Kawka
TRENING Mistrzyni Świata i Europy- Anety Florczyk
W każdej dyscyplinie sportu przygotowania do zawodów dzielą się na poszczególne cykle. W dyscyplinie strongman i strongwoman sytuacja jest identyczna . Chcę przybliżyć czytelnikom trening Mistrzyni Świata i Europy Anety Florczyk, który z powodzeniem może zastosować każdy strongman, ponieważ metodyka jest identyczna, podobnie jak konkurencje występujące na zawodach. Jedyna różnica polega na ciężarach używanych na zawodach, które u kobiet stanowią 50-60 % obciążenia strong manów. Od razu chcę zastrzec, że opisany trening idealnie sprawdził się w przypadku Anety, co nie oznacza, że musi odpowiadać innemu zawodnikowi. Każdy organizm bowiem jest inny , tak samo jak różne są typy psychofizyczne zawodników. Moim zdaniem każdy zawodnik na najwyższym poziomie powinien mieć opracowany indywidualny trening, biorący pod uwagę wszystkie czynniki, takie jak: staż treningowy, zdolność regeneracji, poziom wytrenowania, indywidualne cechy psychiczne, jak również tryb życia, jaki prowadzi. Co prawda każdy zawodnik powinien prowadzić sportowy tryb życia i być skoncentrowany tylko na treningach, jednak w Polskich warunkach niewielu może sobie na taki luksus pozwolić. Nigdy nie byłem zwolennikiem metody wielu trenerów, którzy dla kilkunastoosobowej grupy zawodników stosowali jeden plan treningowy, który w praktyce sprawdzał się jedynie w przypadku dwóch, trzech. W dzisiejszych czasach, przy tak wysokim poziomie sportowym nie wystarczy też już niestety jedynie trenerski nos. Trener musi wciąż poszerzać swą wiedzę i ściśle współpracować z lekarzem sportowym, który na podstawie regularnych badań pomaga określać możliwości treningowe zawodnika w danym okresie .
Cykle treningowe pozwolę sobie roboczo nazwać następująco:
- Cykl wprowadzający, w którym zawodnik jest stopniowo przygotowywany do zwiększania wydolności, siły i szybkości. W tym czasie stosuje się dość dużą objętość treningową, jednak używane ciężary nie są zbyt wysokie. Szczególny nacisk kładzie się na doskonalenie techniki , wykonuje się dużo ćwiczeń pomocniczych i rozciągających. Następnie stopniowo zwiększamy intensywność treningów oraz używane ciężary. Cykl ten w zależności od poziomu wytrenowania zawodnika i przerwy czy też roztrenowania, jakie go poprzedzało wynosi od miesiąca do dwóch. Aneta ma za sobą blisko 7-letni staż treningowy i w jej przypadku cykl wprowadzający wynosi zwykle ok. miesiąca.
Następnie przechodzimy do najcięższego okresu treningowego, trwającego w zależności od potrzeb od 8 do 12 tygodni . Jest to główny cykl przedstartowy, po którym następuje 7-14-dniowy bezpośredni cykl przedstartowy. W tym ostatnim stopniowo luzujemy trening, zmniejszamy ilość trenowanych w ciągu jednego dnia konkurencji oraz ilość wykonywanych powtórzeń.
Żaden zawodnik nie jest w stanie utrzymać przez cały rok najwyższej formy i w przypadku Anety zwykle stosujemy dwa szczyty formy w ciągu 12 miesięcy. W strongmanie sezon startowy trwa przez cały rok. Zawody odbywają się zarówno na powietrzu jak i w hali i niestety większość zawodników stara się utrzymać jak najwyższą formę przez cały rok, co nie jest możliwe. Idealnym przykładem zawodnika, który robi dwa szczyty formy w roku i którego trening opiera się na podobnych zasadach jak trening Anety jest trzykrotny wicemistrz świata i trzykrotny zwycięzca Arnold Classic -Zyndrunas Savickas. Zyndrunas niejednokrotnie na zawodach mniejszej rangi osiągał bardzo słabiutkie rezultaty, natomiast na dwóch najważniejszych, najbardziej prestiżowych i nie da się ukryć najlepiej płatnych imprezach zawsze ma życiową formę. Oczywiście ewenementem jest Pudzian, który wygrywa większość zawodów w ciągu całego roku. Moim skromnym zdaniem jednak Mariusz powinien zacząć nieco bardziej oszczędzać się, ażeby jego kariera mogła trwać jeszcze wiele lat i aby mógł z powodzeniem odpierać ataki poprawiających się z roku na rok Savickasa i Virastiuka.
