MOCNA ŁAWKA DO FAIRDO ,WZOREK

pisałem w te jsprawie do wzorka pisze jeszcze do ciebie jesteście bez wątpienia specami tutaj moja prośba wiąze sie z tym żebyście zaprezentowali tu roczny cykl treningowy dla wyciskacza trening dwa razy klatka w tygodniu ćwiczenia powtórzenia,
czegoś takeigo jeszcze nei było to mogłoby bardoz pomóc wszystkim interesujacym się wyciskaniem chłopakom saliczne głosy za takainicjatywa a do was forumowicze prosze o głosy w tej sprawie

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate)--- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4serie– co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 20’ do 45’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 x serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos od 10’ do 30’) --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 75% x 3p x serie – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


----------------------

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p – 90% x 2p x 2serie - co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 20’ do 45’) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 90% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p – 80% x 2p – 90% x 2p x 2serie – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


----------------

Poniedziałek
Sprawdzian (max)

Wtorek
Wolne

Środa
Wolne


Czwartek
Wolne



Piątek
Wolne



----------------------

----- 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 5 serii - co tydzień + 5%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 80% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 20’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p x 5 serii – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


---------------------

----- 6 tygodni -----

Poniedziałek --- Rozgrzewka 15 min ---
Wyciskanie (płaska) --- Ruchy ekscentryczne ---
90% x 10 sek. x 5 serii – co tydzień + 5% , co tydzień zmniejszacie ilość sekund z 10s do 6s

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos od 25’ do 60’) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 – 80% x 2p x 4serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p – 80% x 2p x 4 serii – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


Część 3 zamieszczę za nie długo. Pozdro

widzę że mój temat nie ma ani jednego gościa no cóz o adresatach tematu nie wspominajac szkoda:(

pozdrawiam!

Siemka jak będe miał czas to napisze.
Trzymaj sie

ja tez chetnie bym cos takiego przeczytal i wprowadzil w zycie ;)

Panowie trudno jest napisać trening na cały rok.Jest to uwarunkowane startami w zawodach lub ewentualnymi sprawdzianami.
Prawdą jest że każdy ma inne możliwości treningowe i finansowe.
Ludzie z większym zasobem kasy,mogą ćwiczyć intensywniej ponieważ suplementacja ma duże znaczenie w budowaniu siły.
Cykle treningowe na wycisknie powinny trwać od 5-8 tygodni max.
Między cyklami na siłę należy robić przerwy na roztrenowanie od 2-3 tygodni,wtedy najlepiej wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe po 10-15 powtórzeń.
To tak ogólnie.

wiedziałem że moge na was liczyć wzorek podjałeś temat ja wiem że to nie jest takie proste ale spróbuj chociaz to nakreślić ja np cały czas walena siłe nei mam żadnych lżejszych treningów nie wiem jak to sierobi i i jakie mikrocykle zastosować takich chłopaków jak ja jest wielu więc spóbuj coś dla nas rozpisać ogólenie ćwicznei wielka prośba!!!!!!!!
wiem mimo iż masz napewno ostry zachrzan to nas nei zawiedziesz dlatego z góry dzięki!

mnie tez by to ciekawilo, ogolny zakrys rocznego planu, taki z grubsza

jak widać grono zainteresowanych rośnie ...i dobrze :) ja nadal czekam na głos wzorka fairdo i reszty:):):)

Cześć!!!
Tak jak obiecałem zamieszczam mój całoroczny trening dla wyciskaczy. Trening jest bardzo ciekawy i daje dobre efekty.

‘’Devil Workout’’



----- 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 65% x 3p x 5serii – w następnym tygodniu + 5%

Wtorek
Wyciskanie (wąski uchwyt – plaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p x 5 serii - w następnym tygodniu + 5%

Środa
Wolne

Czwartek
Wyciskanie (skos 20’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p x 4 serie

Piątek
Wolne

Sobota
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p x 3serie

Ściąganie drążka
50% x 8p – 60% x 6p – 65% x 4p x 3 serie

Niedziela
Wolne


---------------------------------------------------------------------------



------ 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 5 serii

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt – skos 10’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 65% x 3p x 5serii

Ściąganie drążka
50% x 8p – 60^ x 6p – 65% x 4p x 5 serii

Piątek
Wyciskanie (skos 25’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 65% x 3 x 5serii

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne


---------------------------------------------------------------------------


----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 4 serie – co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt od 10’ do 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p – 70% x 3p x 4 serie – co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p – 70% x 3 x serie – co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos od 20’ do 30’) --- Dynamika ---
50% x 3p – 60% x 3p 70% x 3p x serie – co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

---------------------------------------------------------------------------

Devil
No gdzie umieściłeś ten całoroczny trening,bo nic nie widzę.To co wkleiłeś nic mi nie mówi.
Tu jest tylko 10tygodni


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2006-10-16 11:09:56

Cześć 2 zamieszcze jak będe mial czas.
Pozdrawiam