Skunksiarz - cykl redukcyjny

Zabieram się za tworzenie mojej pierwszej w życiu redukcji
będę zaczynał za jakieś 3 tygodnie
Dane:
Waga 96kg
Wzrost 194 cm
Staż jakieś 2,5 roku
Tłuszcz w okolicy 20%

Trening 3 razy w tygodniu pn-śr-pt
Wtorek i czwartek hiit na razie po 10 minut

Może jeśli chodzi o super serie to zlikwiduje ją jeśli chodzi o przysiad i martwy??

Poniedziałek
superseria:
Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5
Podciąganie na drążku 5 x 5
Superseria
Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5
Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5

Środa
superseria
Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 5
superseria
Martwy ciąg sumo 5 x 5
Przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 5

Piątek taki jak w poniedziałek
superseria
Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5
Podciąganie na drążku 5 x 5
superseria:
Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5
Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5

Czy ćwiczenie cały czas 5 x 5 to nie przesada?? może w jeden dzień dać powiedzmy 8 x 3??
Chce ćwiczyć całe ciało na jednym treningu. Nie posiadam poręczy dlatego zamieniłem wyciskanie płasko na skos w drugim treningu żeby nie było monotonii.
Co zrobić z progresją?? Myśle że ćwiczenie stałym ciężarem to zły pomysł, i czy ćwiczyć progresją na każdym treningu czy zwiększać obciążenie powiedzmy co tydzień??

Wiem że i tak znajdziesz tutaj 15 błędów i dlatego właśnie zwracam się z pomoca do Ciebie bo Ty mi je z całą pewnością znajdziesz, a chce mieć wszystko dopracowane w miarę możliwości jak najlepiej.

Dieta: pracuje nad nią i za kilka dni ją wkleje ale nie będzie to żadna dieta tłuszczowa.


Zmieniony przez - Skunksiarz w dniu 2006-01-13 11:14:22

Męczę się na rowerku
Jeśli chodzi o nogi to nie mierzyłem ich obwodu ale wyglądają grubiej i masywniej niż przed redukcją Mięśni napewno nie straciłem na nich
A do wakacji chce zejść powoli do mniej niż 15% bf

Czy ćwiczenie cały czas 5 x 5 to nie przesada??

zdecydowanie tak - jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu całe ciało to parametry treningowe na każdym treningu powinny być inne, na przykład 5 x 5, 3 x 15, 8 x 3

Co zrobić z progresją?? Myśle że ćwiczenie stałym ciężarem to zły pomysł, i czy ćwiczyć progresją na każdym treningu czy zwiększać obciążenie powiedzmy co tydzień??

na redukcji zwiekszanie obciążeń to mit - ciesz się jak nie będziesz musiał ich zmniejszać bo gdy zredukujesz kalorie i masa ciała zacznie spadać to spadać też zacznie i siła. Gdyby się jednak okazało że siły nie ubywa, spróbuj dodawać ciężaru w bardzo małych dawkach

Wiem że i tak znajdziesz tutaj 15 błędów

Przy 20% tłuszczu proponuję dodać zwykłe aeroby - dłuższe w sobotę, krótsze (15-20 minut maksimum) w wolnym tempie po treningu siłowym

Totalna bzdura z tymi superseriami przy 5 x 5 - to jest trening na podtrzymanie siły więc superserie tu raczej nie pasują

Przy większej liczbie powtórzeń, jeśli chcesz łączyć ćwiczenia w rodzaj superserii przy treningu całego ciała to łącz na zasadzie grup przeciwstawnych (przód-tył, góra-dół, prostowniki-zginacze, przywodziciele-odwodziciele, itp.)

Nie możesz 3 x w tygodniu robic tego samego (przysiad + martwy ciąg na przykład) bo pod koniec drugiego tygodnia siądzie ci chęć do ćwiczeń i efekty - jest tyle fajnych ćwiczeń które ćwiczą te same partie - proponuję znacząco urozmaicić trening stosując martwe ciągi, przysiady, wyciskania, wiosłowania itp. tam gdzie duże ciężary i mało powtórzeń, a inne ćwiczenia tam gdzie powtórzeń więcej

na redukcji zwiekszanie obciążeń to mit - ciesz się jak nie będziesz musiał ich zmniejszać bo gdy zredukujesz kalorie i masa ciała zacznie spadać to spadać też zacznie i siła.

