Planik do oceny

Ćwiczę 5 miesięcy waga 70 kG lat 17
Myślę na zmianę planu tak aby klatke 2 razy w tyg ćwiczyć. Niewiem czy ten siem nada

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6)
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
- rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10

Wtorek:
Barki:
- wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 3x10

Czwartek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciaganie na drązku szerokim chwytem 3x8
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15

Piątek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6)
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
- rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10

Każdego dnia brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6) -ZA DUZO SERII!!! PROPONUJE 4 SERIE WŁAŚCIWE PO 1 LUB 2 ROZGRZWKOWYCH Z MAŁYM OBCIAZENIEM
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)TUTAJ NIE MUSISZ ROBIC SERII ROZGRZEWKOWEJ - WSYTARCZ 12-10-8
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10-TYLKO JEDEN RODZAJ ROZPIETEK, EWENTUALNIE MOZESZ MANIPULOWAC SKOSEM ŁAWKI
- rozpiętki na poziomej 3x10 -NIE
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10

Wtorek:
Barki:
- wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
TRZEBA DORZUCI CWICZENIE NA TYLNE AKTONY-UNOSZENIE RAMION W OPADZIE 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10 -TO JEST CWICZENIE NA BARKI
PROPONUJE FRANCUZA JAKIEGOS
-uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 3x10

Czwartek:
Grzbiet:
PROPONUJE ROZPOCZAC OD PODCIAGANIA NA DRĄZKU W SZEROKIM NACHWYCIE 3SERIE-MAX
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10-BRZMI TO JAK CWICZENIE NA TYLNE AKTONY BARKOW KTORE WYZEJ CI DOPISAŁEM
- podciaganie na drązku szerokim chwytem 3x8-NA KONIEC CWICZENIE NA PROSTOWNIKI, NP UNOSZENIE TŁOWIA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15

Piątek:
Klatka:
RADY TAKIE JAK WYŻEJ, JESLI ROBISZ KLATKE DWA RAZY W TYGONIU MOZESZ TU DLA ODMIANY ZACZYNAC OD SKOSU I CWICZENIA WYKONYWAC HANTLAMI ZAMIAST SZTANGI
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6)
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
- rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
TUTAJ NA BICEPS WYKONUJ NP UNOSZENIE SZTANGIELEK W SIADZIE LUB NA STOJACO 3x(12,10,8), A JAKO DRUGIE CWICZENIE UGINANIE RAMIOM NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3x(12,10,8)
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10

Każdego dnia brzuch:
BRZUCH ZA CZESTO, GÓRA CO DRUGI DZIEN.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie -CWIECZENIA TE LEPIEJ ZAMIENIC KOLEJNOŚCIA
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

dzieki za pomoc od poniedziałku zaczynam nowy planik realizować