ZAPOTRZEBOWANIE A EFEKTY

Mam pytanie odnosnie zapotrzebowania kolorycznego w diecie na mase , a mianowice sysytemu w jakim go obliczaliście.
Obliczałem sobie zapotrzebowanie według arta quazara https://www.sfd.pl/temat173140/ oraz ellisa https://www.sfd.pl/temat240536/ i jest dosyc duża różnica w wynikach (wg arta quazara wyszlo mi o 1000 kcal mniej niz wg ellisa).
Mam teraz pytanie do Was , jakim systemem Wy obliczaliscie i jakie macie wyniki po ich zastowaniu.

wlasnie o to mi chodzilo
Bialko bede utrzymywal na stalym poziomie w stosunku do wagi , a resztą mikroskladników bede "dopełniał" wymagania kaloryczne.
Dzieki wielkie za pomoc
Pozdrawiam

Wzór: waga*24*wsp.aktywności (1-1,5) jest do d...
Ten ellisa jest poprawniejszy, ale spróbuj jeszcze tego:
http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html
Wszystko zależy od Twojego wieku, wagi, wzrostu, aktywności na co dzień, sposobu odżywiania, temperatury otoczenia. Żaden wzór nie jest w stanie poprawnie zawrzeć i określić tyle wytycznych w sobie.

Ja również liczyłem sposobem quazara i trochę przytyłem, lecz wydaję mi się że mogłem więcej przez ten czas i dlatego pozwiększałem troszkę zapotrzebowanie :) Dołączam się do pytania, ponieważ niektórzy na forum także mówili mi że za mało tego wszystkiego. Dla 71 kg wyszło mi 2900 kcal. Czy tyle gdzieś powinno być. Dodam że chodzi o masę.

wlasnie boguc , mi wyszlo jakies 2700 kcal.
w sumie przytylem jakies 5 kilo ale teraz idzie troche wolniej
z drugiej strony 3622 kcal to troche za duzo i raczej nie bede w stanie tyle zjesc w ciagu dnia.

jeszcze ktos napisze o wynikach?

Z każdym dodatkowym kilogramem wzrasta nasze zapotrzebowanie kaloryczne, adaptacja metaboliczna jest również problemem przy zyskiwaniu masy... trzeba o tym pamiętać

ellis ale mam problem bo przy tych moich 2700 kcal ledwo wyrabiam
(i czasowo i fizycznie) a tu jeszcze do 3620 kcal daleko
Czy dorzucic jakis koktajl z bananow czy cos (bo odzywek nie jestem w stanie kupowac)?
Mozesz mi cos podpowiedziec , bede wdzieczny

Jeśli nie ma efektów przy tej kaloryczności to musisz ją zwiększyć lub ograniczyć aktywność fizyczną... mam nadzieję, że nie ćwiczysz po 2 godziny 5 razy w tygodniu? powiedzmy jednak, że Twoja aktywność jest ok. to wtedy pozostaje stopniowe dokładanie kalorii, jeśli nie z odżywek to z produktów takich jak ryż również biały, owoce, oliwa z oliwek itd. Tylko pamietaj o odpowiednim zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, w produktach które są łatwo strawne i kaloryczne brakuje tych składników.

Właśnie Ellis możesz mi też powiedzieć czy muszę dołożyć kalorii do tych 2900? W przeciwieństwie do autora jestem w stanie zjeść więcej, tylko że nie wiem czy to nie będzie za dużo.

aha to od razu może powiem jak to robiłem:


Krok 1:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
71kg x 24 h= 1704 kcal
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1704 x 1,4 = 2385,6 kcal
Tearz dodałem 500 kcal
2385,6 kcal + 500kcal= 2885,6 kcal co w przybliżeniu daje mi 2900 kcal

Krok 2:
Obliczam ilośc białka:
2g białka na kg wagi ciała=2g x 71 kg = 142 g białka dziennie
1 g białka to jest 4 kcal, więc 142 g x 4= 568 kcal
Obliczam ilość tłuszczy:
1,5 g tłuszczy na kg wagi ciała=1,5 g x 71 kg=106,5
1 g tłuszczy to 9 kcal , więc 106,5 g x 9= 958,5 kcal
Obliczam ilość węglowodanów:
568 kcal + 958,5 kcal=1526,5 kcal
2900 kcal – 1526,5 kcal =1373,5 kcal z węglowodanów
1373,5 kcal / 4 kcal (4 kcal daje 1 g węgli)=343,375 g co zaokrąglam do 345 g (tyle dziennie węgli)
345 g / 71 kg to jest w przybliżeniu 4,8 g węgli na kg wagi ciała

ot właśnie tak to robiłem :)

ok dzieki
trenuje 4 x tygodniu po ok 70 min.
Jeszcze jedno moje pytanie dotyczy rozkladania B T W wedlug schematu z Twojego arta.
Najwazniejsze ze by ilosc bialka byla stosowna a potem z tluszczami i weglami mozna "manewrowac" czyli mniej T to wiecej W , czy nie mozna tak zrobic?
Bo w sumie łatwiej zjesc wiecej oliwy niz klejną paczke ryzu