Plan treningowy, który opiszę poniżej, to przykład planu Anety Florczyk stosowanego przed najważniejszymi zawodami ,np. Mistrzostwami Świata czy Europy. Pierwszym elementem, poprzedzającym rozpoczęcie głównego cyklu przedstartowego jest zdobycie informacji, jakie zawodniczki wystąpią w rywalizacji, jakie będą konkurencje, jakie obciążenia, czy konkurencje będą odbywały się na czas, czy na dystans (np. spacer farmera), czy na maksymalny ciężar, czy na ilość powtórzeń (np. belka, martwy ciąg, przysiad) Istotna jest nawet informacja dotycząca nawierzchni, na której będą odbywały się zawody, zarówno ze względu na dobór odpowiedniego obuwia, jak i możliwość wykonywania treningu w tych samych warunkach. Ważne są również wymiary i kształt sprzętu na danych zawodach. Inaczej bowiem „spaceruje się" i wykonuje nawroty z długimi, cylindrycznymi walizkami, inaczej z walizkami prostokątnymi, krótkimi. Podobnie jest w martwym ciągu, gdzie sprawdzam, z jakiej wysokości wykonywane będą podejścia. Niektórzy organizatorzy podejrzewali mnie nieraz o paranoję, gdy dopytywałem się o grubość rączek w walizkach, czy rozstaw w belce, a nawet średnicę belki. Znając jednak te wszystkie szczegóły mogłem przygotować dla Anety identyczny sprzęt jak na Mistrzostwach Świata, co zaowocowało zdobyciem złotego medalu. Jest z tym związana nawet pewna anegdota. Otóż na 3 przed wylotem Anety na Mistrzostwa Świata do Zambii Jarek Dymek, który już tam był, przy okazji będąc moim szpiegiem zadzwonił z informacją, że wbrew wcześniejszej informacji organizatora zamiast załadunku kul będzie załadunek stalowych skrzyń. W tej sytuacji w ciągu kilku godzin (a był to weekend) na podstawie opisu Jarka zrobiłem identyczną skrzynię, tak by Aneta mogła zrobić chociaż dwa treningi na tym sprzęcie. Trzeba dodać, że Jarek okazał się prawdziwym Jamesem Bondem, ponieważ na Mistrzostwach Świata w Zambii sprzęt był zamknięty w niedostępnym dla zawodników pomieszczeniu i pilnowało go dwóch strażników z karabinami.
Kiedy agenci wywiadu przekażą wam już szczegółowe informacje dotyczące zawodów możemy rozpocząć zasadniczy etap przygotowań. Największym błędem wielu zawodników jest to, że najczęściej trenują te konkurencje, w których są najlepsi i które najbardziej lubią. A powinno być dokładnie odwrotnie. Może zdarzyć się sytuacja, że zawodnik trafi na swoją piętę achillesową i w jednej konkurencji straci tyle punktów, że będzie to już nie do odrobienia. Zasadę kładzenia największego nacisku na najsłabsze punkty stosowałem od początku w treningu Anety. Dzięki temu obecnie praktycznie nie ma ona słabych punktów.
W cyklu przedstartowym Aneta trenuje dwa razy dziennie, 6 dni w tygodniu i trening zajmuje jej ok. 3 godzin. Poza treningiem w tym okresie Aneta praktycznie tylko je, śpi i poświęca czas na odnowę biologiczną i regenerację. Unika wszelkich sytuacji, które mogłyby zakłócić program treningowy. Pomoc w przygotowaniach Anety do Mistrzostw Europy i Świata zaoferował właściciel algierskiej restauracji „Andaluzja", pan Abdi Chefiri, który codziennie przygotowywał Anecie specjalne menu. Ta przemiła gościnność trwa zresztą do dziś.
