redukcja dla dziewczyny-dieta (sogi :))

waga 50kg, wzrost 165cm, 20 lat
aktywnosc fizyczna: srednia (a raczej dolna granica sredniej)
cel: redukcja tkanki tluszczowej (niespecjalnie boi sie utraty tkanki miesniowej )
treningi raczej tylko aerobowe pare razy w tygodniu + basen; o roznych porach dnia (zalezne od szkoly itp.) (+A6W)
suplementacja: thermal pro - 1-2kaps/dzien

dieta:

bialko- 101g (404kcal) ~2g/kg
weglowodany- 146g (584kcal) ~2,9g/kg
tluszcze- 34g (306kcal) ~0,7g/kg

lacznie ok. 1300kcal/dzien

1 posilek:
Płatki owsiane 40g
Słonecznik nasiona 10g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml
Ser twarogowy chudy 50g

w sumie: B24,1g T8,5g WW42,13g 333kcal

2 posilek:
Jabłko 125g
maslanka 200ml
Marchew 120g

w sumie: B7,7g T4,74g WW33,565g 183,15kcal

3 posilek:
Ryż brązowy 33g
Sałata zielona 20g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Pomidor 125g
Oliwa z oliwek 10ml

w sumie: B30,623g T12,502g WW30,424g 342,7kcal

4 posilek:
Tuńczyk w wodzie 35g
pieczywo Wasa ("deseczki") 10g
grejpfrut 300g

w sumie: B10,35g T1,62g WW35,2g 197,15kcal

5 posilek:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Ogórek 100g
Rzodkiewka 50g
Oliwa z oliwek 5ml

w sumie: B28,075g T6,805g WW5,1g 190,45kcal

----------------------------
prosze o ocene i ew. poprawki/sugestie

Nie wiem, czy białka nie za dużo, a tłuszczu nie za mało.
Dieta wygląda prawie ok - drugi posiłek mi się zupełnie nie podoba...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2006-05-21 01:07:09

mi tez ale drugi posilek bedzie "na wynos" wiec niewiele tutaj zdzialam

thx- sog

Wziąć ze sobą można praktycznie wszystko, ale trzeba chęci... i nie ma się czego wstydzić imo.

ja jem na wynos jaja a czasem tez kurczaka z ryzem i oliwa z oliwek ale ona ma inne zdanie na ten temat

Równie dobrze można złożyć kanapkę z w kromek ciemnego chleba, do tego plaster twarogu + warzywa i już będzie dużo lepiej imo.

waga 50kg, wzrost 165cm, 20 lat
aktywnosc fizyczna: srednia (a raczej dolna granica sredniej)
cel: redukcja tkanki tluszczowej (niespecjalnie boi sie utraty tkanki miesniowej ) MIESNIE TEZ MUSZA BYC,
treningi raczej tylko aerobowe pare razy w tygodniu + basen; o roznych porach dnia (zalezne od szkoly itp.) (+A6W) DO TEGO TRENING NA SILOWNI BY SIE PRZYDAL
suplementacja: thermal pro - 1-2kaps/dzien GREEN TEA, ANTYOKSYDANT PO TRENINGU, MULTIWITAMINA, OMEGA 3 W ILOSCI DO 2G(EPA+DHA), WAPN 600MG RANO, 1200MG NA NOC

dieta:

bialko- 101g (404kcal) ~2g/kg Z SILOWNIA 2.5G, BEZ OK. 1.8G
weglowodany- 146g (584kcal) ~2,9g/kg MOZE BYC
tluszcze- 34g (306kcal) ~0,7g/kg 20-25% OGOLNEGO ZAPOTRZEBOWANIA

lacznie ok. 1300kcal/dzien SKAD WYLICZANE ZAPOTRZEBOWANIE?

1 posilek:
Płatki owsiane 40g OK
Słonecznik nasiona 10g LEPSZE ORZECHY WLOSKIE
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml OK
Ser twarogowy chudy 50g OK

w sumie: B24,1g T8,5g WW42,13g 333kcal

2 posilek: OD BIDY MOZE BYC ALE NIECH TROCHE NASION SYPNIE, NP. DYNI
Jabłko 125g
maslanka 200ml
Marchew 120g

w sumie: B7,7g T4,74g WW33,565g 183,15kcal

3 posilek:
Ryż brązowy 33g OK
Sałata zielona 20g OK
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g OK
Pomidor 125g OK
Oliwa z oliwek 10ml OK

w sumie: B30,623g T12,502g WW30,424g 342,7kcal

4 posilek: OK
Tuńczyk w wodzie 35g
pieczywo Wasa ("deseczki") 10g WYWALIC I ZASTAPIC
grejpfrut 300g OK

w sumie: B10,35g T1,62g WW35,2g 197,15kcal

5 posilek:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g OK
Ogórek 100g OK
Rzodkiewka 50g OKO
Oliwa z oliwek 5ml OK

w sumie: B28,075g T6,805g WW5,1g 190,45kcal

----------------------------
prosze o ocene i ew. poprawki/sugestie

Od 10g Wasy nie umrze, ani nie będzie miało to wpływu na ogólny rozrachunek,
ale fakt (pomyliło mi się z czymś innym to pieczywo)... ma wysokie IG i jest bardzo przetworzone.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2006-05-21 10:12:27

Popraw i wrzuc jeszcze raz

dzieki, zobacze co tam da sie zrobic

wiem ze trening silowy by sie przydal ale chyba nic z tego nie bedzie


czy gdyby zwiekszyc ilosc tluszczy do powiedzmy 0,9g/kg a bialka zmniejszyc do 1,8g/kg to takie proporcje bylyby ok?
daloby to 1345kcal dziennie. (45g tluszczy co stanowiloby ok. 23% ogolnego zapotrzebowania; 90g bialka)
zapotrzebowanie wyliczone na 1718kcal na podstawie http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/0,51205,1833734.html

poprawie i wrzuce jeszcze raz

Zmieniony przez - Pure_MDMA w dniu 2006-05-21 11:58:15

nie wiem czy jest co redukować przy 165cm i 50 kg
i nie wiem po co chyba żeby tłuszcz wrócił ze wzmożoną siłą, bo nie oszukujmy się większość ludzi jak dojdzie do czegoś to zarzuca wszytsko i później wszytsko wraca