (FULL)
7 x 85 yards (FAST)
3 x 110 yards (FAST)
3 x 220 yards (FAST)
3 x 110 yards (FAST)
2 x 85 yards (FAST)
11 x 25 yards (FULL) (2,635/1.50)

Thursday 2 x 220 yards (FAST)
6 x 110 yards (FAST)
9 x 25 yards (FULL) (1,325/0.75)

WEEK SIX

Tuesday 4 x 220 yards (FAST)
3 x 110 yards (FAST)
3 x 110 yards (FULL)
5 x 85 yards (FAST)
5 x 85 yards (FULL)
1 x 440 yards (FAST) (2,830/1.61)

Thursday 2 x 440 yards (FAST)
2 x 220 yards (FAST)
6 x 110 yards (FULL) (1,980/1.13)

WEEK SEVEN

Tuesday 2 x 330 yards (FAST)
12 x 55 yards (FULL)
1 x 330 yards (FAST)
10 x 85 yards (FULL)
1 x 330 yards (FAST)
10 x 25 yards (FULL) (3,080/1.75)

Thursday 1 x 330 yards (FAST)
10 x 85 yards (FULL)
9 x 25 yards (FULL)
10 x 55 yards (FULL)
9 x 25 yards (FULL) (2,180/1.24)

WEEK EIGHT

Tuesday 10 x 110 yards (FAST)
10 x 85 yards (FULL)
10 x 55 yards (FULL)
26 x 25 yards (FULL) (3,150/1.79)

Thursday 19 x 25 yards (FULL)
15 x 55 yards (FULL)
10 x 110 yards (FULL) (2,400/1.36)

WEEK NINE

Tuesday 15 x 25 yards (FULL)
10 x 55 yards (FULL)
5 x 85 yards (FULL)
3 x 110 yards (FAST)
2 x 220 yards (FAST)
3 x 110 yards (FULL)
5 x 85 yards (FULL)
10 x 55 yards (FULL)
15 x 25 yards (FULL) (3,800/2.16)

Thursday 3 x 220 yards (FAST)
2 x 110 yards (FULL)
10 x 85 yards (FULL)
10 x 55 yards (FULL)
14 x 25 yards (FULL) (2,630/1.49)

listopad
wtorek
trucht 1-2 godziny
jazda rowerem 10-15 km
plyometryka
plyo robisz ZAWSZE na początku treningu na "świezych nogach". Zamiast truchtu i rowerka dałbym sprinty np. 6 x 60 m

czwarek
lagodny trening (owb1) 5-7 km
plyometryka
j. plyo pierwsze
sobota
wycieczka rowerowa 20-80 km (1-3h)
zamiast tego interwały 25 minut

grudzien
wtorek
wycieczka biegowa (1-paru godzin) elementy marszobiegu,przerwy na jedzenie picie,rozciaganie
dałbym bieganie ok 45-60 minut (nie można robić interwałów zbyt często, bo centrlny układ nerwowy musi miec czas na regeneracje)
czwartek
trucht 1-2 h lekko+rozciaganie
plyometryka
jw. plyo pierwsze, potem interwały
sobota
kros 1-2 h
nie wiecej niz godzine

styczen
wtorek
sila biegowa:
skipy,wieloskoki,podbiegi,przysiady na 1 nodze,przeskoki,zabki,wypady,wyskoki z przysiadu
czwartek
trucht 1-2h
sprinty
sobota
wb3 80%-95% Tmax

luty
wtorek
biegi z narastajaca predkoscia (BNP)
4 progi:400-25%,300-50%,200-75%,100-100% -> 2-3 razy w przerwach rozciaganie
czwartek
wycieczka rowerowa 40-60 km 1,5-2,5h nawet szybciej
cardio 45-60 min
sobota
plyometryka
zajecia z pilka->kopy,dropy,szarza,zwod,i posiadam jeszcze cwiczenia na ktore tutaj nie ma miejsca

marzec-kwiecien
wtorek interval rugby training(szybkosc,przyspieszenie,wytrzymalosc)
czwartek interval rugby training(szybkosc,przyspieszenie,wytrzymalosc)
sobota zajecia z pilka,plyometryka



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-07 22:28:05

oczywiście moje propozycje są "zamaist" a nie "i"

cardio??