Każdy trening poprzedza 15-20- minutowa rozgrzewka, ze szczególnym naciskiem na rozgrzanie grup mięśniowych, które będą zaangażowane w danym ćwiczeniu. Przerwy między seriami wynoszą 6-8 minut, zaś między trenowanymi konkurencjami 20-30 minut. Długość tych przerw zależna jest od tego jak ciężka była dana konkurencja.
PONIEDZIAŁEK
Pierwszy trening
1 ) Opona
Pierwsza seria na luzie, w spokojnym tempie 10 obrotów
Następnie 3 serie 8-10 obrotów na czas, każda seria wykonywana jest „na maxa" tak jak na zawodach. .Ciężar opony waha się od 210-240 kg. W wyjątkowych wypadkach Aneta używa oponę 300 kg
2 ) Spacer farmera
Pierwsza seria spokojna, rozgrzewkowa z reguły ok. 60 m. Następnie 3 serie „na maxa" bez względu na to czy jest to trening na dystans, czy na czas. Ciężar walizek 70-110 kg. Maksymalny ciężar walizek , na jakich chodziła Aneta , to 130 kg.
3 ) Yoke
Pierwsze dwie serie rozgrzewkowe, zwiększając stopniowo ciężar. Następnie 5 serii „na maxa" na dystansie 25 m. Stosowany ciężar 180-240 kg. Największy ciężar, z jakim Aneta chodziła, to 300 kg.
Miedzy konkurencjami przerwy wynoszą ok 20 minut. Po pierwszym treningu obiad, dwie godziny snu.
Drugi trening
1 ) Belka na ilość powtórzeń, zarzut + góra
Pierwsza seria rozgrzewkowa, ok. 6 powtórzeń. Następnie 3 serie na maksymalną ilość powtórzeń w czasie 75-90 sekund. Podczas treningu belki na ilość powtórzeń najważniejszy jest stały rytm, w jakim podnosi się belkę w przeciągu całego limitu czasu. Wielu niedoświadczonych zawodników zbyt szybko wykonuje pierwszych kilka powtórzeń i po 30 ,40 sekundach nie mają już sil na kolejne. W przypadku l Anety ilość powtórzeń na ciężarze 70 kg wykonanych w czasie 75 sekund wynosi 10-11 razy.
2 ) Martwy ciąg
Podczas serii rozgrzewkowych stopniowo dochodzimy do ciężaru docelowego. Następnie , gdy jest to trening na powtórzenia jak w belce Aneta wykonuje w równym tempie ciągi w czasie 75-90 sekund. Ciężar wynosi 170-220 kg. Ciągi trenujemy z różnych wysokości, zarówno z pomostu jak i z kilkucentymetrowych podstawek. W zawodach strongman i strongwoman dozwolona jest tylko klasyczna technika ciągów.
3 ) Uchwyt Herkulesa
3 serie „na maxa", ciężar 180-240 kg, bez pasków.
WTOREK
Pierwszy trening
1 ) Duck walk (spacer z kowadłem )
Pierwsza seria rozgrzewkowa - 20 metrów. Następnie 3 serie „na maxa"- 25 metrów. Ciężar kowadła-100 kg
2 ) przysiady
Na pierwszym treningu przysiadów Aneta ćwiczy bez żadnego sprzętu, na następnym w samych bandażach, na kolejnym zaś w bandażach i kostiumie. Podczas treningu przysiadów na powtórzenia wykonuje 3 serie po 10-12 powtórzeń na ciężarze 70-75 % rekordu życiowego. Bez sprzętu jest to 140-150 kg. W przypadku , gdy jest konieczność wykonywania przysiadów na maksymalny ciężar Aneta wchodzi na 90-95% po 1-2 powtórzenia. Z reguły zarówno w strongmanie jak i w strongwoman przysiady występują na ilość powtórzeń i ciężar przeważnie jest tak dobrany, że najlepsi zawodnicy wykonują ok.12 powtórzeń. Dlatego też Aneta najczęściej wykonuje taki właśnie trening. Na Mistrzostwach Świata w Zambii obliczenia organizatorów w przypadku Anety jednak zawiodły. Z ciężarem ok 175 kg wykonała 22 powtórzenia w czasie 75 sekund.. Dużym błędem większości zawodników jest to, że bardzo rzadko lub nawet wcale nie trenują w bandażach i kostiumie. Przysiady w sprzęcie są bardzo specyficzne i żeby zawodnik umiał wykorzystać ten sprzęt na zawodach musi mieć duże obycie podczas treningu.
