Pamiętaj o dobrej rozgrzewce, mozesz nawet potruchtac po pokoju, polecam zapuścić sobie dobrą muzyke.
Poniedziałek: pompki ilość seri zależy od ciebie, ale tak abyś poczuł
mięśnie klatki piersiowej(mozesz czuć też brzuch i triceps), na koniec pompek zrób ze dwie serje pompek na kolanach.
Przysiady na całych stopach nie odrywaj stóp od podłoża.
Brzuszki kilka serji do poczucia mieśni,na koniec leż i podnoś tylko głowę, ręce na brzuchu.
Podciągnięcia nachwytem,jak ci trudno idzie to podchwytem, ale lepsze są nachwytem.
Przysiady, jeden przysiad i np: 30 wspięć na palce
Krążenia tułowiem i pochylenia z obciążeniem
Rozlużnienie- truchcik, lekkie rozciąganie
Wtorek-rozgrzewka
Pompki j/w
Naramienny- wznosy ramion w bok , najlepiej z obciążeniem jak nie masz to bez.
przysiady j/w
brzuch- w zalezności już od ciebie, bo tam pisałes ze masz jakieś cwiczenia
przysiad- wspięcie na palce 5 razy i na koniec wyskok ze wspięcia możesz kilka razy.
Podciągniecia- na koncu możesz hantelkiem poćwiczyć bicepsik.
rozlużnienie
Środa- rozgrzewka
pompki j/w
podskoki,kolanami do klatki piersiowej, wyskok dosiężny
brzuch- możesz nogi unosić w góre i stopami dotknąć podłoża za głową z 15 razy.
Naramienny
Krążenie tułowiem- jakieś ćwiczenia na kręgosłup
przysiady, wspięcia na palce
Podciągnięcia
rozlużnienie
Czwartek:rozgrzewka
Pompki
przysiady
brzuch
naramienny
wspięcia
podciągniecia
Piątek:rozgrzewka, rozciąganie; pajacyki,podskoki itp.lekkie ćwiczonka
Sobota:Rozgrzewka:
pompki
przysiady
brzuch
naramienny
wspięcia , przysiady
podciągniecia
rozlużnienie
Niedziela: rozciąganie
Ćwicz tak by się spocić i czuć poszczególne partie mięśni, na koncu każdego treningu możesz zrobić samo napinanie poszczególnych pati mięsni tak byś poczół że jest dobrze ukrwiony, na koncu rozciągaj dobrze mięsnie które czujesz.Co do pory to polecam gdzieś tak godzine 16 do 18,lub jak wolisz rano.Po ćwiczonkach napij się i po godzinie możesz zjeśc kolacje.Pamiętaj ułóż to wszystko pod siebie, nie sugeruj się tak bardzo tym moim treningiem, ważne żebyś ty dał rade i żeby było widać efekty, no i byś był zadowolony z tego co robisz. A tutaj cytat Joe Weidera:
"Liczba zdobytych tytułów przez jakiegoś zawodnika nie czyni z niego autorytetu, nie powinniśmy naśladować jego metod.Jeśli naprawdę chcecie w pełni wykożystać drzemiące w was możliwości, to wasze treningi, muszą być specjalinie zaprojektowane,przy uwzględnieniu Waszych indywidualnych cech, takich jak typ organizmu i temperament" ja bym dodał możesz wiele zdziałać ale wystrzegaj się przetrenowania. W niektóre dni możesz pobiegać coś niecoś.