Poprawa diety na mase

Witam! Nie zakładam nowego tematu.

Coś o mnie:

Wiek - 17
Waga - 72
Wzrost - 180
Staż - od września systematycznie, wcześniej głupia zabawa
Bf - Ok 14%
Cel - przez pierwsze 2 tyg. nabranie masy, przez kolejne 4-6 lekka redukcja bf, nie chodzi o typowe odchudzanie tylko o zwiększenie definicji mięśni.

AKTYWNOŚĆ:

4x w tyg. trening siłowy 2x HIIT. Po jakiś 2 tyg. dodam jeszcze aero po treningu.

1 posiłek
Musli własnej roboty 50g (płatki owsiane+rodzynki+pestki dyni+nasiona słonecznika)
Mleko 2% 300g
Twaróg półtłusty 50g

2 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
[Omega 1kap + Witaminy 1 kap + 300ml wody

3 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)


4 posiłek 90min przed treningiem
Ryż biały 70g / kasza / ziemniaki
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Orzechy włoskie 20g
WPC-80 30g(z wodą)


zaraz po treningu
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody


5 posiłek 60min po treningu
Jaja kurze całe 240g (6x) /pierś z kurczaka / makrela / łosoś
Ryż brązowy 50g
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Omega 2kap + Witaminy 2kap + 300ml wody

6 posiłek 30min przed snem
Twaróg półtłusty 100g / tuńczyk
Oliwa z oliwek 5g

białko 2.2-2.3g ; ww 3.5 ; tł ok. 1,7g
kcal ok 2800

Przez pierwsze 2 tyg. będę brał mono, później zamieniam na CM3 dodaję tauryne MC z olima i obcinam jakieś 300kcal. Zejdę z z ww do 2,5-3g na kg masy.

Pozdrawiam.

Nom może jednak ktoś rzuci okiem:)

1 posiłek
Musli własnej roboty 50g (płatki owsiane+rodzynki+pestki dyni+nasiona słonecznika)
Mleko 2% 300g
Twaróg półtłusty 50g
/TU NAJLEPSZE BYLY BY JAJA ZAMIAS TWAROGU

2 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
[Omega 1kap + Witaminy 1 kap + 300ml wody
/OK, ALE DAJ TU JESZCZE JAKIES WARZYWA

3 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
/OK,(J/W)

4 posiłek 90min przed treningiem
Ryż biały 70g / kasza / ziemniaki
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Orzechy włoskie 20g
WPC-80 30g(z wodą)
/TU RYZ LUB KASZA I DAJ ALBO OLIWE Z OLIWEK ALBO ORZECHY JA BYM DAL OLIWY WIECEJ...

zaraz po treningu
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody
/OK

5 posiłek 60min po treningu
Jaja kurze całe 240g (6x) /pierś z kurczaka / makrela / łosoś
Ryż brązowy 50g
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Omega 2kap + Witaminy 2kap + 300ml wody
/NAJLEPSZA PIERS, ALE RYBKA TEZ OK

6 posiłek 30min przed snem
Twaróg półtłusty 100g / tuńczyk
Oliwa z oliwek 5g
/DAJ TWAROG CHUDY I 10 G OLIWY Z OLIWEK

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-03-21 08:18:59

Trudno wyczuć jak będzie z tymi warzywami w szkole, ale postaram się;) Co do reszty rozumiem i dzięki.

Lub mozesz np. wziasc do szkoly jablko, czyli owoc, nei koniecznie warzywo... Ale jak bys juz mial warzywa szamac, to mozesz do chleba dolozyc np. pomidora, ogorka

pozdro i thx za sog

Jasne do kanapki zawsze można coś dodać, Pozdro