3 ) wycisko-podrzut lub wyciskanie platformy
3 serie „na maxa". Realny ciężar 70-80 kg. Taki właśnie ciężar występuje zazwyczaj podczas zawodów strongwoman. Jeśli nie ma do dyspozycji platformy z powodzeniem można zastąpić to ćwiczenie wycisko-podrzutem na sztandze.
Drugi trening
1) Noszenie tarczy
3 serie na maksymalny dystans. Ciężar tarczy Anety wynosi 100-130 kg
2 ) Załadunek kul
Aneta ma do treningu 4 kule od 80 do 105 kg. Podczas jednego treningu wykonuje załadunek 20-25 kul
3 ) Wyciskanie belki - 1 zarzut, góra na ilość powtórzeń
3 serie na „maxa" w limicie czasu 75 sekund. Stosowany ciężar 60-80 kg. Aneta średnio wykonuje 17 powtórzeń na ciężarze 70 kg i 11 na 80 kg. Wykonuje to ćwiczenie techniką podnoszenia ciężarów „na unik"
ŚRODA
Pierwszy trening
1 ) Ciągnięcie samochodu w szelkach
3 serie po 20 metrów. Samochodem treningowym było BMW 740 plus dwie osoby w środku, pod lekką górkę
2 ) Belka na ilość powtórzeń, zarzut +góra
3 ) Martwy ciąg na maksymalny ciężar .
Obciążenie 90-95%, 1-2 powtórzenia ,3-4 serie
Drugi trening
1 ) Spacer farmera
Jeżeli w poniedziałek był trening na dystans, to w środę jest na czas. Dla udoskonalenia techniki nawrotów, gdy wypadał trening na dystans stosowaliśmy odcinki 10-metrowe
2 ) Waga płaczu bokiem lub przodem
3 serie na maksymalny czas
3) ciągnięcie samochodu w siadzie
3 serie „na maxa". Dystans i samochód ten sam.
CZWARTEK
Pierwszy trening
1) Belka na maksymalny ciężar, zarzut +góra
3 serie. W przypadku Anety jest to ok. 105 kg
2) Opona
3) Duck walk
Drugi trening
1) Yoke
2) Załadunek kul
3) Martwy ciąg
PIĄTEK
Pierwszy trening
1) Zegar
3 serie na „maxa", ciężar ok. 200 kg. W przypadku Anety -3 obroty.
Aneta trenowała zegar sporadycznie, ponieważ jak dotąd nie spotkała się z tą konkurencją na żadnych zawodach strongwoman, a jej wyniki w zegarze są rewelacyjne, porównywalne z wynikami niektórych strongmanów. Na jednym z pokazów chodziła już z zegarem 320 kg i gdyby na tych zawodach wystartowała w konkursie ze strongmanami byłaby w czołówce.
2) Rzut w tył kegą lub kamieniem
Ciężar ok. 12 kg, 6 serii
3) Wyciskanie na ławce.
To ćwiczenie również Aneta wykonuje bardzo rzadko. Traktujemy je jako ćwiczenie uzupełniające i „na wszelki wypadek", gdyż na zawodach strongwoman było ono czasami rozgrywane.
Drugi trening
1) opona
2) uchwyt Herkulesa
3) przysiady
SOBOTA
Pierwszy trening
1) Yoke
2) Belka zarzut +góra
W punktach, w których nie ma opisu ilości powtórzeń, serii i obciążenia trening konkurencji wygląda tak jak poprzednio.
