Dieta do poprawy

Witam mam 17 lat 180 cm wzrostu i warze 65 kilo.oto moja dieta niedopracowalem jej za dobrze szczerze mowiac ale nie mam w ty doswiadczenia:
Sniadanie;
200ml mleka 20g orzechow wloskich 50 g platkow owsianych 20 g rodzynek
@sniadanie w szkole;
-3 bulki Grahamki 50g zoltego sera 80 g poledwicy z indykai banan
Obiad:
Ryz bialy 100g piers kurczaka 100g oliwa z oliwek 10 ml i jakas salatka
Po treningu:
Banan + Carbo
Kolacja:
100g tunczyka 100g bialego sera oliwa z oliwek 10 ml.

^^^^^^^^^
do dupy
odwiedz tematy podwieszone
minimum 6 posilkow (jak dla ciebie wysokoweglowodanowych)
i napisz porzadna diete

ile z tego wychodzi kcal/b/w/t ?