Prosba o rozpiske treningu

Witam! Czy ktos moze mi pomoc w ulozeniu treningu na mase? Dodam ze cwicze z pzrerwami okolo 2 lat, ale do tej pory bylo to raczej haotycznie :( Ile mam robic serii na poszczegolne partie i w jakie dni? Waze MARNE 72 kg przy 180 cm wzrostu, kasy malo wiec moge jedynie wcinac kasze, ryz, twarog itp. bo na kurczaka codzien nie moge sobie pozwolic. Czy cwiczenie jednej partii w tygodniu to niezamalo?

Dodam ze mam 24 lata, i dysponuje domowa silownia (laweczka pozioma, hantle, drazek, wyciag na plecy)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
&
wyszukiwara

4 razy w tygodniu jest optymalnie jak dla mnie,
naprzykład:
poniedziałek : klata + ew. przedramie(co nie zawsze robie i nie narzekam)
wtorek: barki + kaptury
czwartek: plecy
piątek: biceps+triceps serie naprzemienne czyli raz na biceps raz na triceps

klata - 3-4 ćwiczenia
barki - 4-5 ćwiczeń
plecy - 4-5 ćwiczeń
biceps - 3 ćwiczenia
triceps - 3 ćwiczenia

przykładowe ćwiczenia:
ja przeważnie staram się robić 5 serii każdego ćwiczenia z progresją a wygląda to tak:
- pierwsza seria rozgrzewkowa , samą sztangą(21kg) z 20-25 razy oczywiście oprócz serii rozgrzewkowej po wejściu na siłownie należy poświęcić z 3-5 minut rozgrzaniu się poprzez jakieś ćwiczenia , wymachy itd.
- druga seria 12 razy wiekszy ciezar
- trzecia seria 10 razy , zwiekszamy ciezar
- czwarta seria 8 razy zwiekszamy cieżar
- piata seria 6 razy juz optymalnym ciezarem i tak każda partia każde ćwiczenie robie.. czasem skracam do 4 serii.

przykladowe ćwiczenia:
klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
- to samo na ławeczce skośnej
- rozpiętki na maszynie/ew. rozpiętki na ławeczce skośnej

przedramie:
- podnoszenie sztangi nadgarstkami z tyłu/za sobą z podchwytem
- podnoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem , klęcząc, ręce leżą np. na ławeczce

barki:
- wyciskanie sztangi za głową siedząc, opuszczaj do wysokości uszu, najlepiej to robić in front of lustro
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w dosyć wąskim uchwycie
- unoszenie naprzemian hantelek z przodu w góre lekko ugięte ręce
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia w bok przy wyprostowanych plecach
kaptury:
- unoszenie sztangi z większym ciężarem poruszając samymi barkami jak najwyżej w góre i dół łapiąc nachwytem

plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- ściąganie drążka wyciągu za głowę
- wiosłowanie rączkami na maszynie siedząc
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki
- przyciąganie rączek wyciągu do klatki siedząc
- podciąganie na drążku do klatki / pleców w szerokim uchwycie

biceps:
- unoszenie sztangi oburącz stojąc ,podchwytem
- modlitewnik hantlem jedna ręka a potem druga
- unoszenie hantelków naprzemiennie na ławce skośnej 60stopni
triceps:
- wyciskanie sztangi za głowe leżąc na plecach na ławce uginając ręce w łokciach
- francuskie wyciskanie hantelka za głowę
- ściąganie górnej linki wyciągu za uchwyt oburącz
- pompki na krawędzi np. ławki, kładziesz nogi na jednej ławce a ręce na drugiej , pomiędzy nimi przestrzeń i uginasz ręce w łokciach czyli raz dół raz góra , jak za lekko dokładasz ciężar na brzuch i jedziesz ,

pozdro700

Gamon - Z takim planem to do piwnicy idz cwiczyc i nie wychodz z niej nigdy

Edit:Nick masz dobry pasuje do Ciebie

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-07-18 13:16:18

gamon, troche chyba dziwne rozlozeznie np. triceps i biceps w jednym dniu? Co byscie powiedzieli na np.

Poniedzialek: klatka, triceps
Wtorek: nogi, biceps, biegi 3 km
Sroda: plecy
Czwartek: klatka, triceps, biegi 3 km
Piatek: nogi, biceps
Sobota: Plecy

Sam juz nie wiem jak to pogrupowac

a ty z takimi tekstami w****u i też nie wracaj

biceps triceps ****a optymalka, nie czaje jak ktoś robi klate a pozniej trica choc wiem ze duzo tak robi, tylko że przy klacie tric sie na maxa tyra i pozniej nie da rady dobrze cwiczen zrobic

a specjalistą to jesteś chyba w takim ******leniu co?

ech :) chyba walsnie o to chodzi jak podczas klaty rozgrzejesz triceps to pozniej go dociskasz cwiczeniami typowymi na ten wlsanie miesien, czyli jednoczesnie robisz i jedno i drugie

no nie wiem to zależy jak zrobisz klate, ja katuje ją kilkoma ćwiczeniami po których już raczej na triceps nie mam siły, ale tak wogóle to sory za rozpiske więcej nie będe przecież są tu o wiele mądrzejsi i doświadczeni, dosłownie małoletni experci ds. treningu