Pierwsza Dieta_Proszona Pomoc i Sugestie

Waga 86 kg.Ćwicze ok 1,5 roku na siłowni.W tym okresie nałapałem wuchte masy-nadszedł moment w którym redukcja potrzebna.
Zamieszczam tutaj mą diete oraz zapotrzebowania kaloryczne.Zapewne będzie w niej wiele błędów ale w tym sęk by ktoś mi pomógł.Jeszcze jedna sprawa mam w niej rozpisanych tylko 5 posiłków.Ok 1600 kcal moje zapotrzebowanie jest niżej.Prosze więc kogoś by rozpisał mi jakiś rozsądny posiłek w miejsce tej luki.Zamierzam obciąć ok 250 kcal na poczatek,i dodać aero po ok 4min 3x w tygodniu.


Zapotrzebowanie Kaloryczne ok 2500kcal
Białka 175g białka 690kcal
Węgle 285g węgli 1200kcal
Tłuszcze 70g tłuszcze 630kcal



1.
- Płatki owsiane 70gr
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200 ml
- rodzynki suszone 20gr
- orzechy włoskie 20gr
- Jajko kurze całe 50gr

B/T/W/Kcal
26/23/83/512


2.
II.
- tuńczyk w sosie własnym 50gr
- ser biały chudy 70gr
- Jajko kurze całe 50gr

B/T/W/Kcal
30/6/3/190

3.
- Ryż biały 100gr
- Mięso z piersi indyka b/skóry 150gr
- marchew 200gr (na parze)
- oliwa z oliwek 10gr

B/T/W/Kcal
38/12/96/617

4----------------------

5.- tuńczyk w sosie własnym 50gr
- ser biały chudy 70gr // NON STOP TUNCZYK I TWAROG

B/T/W/Kcal
24/1/3/112

6.
- ser biały chudy 100gr
- Pomidor 100gr

B/T/W/Kcal
21/1/7/115

AERO PO 4 MIN? cHYBA MIAŁEŚ NA MYŚLI 40 MIN. POMYŚL O HITT. WARTO

Zapotrzebowanie Kaloryczne ok 2500kcal
Białka 175g białka 690kcal
Węgle 285g węgli 1200kcal
Tłuszcze 70g tłuszcze 630kcal
1.
- Płatki owsiane 70gr
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200 ml
- rodzynki suszone 20gr
- orzechy włoskie 20gr
- Jajko kurze całe 50gr

B/T/W/Kcal
26/23/83/512


2.
II.
- tuńczyk w sosie własnym 50gr
- ser biały chudy 70gr
- Jajko kurze całe 50gr
MOŻE JAKIEŚ WARZYWKO DO TEGO?
B/T/W/Kcal
30/6/3/190

3.
- Ryż biały 100gr
- Mięso z piersi indyka b/skóry 150gr
- marchew 200gr (na parze) ZASTĄP BROKUŁAMI, KALAFIOREM... CZYMŚ Z MNIEJSZYM IG. GOTOWANA MARCHEW MA WYSOKIE
- oliwa z oliwek 10gr

B/T/W/Kcal
38/12/96/617

4----------------------

5.- tuńczyk w sosie własnym 50gr
- ser biały chudy 70gr // NON STOP TUNCZYK I TWAROG

B/T/W/Kcal
24/1/3/112

6.
- ser biały chudy 100gr
- Pomidor 100gr

B/T/W/Kcal
21/1/7/115
ODROBIŁEŚ LEKCJE DIETA BARDZO ŁADNA. SKORO BRAKUJE CI KALORII, TO PO PROSTU WALNIJ GAINERA BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU, ALBO ZWIĘKSZ GRAMATURĘ W POSZCZEGÓLNYCH POSIŁKACH I Z GŁOWY

A np jeśli dodałbym do dania z nr3 drugie tyle ryżu.A miedzy inne posiłki władował np 80g Musli+ jakieś warzywko + np banan? Tyle,że tu głównie nacisk na węgle.Wiec np wsadzić to na posiłek nr2,a ten spod 2 na brakującą 4?
Aeroby jak radzicie? Rano?Czy np po treningu siłowym?
i oczywiście chodziło o 40 min nie 4.

raczej do drugiego posiłku dodaj pieczywo pełnoziarniste. Bilans węgli powinien Ci sporo skoczyć. Jak ciągle będzie brakowało to rano możesz śmiało dać więcej płatków - nawet do 120g. A aeroby zdecydowanie rano na czczo. Ale pomyśl o interwałach. Mniej czasu a skuteczniejsze spalanie

Czyli 120 g płatków w posiłku pierwszym.
A np do drugiego walne sobie 2 mniejsze grahamki delikatnie masłem posmarowane? i gdzieś w międzyczasie wpasuje 2 banany+np jabłko
Jak radzisz uzupełniać węgle po treningu siłowym?
Sorry za tak banalne pytania ale to my 1 dieta i nigdy sie w to nie bawiłem.Stąd też pojęcie jest dość wąskie...

Nie łam się. Jak na 1 raz masz super dietę. Gdyby każdy nowy wklejał coś takiego...
Ja po treningu najbardziej lubię walnąć carbo + białko albo po prostu gainera. Możesz też zjeść np sałatkę z tuńczyka, ryżu i warzyw. Cokolwiek białkowo-węglowodanowe byle nie było tam tłuszczu

No jestem ciekaw jak będzie z motywacją i rezultatami...