dieta na mase do poprawki

Siema chciałem żebyście rzucili okiem na moją dietę i jak jest coś nie tak to poprawili. Mam 20 lat ćwiczę od miesiąca (ale wcześniej już ćwiczyłem około roku tak jak by to zebrać) , ale miałem ostatnio dłuższą przerwę. Moje wymiary to 173cm wzrostu, biceps napięty 36, pas 92, ćwiczę 4 razy w tygodniu po 1,5-2 godzin .
Ułożyłem sobie taką dietę w exelu
Pierwsze śniadanie 8.00
1. mleko 2% tłuszczu 500ml. - białko 17, tł. 10, ww. 24,5 kcal 260
2. płatki kukurydziane 100g - białko 6,9 , tł. 2,5 , ww. 83,6 kcal 366
3. musli z owocami suszonymi 50g - białko 4,2 , tł. 1,7 , ww. 36,1 kcal 164
4. jakiś owoc (banan, jabłko lub pomarańcz)


razem białko- 28,1 tłuszcze 14,2 węglowodany 144,2 kalorie 790


drugie śniadanie 10.30
1. chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
2. delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3
3. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
4. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130


razem białko 20,657 tłuszcze 10,9 węglowodany 36,81 kalorie 319,3


obiad 13.00
1. ryż biały 75g białko 5 tł. 0,5 ww. 59,2 kcal 260
2. mięso z piersi kurczaka 150g białko 32,25 tł. 1,95 ww. 0 kcal 150
3. maślanka 0,2% tłuszczu 250 ml białko 7,5 tł. 0,5 ww. 9,75 kcal 77,5

razem białko 44,8 tłuszcze 3 węglowodany 69 kcal 488


podwieczorek 17.30
1. budyń 500ml białko 12,5 tł. 10 ww. 78,5 kcal 455


kolacja 19.30
1. jedno jabłko białko 0,6 tł. 0,6 ww. 18,15 kcal 70,5
2.chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
3.delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3
4. słonecznik nasiona 50g białko 12,2 tł. 21,85 ww. 12,3 kcal 283
5. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
6. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130

razem białko 35,2 tłuszcze 34,35 węglowodany 70 kalorie 696


druga kolacja 21.30
1. tuńczyk w oleju 100g białko 27,1 tł. 9 ww. 0 kcal 191
2. kukurydza z puszki 50g białko 1,45 tł. 0,6 ww.8,9 kcal 47
3. groszek konserwowy 50 g białko 3,8 tł. 0,1 ww. 13 kcal 41,5

razem białko 32,28 tłuszcze 9,8 węglowodany 22 kalorie 280

razem z całego dnia białko 177 tłuszcze 84 węglowodany 458 kalorie 3198
a moje dzienne zapotrzebowanie na te składniki rozłada się tak ; (obliczone w exelu)
białko 185
tłuszcze 111
węglowodany 370
kalorie 3219
a jeszcze jedno wcześniej nie napisałem ale chciałbym zrobić na te diecie i odzywkach pare kilo mięśni
odżywki które pare dni temu kupiłem to:
"muscle juice"
"extensor" - izolat serwatki 95%
"carbo z olimpu" napiszcie mi kiedy i w jakich porcjach mam to brać ćwiczę na siłowni między obiadem a podwieczorkiem w godzinach od 15-17!

Nie napisales ile wazysz i jakie masz zapotrzebowanie!!





1. mleko 2% tłuszczu 500ml. - białko 17, tł. 10, ww. 24,5 kcal 260
2. płatki kukurydziane 100g - białko 6,9 , tł. 2,5 , ww. 83,6 kcal 366
3. musli z owocami suszonymi 50g - białko 4,2 , tł. 1,7 , ww. 36,1 kcal 164
4. jakiś owoc (banan, jabłko lub pomarańcz) // PLATKI DAJ OWSIANE


razem białko- 28,1 tłuszcze 14,2 węglowodany 144,2 kalorie 790


drugie śniadanie 10.30
1. chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
2. delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3
3. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
4. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130 // MARGARYNE WYWAL JUZ LEPIEJ MASLO


razem białko 20,657 tłuszcze 10,9 węglowodany 36,81 kalorie 319,3


obiad 13.00
1. ryż biały 75g białko 5 tł. 0,5 ww. 59,2 kcal 260
2. mięso z piersi kurczaka 150g białko 32,25 tł. 1,95 ww. 0 kcal 150
3. maślanka 0,2% tłuszczu 250 ml białko 7,5 tł. 0,5 ww. 9,75 kcal 77,5 // ZAMIAST MASLANKI DAJ WARZYWA I OLIWE

razem białko 44,8 tłuszcze 3 węglowodany 69 kcal 488


podwieczorek 17.30
1. budyń 500ml białko 12,5 tł. 10 ww. 78,5 kcal 455 // WYWAL ZJEDZ NORMALNY POSILEK I STARAJ SIE JESC CO 3 GODZINY


kolacja 19.30
1. jedno jabłko białko 0,6 tł. 0,6 ww. 18,15 kcal 70,5
2.chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
3.delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3 //WYWAL
4. słonecznik nasiona 50g białko 12,2 tł. 21,85 ww. 12,3 kcal 283
5. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
6. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130

razem białko 35,2 tłuszcze 34,35 węglowodany 70 kalorie 696


druga kolacja 21.30
1. tuńczyk w oleju 100g białko 27,1 tł. 9 ww. 0 kcal 191
2. kukurydza z puszki 50g białko 1,45 tł. 0,6 ww.8,9 kcal 47
3. groszek konserwowy 50 g białko 3,8 tł. 0,1 ww. 13 kcal 41,5

razem białko 32,28 tłuszcze 9,8 węglowodany 22 kalorie 280

MALO WARZYW I ZDROWYCH TLUSZCZY TRUDNO OCENIAC NIE ZNAJAC ZAPOTRZEBOWANIA
CO DO SERWATKI TO JAKO UZUPELNIENIE DIETY A CARBO PO TRENINGU 50-60G

moje dzienne zapotrzebowanie na te składniki rozłada się tak ; (obliczone w exelu)
białko 185
tłuszcze 111
węglowodany 370
kalorie 3219
trzeba było tam wpisć swoje dane 74 kg i przyjąłem 2,4 białka 5 ww 1,5tłuszczu
jak dodam 20ml oliwy z oliwek to bedzie dobrze z tymi tłuszczami jak nie to co jeszcze dodać i do którego posiłku tą oliwe

Do sniadania dorzuc orzechy
Do 2 posilku daj maslo a to mleko zamien na kefir
Do 3 posilku daj oliwe i warzywa
4 posilek to wiadomo
5 posilek - wywal margaryne wywal mleko a daj wiecej twarogu
6 posilek - tuna daj w sosie wlasnym i polej oliwa z oliwek

wielkie dzięki za pomoc!!

2,4 g bualka na kg? to duzo jak na zbilansowana diete. bezpieczniej zaczac od 2 g. zastap te 0,4 g zdrowymi tluszczami albo ww. zalezy od organizmu.