NAJBARDZIEJ NIEZWYKŁE W TYM MORDERCZYM TRENINGU BYŁO TO, ŻE Z DNIA NA DZIEŃ ZWIĘKSZALIŚMY OBCIAŻENIA I POMIMO TAK WIELKIEJ OBJĘTOŚCI WYNOSZĄCEJ KILKADZIESIĄT TON DZIENNIE ANETA CO TYDZIEŃ POPRAWIAŁA WSZYSTKIE SWOJE REKORDY
Mam świadomość, że ten trening na prawdę niewielu byłoby w stanie wytrzymać. Trzeba dodać , że Aneta miała do dyspozycji niezbędne ilości odżywek Treca, a ilości te były proporcjonalne do treningu, jaki wykonywała, o czym pisaliśmy już w poprzednim numerze SdW. Ponadto 4 razy w tygodniu poddawała się masażom, dwa razy w tygodniu saunie i biczom wodnym. Codziennie między treningami spała ok. 2 godzin, co w sumie dawało 12-13 godzin snu na dobę. Niektórym fachowcom może wydawać się absurdalne robienie tak ciężkiego treningu na poszczególne grupy mięśniowe, np martwy ciąg , belka czy opona. Bywało też tak , że belkę, czy oponę Aneta trenowała codziennie. Wyszliśmy bowiem z założenia, że najsłabsze grupy mięśniowe będziemy trenować tak często, aż będziemy zadowoleni z efektów, a wyniki Anety będą lepsze od rekordów życiowych jej najgroźniejszych rywalek. Przyznam szczerze, że Aneta była na granicy przetrenowania i u kresu wytrzymałości psychicznej. W tym czasie zdążyła mnie kilka razy znienawidzić i kilka razy chciała zakończyć karierę. W takich chwilach musiałem bawić się w psychologa i pomagać odnaleźć motywację i siły do jeszcze cięższej pracy. Zdarzało się, że rezygnowaliśmy czasami z jednej serii lub nawet pojedynczego powtórzenia, gdy widziałem, że może narazić to Anetę na jakiś uraz, czy kontuzję. Aneta ma ponadto bardzo wysoko podniesiony próg bólu i jest wyjątkowo odporna na kontuzje. Od blisko 2 lat nie było z tym żadnych większych problemów. W każdym tygodniu zmienialiśmy kolejność konkurencji wykonywanych na treningu, ponieważ na zawodach nigdy nie ma pewności w jakiej kolejności rozgrywane będą konkurencje. Bywało np. tak, że pierwszą konkurencją, niejako na rozgrzewkę był martwy ciąg na maksymalny ciężar.
Po takim ciężkim cyklu następował 7-14-dniowy okres lekkiego wyluzowania i poprzedzał on bezpośrednio start. Przerzucone setki ton procentowały dopiero na zawodach, kiedy to Aneta rozkręcała się z konkurencji na konkurencję, podczas gdy jej rywalki słabły. Mistrzostwa Świata , czy Europy przy takim wytrenowaniu wydawały się Anecie lekkim treningiem w porównaniu z tym, co przeżywała miesiąc wcześniej, szczególnie, że na Mistrzostwach Świata, czy Europy rozgrywane są 2-3 konkurencje dziennie z przerwami kilkugodzinnymi. Potwierdzeniem powyższego niech będzie sytuacja z ostatnich Mistrzostw Europy, gdzie np w podnoszeniu samochodu o realnym ciężarze ok.220 kg wystarczyło Anecie do zwycięstwa 11 powtórzeń, ale czuła potrzebę wykonania przynajmniej 20 w ramach treningu. Podobnie było w spacerze farmera, w którym z walizkami o ciężarze 85 kg poszła 20 metrów więcej niż było potrzeba do zwycięstwa, a na końcu postała z nimi jeszcze chwilę, uśmiechając się do kamer i publiczności.
