Anonim
stworzyłem nowy wątek, obo trochę sięzmieniło..
zastanowiłem się .. spojrzałem w plan .. teraz już nie będę miał tylu zajęć
w budzie..
mogę ćwiczyć w weekend. jednak z jj nie będę rezygnował. jak mam szkołę to w
piątek nie idę na jj - czyli co 2 tyg przepada mi jeden trening jj.. +
wypadki losowe..
już kiedyś robiłem takim systemem, ale nie masę..
wstępne zmęczenie mięśni przy klacie i grzbiecie;
seria ze zmniejszanym obciążeniem na bica i trica..
nogi raczej symbolicznie niż dla rozrostu..
przedramion nie robię bo cały tydzień praktycznie pracują - jj i siłka..
co z rowerkiem (w gazecie czytałem wypowiedź Bogdana Szczotki, że 2x30 min
tygodniowo aerobów przy masie nie zaszkodzi)
podzieliłem tak:
MASA
staż - 8 miesięcy
trening w domu -bez partnera, wolne ciężary, sztanga do 50kg (ale nie ma
kto podać i stojaków też niet) sztangieli do 25kg (ale to za dużo do
czegokolwiek dla mnie)
---WTOREK---
KLATA:
rozpiętki 3x12 -6-7kg
wyciskanie sztangielek 3x10 -10-12kg
wyciskanie sztangi 4x10 25-30kg
przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x10 (jako rozciąganie klaty) 6-8kg
TRIC:
wyciskanie w wąskim chwycie 3x10 -20kg
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 (zostawić czy wywalić?)
10-12kg
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - ze zmniejszaniem obciążenia -
do 15 powt. 8-6-4 kg? sie zobaczy
30min rowerek ?
---CZWARTEK---
GRZBIET:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax (około 5-6 powt.)
wznosy tułowia z opadu (bez obc.) 3x20-25
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 -12-15kg
wiosłowanie sztangą 4x10 około 25kg
BIC:
sztangielki chwytem młotkowym 3x10 10kg
sztanga w różnych uchwytach (uchwyt zamiennie co trening) 3x10 18-20 kg
sztangielka w podporze o udo - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt.
10-8-6 ? sie zobaczy
30min rowerek ?
SOBOTA:
NOGI:
rozgrzewka - 10 min rowerek
hack-przysiady (czy może jakieś wykroczne/boczne?) 4x10 -25-30kg
martwy ciąg na prostych nogach 25kg - raczej technicznie niż na maxa
syzyfki (albo wspięcia, albo w ogóle daruję sobie 3. ćwiczenie..)
BARKI
wznosy ramion w opadzie 3x10 4-5kg
wznosy ramion bokiem siedząc/stojąc 3x10 6-7kg
arnoldki/wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 (zamiennie) 10kg
(dodać jeszcze wznosy ramion przodem?)
przerwy - 1min
wiem że nie są to duże ciężary, ale dla mnie wystarczające żeby się zmęczyć
i czuć. najgorzej to z wyciskaniem na klatę.. wyciskałbym więcej, ale ktoś
musiałby mi pomóc w podaniu sztangi.. a tak to siadam na prowizorycznej
ławeczce i zarzucam sztangę siłą ramion - to też ogranicza jej wagę..
co do ćwiczeń obciążających kręgosłup - wiosłowanie, przysiady i martwy ciąg
- tu w celach zdrowotnych (a raczej profilaktycznie zdrowonych) też raczej
niewielkie obciążenia.
proszę o sugestie
zastanowiłem się .. spojrzałem w plan .. teraz już nie będę miał tylu zajęć
w budzie..
mogę ćwiczyć w weekend. jednak z jj nie będę rezygnował. jak mam szkołę to w
piątek nie idę na jj - czyli co 2 tyg przepada mi jeden trening jj.. +
wypadki losowe..
już kiedyś robiłem takim systemem, ale nie masę..
wstępne zmęczenie mięśni przy klacie i grzbiecie;
seria ze zmniejszanym obciążeniem na bica i trica..
nogi raczej symbolicznie niż dla rozrostu..
przedramion nie robię bo cały tydzień praktycznie pracują - jj i siłka..
co z rowerkiem (w gazecie czytałem wypowiedź Bogdana Szczotki, że 2x30 min
tygodniowo aerobów przy masie nie zaszkodzi)
podzieliłem tak:
MASA
staż - 8 miesięcy
trening w domu -bez partnera, wolne ciężary, sztanga do 50kg (ale nie ma
kto podać i stojaków też niet) sztangieli do 25kg (ale to za dużo do
czegokolwiek dla mnie)
---WTOREK---
KLATA:
rozpiętki 3x12 -6-7kg
wyciskanie sztangielek 3x10 -10-12kg
wyciskanie sztangi 4x10 25-30kg
przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x10 (jako rozciąganie klaty) 6-8kg
TRIC:
wyciskanie w wąskim chwycie 3x10 -20kg
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 (zostawić czy wywalić?)
10-12kg
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - ze zmniejszaniem obciążenia -
do 15 powt. 8-6-4 kg? sie zobaczy
30min rowerek ?
---CZWARTEK---
GRZBIET:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax (około 5-6 powt.)
wznosy tułowia z opadu (bez obc.) 3x20-25
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 -12-15kg
wiosłowanie sztangą 4x10 około 25kg
BIC:
sztangielki chwytem młotkowym 3x10 10kg
sztanga w różnych uchwytach (uchwyt zamiennie co trening) 3x10 18-20 kg
sztangielka w podporze o udo - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt.
10-8-6 ? sie zobaczy
30min rowerek ?
SOBOTA:
NOGI:
rozgrzewka - 10 min rowerek
hack-przysiady (czy może jakieś wykroczne/boczne?) 4x10 -25-30kg
martwy ciąg na prostych nogach 25kg - raczej technicznie niż na maxa
syzyfki (albo wspięcia, albo w ogóle daruję sobie 3. ćwiczenie..)
BARKI
wznosy ramion w opadzie 3x10 4-5kg
wznosy ramion bokiem siedząc/stojąc 3x10 6-7kg
arnoldki/wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 (zamiennie) 10kg
(dodać jeszcze wznosy ramion przodem?)
przerwy - 1min
wiem że nie są to duże ciężary, ale dla mnie wystarczające żeby się zmęczyć
i czuć. najgorzej to z wyciskaniem na klatę.. wyciskałbym więcej, ale ktoś
musiałby mi pomóc w podaniu sztangi.. a tak to siadam na prowizorycznej
ławeczce i zarzucam sztangę siłą ramion - to też ogranicza jej wagę..
co do ćwiczeń obciążających kręgosłup - wiosłowanie, przysiady i martwy ciąg
- tu w celach zdrowotnych (a raczej profilaktycznie zdrowonych) też raczej
niewielkie obciążenia.
proszę o sugestie
Krzysztof Piekarz
