6 podciągnięć w 3 miesiące ...

Witam wszystkich serdecznie,
post ten wynika z mojej niewiedzy w zakresie doboru ćwiczeń i ew. suplementacji. Mam 40 lat, w zeszłym roku (kwiecień) miałem uraz kręgosłupa (niewielki problem z wysuniętym dyskiem) - szpital + zwolnienie (3 miesiące). Wcześniej przez prawie rok odchudzałem się ograniczając jedzenie (89 KG -> 72 KG - aktualnie 81 KG). Mój wzrost to 185 cm. Straciłem w tym czasie oprócz "brzucha" sporo mięśni. Charakter pracy mam raczej siedzący, ale całe życie starałem się być aktywny. Problem jest następujący: MUSZĘ w okolicach kwietnia móc się podciągnąć na drążku nadchwytem min 6-7 razy (wynika to z charakteru pracy). Aktualnie podciągam się 1-2 razy. Podchwytem 3-4-5. Zdaję sobie sprawę że całość może wyglądać śmiesznie, ale dla mnie problem jest istotny i proszę o pomoc w doborze ćwiczeń i ew. suplementów. Czy jest to w ogóle możliwe?
pozdrawiam
Mariusz

Witaj. Pewnie że jest to możliwe. Suplementy lepiej sobie odpuść. Jesli chcesz tylko poprawić efekty na drążku nachwytem, to wszytskie ćwiczenia ustaw pod kątem drążka. czyli np. podciąganie przy pomocy 2 osoby, ale tak byś opuszczał sie samemu. można też dołozyc wiosłowanie by wzmocnic plecy. proponował bymt o np. 2x w tygodniu.

poniżej podaje ćwiczenia: [z atlasu SFD]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm



Zmieniony przez - mic-ek w dniu 2007-01-20 22:49:55

uwazaj z doborem cwiczen,kregoslup to powazna sprawa.polecalbym basen raz w tygodniu do tego

jasne, powinien uwazac, ale jeszcze bardziej powinien uwazac gdyby wogole mial nie cwiczyc...

3x tydzien sie podciagaj.

staraj sie perwsza serie jak mozesz tzn ile wejdzie <wczesniej solidna rozgrzewka kazdego pracujacego stawu>

a w drugiej trzeciej serii rób poczatkowo podciagniecie z wybicia od ziemi nastepnie pół ruchy - np:
w drugiej serii od polowy w góre
w trzeciej od dołu do polowy
w czwartej sprobuj <dluzsza ok 5min> ile mozesz plus negatywne <wybij sie z nog w gore i hamuj praca miesni odpadanie w dol abys super wolno opadał > ile mozesz

czołem, pozwolę sobie wkleić fragment posta ExtremeFan'a z tematu dotyczącego ćwiczeń do wspinaczki:

"A oto jak może wyglądać Twój trening:

* Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. [...]
* Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przybloku z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.
* Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.

Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.
Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 =25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7 podciągniesz się 49 razy !"

a tutaj rzeczony temat, dla zainteresowanych:

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_do_wspinaczki-t269645.html

życzę powodzenia i pozdrawiam.

sory za spam : od czego zależy podciąganie się na drążku od siły czy od wytszymałośći
ps.nie podciągne sie ani razu do na wyciągu na plecy lepiej podciągać się szerok czy raczej wąsko

jedno idzie w parze z drugim nieodłącznie... silowo cwiczysz podciaganie np na cięzar - przywieszasz sobie ciezary np i podcaigasz sie
a wytrzymalosciowo idziesz na ilosc...


co do chwytu miesnie podobnie pracują , osobiscie wole szerszy lepiej spina sie lopatki w dolnej fazie ruchu