Muszę w tym miejscu podkreślić, że od Mistrzostw Europy 2004 Aneta nie stosuje już tak katorżniczego treningu. Jej przewaga bowiem nad rywalkami jest tak duża, że wystarczy jej utrzymać formę z ubiegłego roku. Do tego zaś wystarczy jej trening o połowę , a nawet o 2/3 lżejszy, a i tak w tym czasie poprawiła wiele swoich rekordów życiowych, które są jednocześnie rekordami świata. Myślę, że takie podejście do treningu umożliwi Anecie kontynuowanie kariery sportowej jeszcze przez 20 lat, a nie 2-3. Oczywiście Aneta nie popada w samozadowolenie, jest czujna i na bieżąco śledzi sportowe poczynania swoich rywalek.
Artykuł pochodzi z najnowszego numeru SdW.
W każdej dyscyplinie sportu przygotowania do zawodów dzielą się na poszczególne cykle. W dyscyplinie strongman i strongwoman sytuacja jest identyczna . Chcę przybliżyć czytelnikom trening Mistrzyni Świata i Europy Anety Florczyk, który z powodzeniem może zastosować każdy strongman, ponieważ metodyka jest identyczna, podobnie jak konkurencje występujące na zawodach. Jedyna różnica polega na ciężarach używanych na zawodach, które u kobiet stanowią 50-60 % obciążenia strong manów. Od razu chcę zastrzec, że opisany trening idealnie sprawdził się w przypadku Anety, co nie oznacza, że musi odpowiadać innemu zawodnikowi. Każdy organizm bowiem jest inny , tak samo jak różne są typy psychofizyczne zawodników. Moim zdaniem każdy zawodnik na najwyższym poziomie powinien mieć opracowany indywidualny trening, biorący pod uwagę wszystkie czynniki, takie jak: staż treningowy, zdolność regeneracji, poziom wytrenowania, indywidualne cechy psychiczne, jak również tryb życia, jaki prowadzi. Co prawda każdy zawodnik powinien prowadzić sportowy tryb życia i być skoncentrowany tylko na treningach, jednak w Polskich warunkach niewielu może sobie na taki luksus pozwolić. Nigdy nie byłem zwolennikiem metody wielu trenerów, którzy dla kilkunastoosobowej grupy zawodników stosowali jeden plan treningowy, który w praktyce sprawdzał się jedynie w przypadku dwóch, trzech. W dzisiejszych czasach, przy tak wysokim poziomie sportowym nie wystarczy też już niestety jedynie trenerski nos. Trener musi wciąż poszerzać swą wiedzę i ściśle współpracować z lekarzem sportowym, który na podstawie regularnych badań pomaga określać możliwości treningowe zawodnika w danym okresie .
Cykle treningowe pozwolę sobie roboczo nazwać następująco:
- Cykl wprowadzający, w którym zawodnik jest stopniowo przygotowywany do zwiększania wydolności, siły i szybkości. W tym czasie stosuje się dość dużą objętość treningową, jednak używane ciężary nie są zbyt wysokie. Szczególny nacisk kładzie się na doskonalenie techniki , wykonuje się dużo ćwiczeń pomocniczych i rozciągających. Następnie stopniowo zwiększamy intensywność treningów oraz używane ciężary. Cykl ten w zależności od poziomu wytrenowania zawodnika i przerwy czy też roztrenowania, jakie go poprzedzało wynosi od miesiąca do dwóch. Aneta ma za sobą blisko 7-letni staż treningowy i w jej przypadku cykl wprowadzający wynosi zwykle ok. miesiąca.
Następnie przechodzimy do najcięższego okresu treningowego, trwającego w zależności od potrzeb od 8 do 12 tygodni . Jest to główny cykl przedstartowy, po którym następuje 7-14-dniowy bezpośredni cykl przedstartowy. W tym ostatnim stopniowo luzujemy trening, zmniejszamy ilość trenowanych w ciągu jednego dnia konkurencji oraz ilość wykonywanych powtórzeń.
