Dieta na redukcje do oceny

mam prosbe... ocencie moja diete na redukcje.. waze 80 kg.. zapotrzebowanie wyszlo mi 2500 kcal.. odjołem 500 kcal bo to w koncu redukcje i wyszlo 2000 kcal.. podzielilem to na białko 160g, węgle 240g i tłuszcz 44g. Wyszło 32g białka na posiłek, 60g wegli na posiłek<bez ostatniego> i 11g tłuszczu na posłek<bez sotatniego>
I Śniadanie 7:00
Płatki kukurydziane 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 200ml

Herbata, napar bez cukru 250ml
B/T/W = 31,5/9/72 = 484 kcal

II Śniadanie 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Polędwica z piersi kurczaka 60g
Ser Gouda 40g

Herbata, napar bez cukru 250ml
Jabłko 150g
B/T/W = 30/12/61 = 446 kcal

Obiad 14:30
Ryż biały 60g
Mięso z piersi indyka b/skóry 130g
Orzechy włoskie 13g

Pomidor 100g
B/T/W = 32/9/53 = 419 kcal

Posiłek potreningowy 18:00
Kasza gryczana 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Tran 10ml

Herbata, napar bez cukru 250 ml
B/T/W = 33/13/72 = 529 kcal

Posiłek przed snem 21:00
Vitalmax Whey Protein 80% 40g
B/T/W = 31/2/2 = 140 kcal

Zapotrzebowanie B/T/W = 160/44/240 = 1996 kcal
Uzyskane z posiłków B/T/W = 157/44/261 = 2013 kcal

Do tego oczywiscie duzo wody mineralnej nie gazowanej..
I zastanawiam sie nad kupnem spalacza firmy Olimp: Thermo Dpeed Extreme>
Za poprawienie i opinie o diecie z góry thx ;)

Pamiętaj, że te wzory to tylko punkt wyjścia, rzeczywisty poziom kalorii, który pozwala się redukować wychodzi zazwyczaj w praniu...Ważysz 80 kg. Ja bym dał na początek włąśnie te 2500 kalorii i obserwował co sie ze mną dzieje (waga) przez tydzień, lub 2. jezeli byś schudł przez ten okres 0,5-1 kg na tydzień poziom kalorii jest ok i zmniejszyć należało by diopiero w tedy gdy waga by stanęła w miejscu. Pomiary zawsze rano na czczo np w poniedziałek. I nie obcinaj od razu 500 kcal, stopniowo...

W diecie nie uwzgledniaj herbaty. Mógłbyś uwzglednić cukier, ale go nie masz w diecie, i bardzo dobrze, wiec nie takiej potrzeby. Możesz dodatkowo pić herbate zieloną, w dalszej kolejność czerwoną ( maj fejwryt).

Na pierwszy rzut oka widać, że w diecie jest za mało tłuszczy jak na twoją wagę. Zadbaj aby z tłuszczy pochodziło przynajmniej 25% kalorii.

płatki kukurydziane->owsiane

Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu->przynajmniej zamień na 2% najlepiej 0,5%, chyba że, dałeś takie żeby zadość uczynić poprawnemu stosunkowi rodzaji tłuszczy ( ale wątpie... )

Polędwica z piersi kurczaka-> zamień, sam tak zrobiłem, na normalną pierś z kury/indyka. Nigdy do końca nie wiadomo co dodają do tych wędlin, bo to że dodają to pewne...

z przedtreningowego przenieś w inne miejsce orzechy, przed i po unikamy tłuszczu

Zamień miejscami ryż i kaszę gryczaną. Ryż o większym IG lepiej się sprawdzi po treningu.

Zamieniłbym też WPC na po treningu a twaróg przed snem (też o tuńczyku pomyśl)

Do diety jaja dodaj, ryby!

Dużo warzyw, daj słonecznik, pestki dyni...


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-08 22:40:27

2000 kcal przy twojej wadze to NA POCZATEK za malo kalorii wg mnie, sam zrobilem podobny blad
nic nie piszesz o aktywnosci

NIe chce zasmiecac forum.,..i daje diete poprawiana w tym poscie.. :) do diety dodaje HMB, TS Extreme i Białko WPC-80 Ostrowia.. :)
1 dzien
Sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1

Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 150g
Płatki kukurydziane 80g
Herbata, napar bez cukru 250g
10,72 7,25 74,08
B T W

2 sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Ser Gouda 50g
Herbata, napar bez cukru 500ml
Jabłko 100g
30,41 13,89 55,27
b t w

0biad
Olimp HMB Caps 1 caps
Olimp Thermo Speed Extreme 1caps

Mięso z piersi indyka b/skóry 150g
Pomidor 100g
Kasza gryczana 100g
42,3 4,35 72,9
b t w

Posilek po treningu
Olimp HMB Caps 1

Kasza gryczana 100g
Tran 10g
WPC Ostrowia 80% 40g
44,6 16,3 71,7
b t w

kolacja
Olimp HMB Caps 1

Ser twarogowy chudy 100g
29,7 0,75 5,25
b t w

2. dzien
sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1

Chleb żytni razowy 100g
ser gouda 50g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
32,84 15,26 52,7
b t w

2 sniadanie
Banan 100g
Kefir 2% tłuszczu 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Słonecznik nasiona 20g
Jabłko 100g
28,98 11,79 36,97
b t w

obiad
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1

Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ogórek 50g
Tran 10g
Marchew 50g
45,7 15,2 75,1
b t w

posilek po treningowy
Olimp HMB Caps 1

Ryż biały 100g
WPC Ostrowia 80% 30g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 200g
37,3 9,5 90,3
b t w

kolacja
Olimp HMB Caps 1

Ser twarogowy chudy 100g
19,8 0,5 3,5
b t w

3 dzien
sniadanie
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1

Chleb żytni razowy 80g
Jaja kurze całe 180g
26,98 20,62 43
b t w

2 sniadanie
Chleb żytni razowy 100g
Ser Gouda 50g
Polędwica z piersi kurczaka 50 g
29,75 13,75 51,55
b t w

obiad
Olimp HMB Caps 1
Olimp Thermo Speed Extreme 1

Ziemniaki średnio 250g
Mintaj świeży 150g
Jabłko 100g
29,1 1,5 48,7
b t w

Posilek potreningowy
Olimp HMB Caps

WPC Ostrowia 80% 40g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 200g
Ryż biały 100g
45,3 10,3 90,9
b t w

kolacja
Olimp HMB Caps 1

Ser twarogowy chudy 100g
19,8 0,5 3,5
b t w

To koniec.. dziennie wychodzi okolo 240g ww, 160g b i 40g t. :) czylo kolo 2000 kcal :)

Do tego areoby 4 * w tygodniu i trening:
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i triceps
trening 2- barki kaptury i przedramiona i brzuch
trening 3- Grzbiet i biceps
trening 4- nogi brzuch
trening 5- wolne
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x8-10
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
- skrętoskłony 3x25
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
no to tyle.. :) ocencie .. :)

W zasadzie powtórze się, ale zapewniam ,że ostatni raz:

płatki kukurydziane na owsiane,za mało kalorii, za mało tłuszczu (oliwa z oliwek, omega-3) i inne...

Zadbaj o podstawy zdrowej redukcji!

Ludzie chcą ci pomóc a ty ...

Pa!

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-16 00:08:57