O, a to ciekawe. To dotyczy calej populacji, czy tylko panow na redukcji?

generalnie calej
tylko ze rzadko bywa zeby panie sie redukowaly w taki sam sposob jak panowie...inne detale, proporcje itd.
takze inne wyniki silowe, ktore sa najczesciej niewielkie, wiec za bardzo nie ma z czego spadac

dotyczy stopnia zaawansowania - jak ktoś ćwiczy 2,5 roku to (teoretycznie) ma juz jakiś limit siły powyżej którego może się wznieść ale idzie to powoli i wymaga odpowiedniego treningu i diety (a ani jedno ani drugie nie jest takie na redukcji)

początkujący natomiast oczywiście będzie mógł podnosić wiecej niemal z treningu na trening o ile tylko odpowiednio się do tego przyłoży (jego wzrosty siły wynikają z poprawy techniki wykonywania ćwiczeń i usprawnienia pracy centralnego układu nerwowego a nie od np. przyrostu mięśni)

no tak...zalezy jeszcze od stazu

chyba że ktoś trenuje długo ale ma braki w technice i nagle odkryje jakie, no i je skoryguje hrhr - no ale to dosyć oczywiste chyba hehe

jak to sie mówi - trzeba minimum 5000 razy podnieść ciężar aby załapać prawidłową (nienaganną) technikę ...

Może być tak (narazie) a narazie bo rozumiem że trzymanie się sztywno tych zasad nie jest konieczne, czyli np w następnym tygodniu bez problemu mogę zmienić te ćwiczenia na inne lub na inna technike ich wykonania (czyli sztanga na sztangielki, inny rozstaw rak, nóg)

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5
Podciąganie na drążku 5 x 5

Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5
Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5

Środa

Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 15

Unoszenie tułowia 3 x 15
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 x 15

Piątek

Wyciskanie sztangielek na płasko 8 x 3
Podciąganie na drążku wąskim nachwycie 8 x 3

Marty ciąg sumo 8 x 3
Przysiady ze sztangą na karku mały rozstaw nóg 8 x 3


Zmieniony przez - Skunksiarz w dniu 2006-01-13 12:36:54

Nie marnuj czasu swojego na pisanie a naszego na czytanie tych wypocin - usiądź i poświęć czas na przemyślenie wszystkiego od poczatku do końca i pokaz się znowu z dobrze przemyślaną propozycją uwzględniającą rady jakie otrzymałeś

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5
Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5
Podciąganie na drążku 5 x 5
Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5

Środa

Przenoszenie obciążenia w poprzek ławki 3 x 15
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 15
Unoszenie tułowia 3 x 15
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
Spięcia tułowia z obciążeniem

Piątek

Przysiady ze sztanga z tyłu 8 x 3
Wyciskanie sztangielek na skosie 8 x 3
Podciąganie na drążku podchwyt 8 x 3
Skręty tułowia ze sztangą na karku

Mysle że zawarłem wszystkie Twoje wskazówki, przynajmniej tak mi sie wydaje, w poniedziałek zrobiłem tak że jedno ćwiczenie góra drugie dół 3 góra 4 dół w środę inaczej i w piatek inaczej, dodałem też ćwiczenie izolowane tam gdzie 3 x 15, przerwy będa kruciutkie bo jakieś 45sec-1min

jak uważasz że Cię nie zrozumiałem to skasuj to co teraz wklejam żeby miejsca nie zajmowało, ale jak na mój rozum to wydaje mi się że jest dobrze

No, teraz pomyślałeś i widzisz - cos juz się wyłania na kształt planu

Podoba mi się ten trening ale ... obawiam się że za dużo nieco przyładowałeś i możesz albo mieć problemy z progresją albo z dokończeniem treningu

Gdyby wystąpiły takie objawy, zmniejsz piątkowe ćwiczenia na górę do 5-6 x 3, to wystarczy

W poniedziałek daj przysiad na początek, potem klatka, potem mcnpn potem plecy (zamieniłbym na wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem i to z podparciem klatki, bo dolny grzbiet dostał juz po dupie i od przysiadów i od mcnpn więc nie ma potrzeby aby jeszcze pracował przy wiosłowaniach)