Żaden zawodnik nie jest w stanie utrzymać przez cały rok najwyższej formy i w przypadku Anety zwykle stosujemy dwa szczyty formy w ciągu 12 miesięcy. W strongmanie sezon startowy trwa przez cały rok. Zawody odbywają się zarówno na powietrzu jak i w hali i niestety większość zawodników stara się utrzymać jak najwyższą formę przez cały rok, co nie jest możliwe. Idealnym przykładem zawodnika, który robi dwa szczyty formy w roku i którego trening opiera się na podobnych zasadach jak trening Anety jest trzykrotny wicemistrz świata i trzykrotny zwycięzca Arnold Classic -Zyndrunas Savickas. Zyndrunas niejednokrotnie na zawodach mniejszej rangi osiągał bardzo słabiutkie rezultaty, natomiast na dwóch najważniejszych, najbardziej prestiżowych i nie da się ukryć najlepiej płatnych imprezach zawsze ma życiową formę. Oczywiście ewenementem jest Pudzian, który wygrywa większość zawodów w ciągu całego roku. Moim skromnym zdaniem jednak Mariusz powinien zacząć nieco bardziej oszczędzać się, ażeby jego kariera mogła trwać jeszcze wiele lat i aby mógł z powodzeniem odpierać ataki poprawiających się z roku na rok Savickasa i Virastiuka.
Plan treningowy, który opiszę poniżej, to przykład planu Anety Florczyk stosowanego przed najważniejszymi zawodami ,np. Mistrzostwami Świata czy Europy. Pierwszym elementem, poprzedzającym rozpoczęcie głównego cyklu przedstartowego jest zdobycie informacji, jakie zawodniczki wystąpią w rywalizacji, jakie będą konkurencje, jakie obciążenia, czy konkurencje będą odbywały się na czas, czy na dystans (np. spacer farmera), czy na maksymalny ciężar, czy na ilość powtórzeń (np. belka, martwy ciąg, przysiad) Istotna jest nawet informacja dotycząca nawierzchni, na której będą odbywały się zawody, zarówno ze względu na dobór odpowiedniego obuwia, jak i możliwość wykonywania treningu w tych samych warunkach. Ważne są również wymiary i kształt sprzętu na danych zawodach. Inaczej bowiem „spaceruje się" i wykonuje nawroty z długimi, cylindrycznymi walizkami, inaczej z walizkami prostokątnymi, krótkimi. Podobnie jest w martwym ciągu, gdzie sprawdzam, z jakiej wysokości wykonywane będą podejścia. Niektórzy organizatorzy podejrzewali mnie nieraz o paranoję, gdy dopytywałem się o grubość rączek w walizkach, czy rozstaw w belce, a nawet średnicę belki. Znając jednak te wszystkie szczegóły mogłem przygotować dla Anety identyczny sprzęt jak na Mistrzostwach Świata, co zaowocowało zdobyciem złotego medalu. Jest z tym związana nawet pewna anegdota. Otóż na 3 przed wylotem Anety na Mistrzostwa Świata do Zambii Jarek Dymek, który już tam był, przy okazji będąc moim szpiegiem zadzwonił z informacją, że wbrew wcześniejszej informacji organizatora zamiast załadunku kul będzie załadunek stalowych skrzyń. W tej sytuacji w ciągu kilku godzin (a był to weekend) na podstawie opisu Jarka zrobiłem identyczną skrzynię, tak by Aneta mogła zrobić chociaż dwa treningi na tym sprzęcie. Trzeba dodać, że Jarek okazał się prawdziwym Jamesem Bondem, ponieważ na Mistrzostwach Świata w Zambii sprzęt był zamknięty w niedostępnym dla zawodników pomieszczeniu i pilnowało go dwóch strażników z karabinami.
Kiedy agenci wywiadu przekażą wam już szczegółowe informacje dotyczące zawodów możemy rozpocząć zasadniczy etap przygotowań. Największym błędem wielu zawodników jest to, że najczęściej trenują te konkurencje, w których są najlepsi i które najbardziej lubią. A powinno być dokładnie odwrotnie. Może zdarzyć się sytuacja, że zawodnik trafi na swoją piętę achillesową i w jednej konkurencji straci tyle punktów, że będzie to już nie do odrobienia. Zasadę kładzenia największego nacisku na najsłabsze punkty stosowałem od początku w treningu Anety. Dzięki temu obecnie praktycznie nie ma ona słabych punktów.
