Ułożyłem sobie taką dietę w exelu
Pierwsze śniadanie 8.00
1. mleko 2% tłuszczu 500ml. - białko 17, tł. 10, ww. 24,5 kcal 260
2. płatki kukurydziane 100g - białko 6,9 , tł. 2,5 , ww. 83,6 kcal 366
3. musli z owocami suszonymi 50g - białko 4,2 , tł. 1,7 , ww. 36,1 kcal 164
4. jakiś owoc (banan, jabłko lub pomarańcz)
razem białko- 28,1 tłuszcze 14,2 węglowodany 144,2 kalorie 790
drugie śniadanie 10.30
1. chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
2. delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3
3. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
4. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130
razem białko 20,657 tłuszcze 10,9 węglowodany 36,81 kalorie 319,3
obiad 13.00
1. ryż biały 75g białko 5 tł. 0,5 ww. 59,2 kcal 260
2. mięso z piersi kurczaka 150g białko 32,25 tł. 1,95 ww. 0 kcal 150
3. maślanka 0,2% tłuszczu 250 ml białko 7,5 tł. 0,5 ww. 9,75 kcal 77,5
razem białko 44,8 tłuszcze 3 węglowodany 69 kcal 488
podwieczorek 17.30
1. budyń 500ml białko 12,5 tł. 10 ww. 78,5 kcal 455
kolacja 19.30
1. jedno jabłko białko 0,6 tł. 0,6 ww. 18,15 kcal 70,5
2.chleb zytni razowy z soją i słonecznikim (dwie kromki) ok. 50g - białko 3,95 , tł. 1,85 ww. 25,25 kcal 123
3.delma extra z masłem 10g białko 0,007 tł. 4,8 ww. 0,01 kcal 43,3
4. słonecznik nasiona 50g białko 12,2 tł. 21,85 ww. 12,3 kcal 283
5. biały ser chudy 50g białko 9,9 tł. 0,25 ww. 1,75 kcal 49
6. mleko 2% tłuszczu 250ml białko 8,5 tł. 5 ww. 12,25 kcal 130
razem białko 35,2 tłuszcze 34,35 węglowodany 70 kalorie 696
druga kolacja 21.30
1. tuńczyk w oleju 100g białko 27,1 tł. 9 ww. 0 kcal 191
2. kukurydza z puszki 50g białko 1,45 tł. 0,6 ww.8,9 kcal 47
3. groszek konserwowy 50 g białko 3,8 tł. 0,1 ww. 13 kcal 41,5
razem białko 32,28 tłuszcze 9,8 węglowodany 22 kalorie 280
razem z całego dnia białko 177 tłuszcze 84 węglowodany 458 kalorie 3198
a moje dzienne zapotrzebowanie na te składniki rozłada się tak ; (obliczone w exelu)
białko 185
tłuszcze 111
węglowodany 370
kalorie 3219
a jeszcze jedno wcześniej nie napisałem ale chciałbym zrobić na te diecie i odzywkach pare kilo mięśni
odżywki które pare dni temu kupiłem to:
"muscle juice"
"extensor" - izolat serwatki 95%
"carbo z olimpu" napiszcie mi kiedy i w jakich porcjach mam to brać ćwiczę na siłowni między obiadem a podwieczorkiem w godzinach od 15-17!
xxx