Dopiero zaczynam_prosze o ocene

heh juz zdazyles wkleic


I. kaszka sniadaniowa (gotowy proszek, o tej porze troche sie spiesze. porcja ma 120kcal, b6/ww18/t2.6),jogurt naturalny, owoc
hm.... a czy kaszka sniadania to nie sa weglowodany? nieladnie, weglowodany tylko okolotreningowo
rezygnujemy z tego
ja tez rano sie spiesze, dlatego sniadanie robie sobie przed pojsciem spac i mam na drugi dzien
lepiej jesli tu zjesz jajka z pomidorem, czy ogorkiem (nawet kiszonym)

II. twarozek/jogurt naturalny, orzechy, siemie lniane, pestki slonecznika albo dyni
jesli wybierasz miedzy serem a jogurtem -->opcja twarog +reszta +warzywo jakies lub ten owoc ze sniadania I

III. ryba, brokuly, pomidor
ok, + oliwa z oliwek

IV. pomidor, salata, ogorek, oliwki, ser feta 3%
ser feta..troche mi tu nie pasuje, lepsza np. piers z kurczaka

V. quinoa 80g (kasza, b9.6/ww54.4/t4.8), ryba, ogorek, salata
+oliwa z oliwek

trening

VI. jogurt naturalny albo tunczyk w wodzie
tunczyk

do tego omega-3 minimum 2g (epa+dha), witaminy, mineraly
duzo wody
duzo warzyw, zwlaszcza wysokoblonnikowych


zaraz po treningu silowym dobrze byloby wrzucic wegle proste (np. banana) +odzywka bialkowa

i jeszcze bonus http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm  wersja redukcja, plik w excellu -bardzo przydatny

jak bedziesz mial wage, to wszystko pojdzie szybko
do wiekszosci produktow nie musisz miec wagi, masz przeciez napisane na opakowaniu ile czego jest


Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-01-26 21:14:50

ok - teraz czas na pytanie o trening. cokolwiek by o mnie poweidziec to na pewno nie to ze mam pojecie co do wyposazenia silowni. a owszem, wiem jak cuda wygladaja, nawet poniekad jak dzialaja, ale jakos nie bardzo tam sie widze :( A generalnie åprzeciez chodzi o to by miec fun, czyz nie? :):)
Czytam o HIIT....
Uwielbiam biegac (no, moze niekoniecznie teraz w terenie , w domu stepper, przybedzie niedlugo silownia. W klubie sportowym: pilates, spinning z pomiarem pulsu, Core (trening silowy skupiajacy sie na miesniach brzucha i plecow.
Na czym powinnam sie skupic??

jestem wegetarianka - moge piers z kurczaka zamienic na jakas rybe?
niestetty twarog odpada :( - ja go tu nie dostane (jestem w szwecji) no chyba ze Mucke zakupie :):):)

omega-3 jak najbardziej, plus witaminy (dla wegetarian)rowniez, to biore.dlaczego nie moze byc fety? :(
aha, jakis zamiennik dla znienawidzonego przeze mnie banana??
to moge te moja cudna kaszke np o 14, albo po treningu?

i jeszcze jedno_czy koniecznie musze warzyc warzywa czy tez moge wlasciwie bez ograniczen? (a raczej z ograniczeniami - pojemnosci mojego zoladka

to mam w ogole wywalic ww, zachowac tylko w miedzytreningowych??

czy moge prosic o przyklady warzyw wysokoblonnikowych, jakos sie nie moge doszukac...

trening- najlepiej jesli poczatki bylyby z instruktorem, wazna jest technika cwiczen
czytalas o fbw?
wszelkie inne formy aktywnosci tez ok, byle nie przetrenowac
hiit jest efektywnijeszy od zwyklych aerobow, a mozna go wykonywac biegajac, jezdzac na rowerze..
pilates fajna sprawa technika sie tu liczy przede wszystkim

mieso mozesz zastapic rybami
zamiast banana moze byc ta kaszka (rozumiem ze to cos "blyskawiczego"?)
ta-najlepiej jesli wegle beda tylko w dni treningowe

warzywa wysokoblonnikowe to np. kapusta (biala, pekinska..), brokuly, kalafior, fasolka szparagowa (pociete "szparagi"), surowa marchew, seler..
mozesz jesc ich duuuuzo

skoro nie mozesz dostac twarogu, nic sie nie dzieje-zastapisz innym zrodlem bialka

Juz wiem co jesc, teraz mam jedynie pytanie - ILE ? Juz spiesze z wyliczeniami skladnikow ktore zrobilam b120/ww150/t44
Czy to jest prawidlowe? czy ja czegos nie pomieszalam? bo ww chyba trohe duzo skoro mam te go jakies 85% rozlozyc na dwa posilki okolotreningowe...

a propos mojego meczenia sie ulozeniem diety i wyliczeniem wszytskich skladnikow - w podane gdzies tutaj linki do tabeli kalorii nie dzialaja. znalazlam inna strone, moze komus sie przyda? :) www.kalorie.net 

zapotrzebowanie wyliczasz z prostego wzoru
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

nastepnie przyjmujesz 2g bialka na kg masy ciala, 150 -200(wiecej wegli moze byc w treningowe silowe, czyli te 200g)
reszta zapotrzebowania z tluszczu

ja wlasnie z tego skorzystalam i wyszlo mi ile czego mam przyjmowac dziennie, pytanie tylko jak ja mam to prawidlowow rozplanowac w ciagu dnia?

metoda prob i bledow
sciagnij sobie ten dziennik posilkow, do ktorego link podawalam strone dalej, bedzie o wiele latwiej
wpisujesz produkt (raczej wklejasz z opowiedniej zakladki), wpisujesz jego ilosc w gramach i program wyliczy Ci ile czego tam jest
na tej zasadzie podlicza caly posilek