W cyklu przedstartowym Aneta trenuje dwa razy dziennie, 6 dni w tygodniu i trening zajmuje jej ok. 3 godzin. Poza treningiem w tym okresie Aneta praktycznie tylko je, śpi i poświęca czas na odnowę biologiczną i regenerację. Unika wszelkich sytuacji, które mogłyby zakłócić program treningowy. Pomoc w przygotowaniach Anety do Mistrzostw Europy i Świata zaoferował właściciel algierskiej restauracji „Andaluzja", pan Abdi Chefiri, który codziennie przygotowywał Anecie specjalne menu. Ta przemiła gościnność trwa zresztą do dziś.
Każdy trening poprzedza 15-20- minutowa rozgrzewka, ze szczególnym naciskiem na rozgrzanie grup mięśniowych, które będą zaangażowane w danym ćwiczeniu. Przerwy między seriami wynoszą 6-8 minut, zaś między trenowanymi konkurencjami 20-30 minut. Długość tych przerw zależna jest od tego jak ciężka była dana konkurencja.
PONIEDZIAŁEK
Pierwszy trening
1 ) Opona
Pierwsza seria na luzie, w spokojnym tempie 10 obrotów
Następnie 3 serie 8-10 obrotów na czas, każda seria wykonywana jest „na maxa" tak jak na zawodach. .Ciężar opony waha się od 210-240 kg. W wyjątkowych wypadkach Aneta używa oponę 300 kg
2 ) Spacer farmera
Pierwsza seria spokojna, rozgrzewkowa z reguły ok. 60 m. Następnie 3 serie „na maxa" bez względu na to czy jest to trening na dystans, czy na czas. Ciężar walizek 70-110 kg. Maksymalny ciężar walizek , na jakich chodziła Aneta , to 130 kg.
3 ) Yoke
Pierwsze dwie serie rozgrzewkowe, zwiększając stopniowo ciężar. Następnie 5 serii „na maxa" na dystansie 25 m. Stosowany ciężar 180-240 kg. Największy ciężar, z jakim Aneta chodziła, to 300 kg.
Miedzy konkurencjami przerwy wynoszą ok 20 minut. Po pierwszym treningu obiad, dwie godziny snu.
Drugi trening
1 ) Belka na ilość powtórzeń, zarzut + góra
Pierwsza seria rozgrzewkowa, ok. 6 powtórzeń. Następnie 3 serie na maksymalną ilość powtórzeń w czasie 75-90 sekund. Podczas treningu belki na ilość powtórzeń najważniejszy jest stały rytm, w jakim podnosi się belkę w przeciągu całego limitu czasu. Wielu niedoświadczonych zawodników zbyt szybko wykonuje pierwszych kilka powtórzeń i po 30 ,40 sekundach nie mają już sil na kolejne. W przypadku l Anety ilość powtórzeń na ciężarze 70 kg wykonanych w czasie 75 sekund wynosi 10-11 razy.
2 ) Martwy ciąg
Podczas serii rozgrzewkowych stopniowo dochodzimy do ciężaru docelowego. Następnie , gdy jest to trening na powtórzenia jak w belce Aneta wykonuje w równym tempie ciągi w czasie 75-90 sekund. Ciężar wynosi 170-220 kg. Ciągi trenujemy z różnych wysokości, zarówno z pomostu jak i z kilkucentymetrowych podstawek. W zawodach strongman i strongwoman dozwolona jest tylko klasyczna technika ciągów.
3 ) Uchwyt Herkulesa
3 serie „na maxa", ciężar 180-240 kg, bez pasków.
WTOREK
Pierwszy trening
1 ) Duck walk (spacer z kowadłem )
Pierwsza seria rozgrzewkowa - 20 metrów. Następnie 3 serie „na maxa"- 25 metrów. Ciężar kowadła-100 kg
2 ) przysiady
Na pierwszym treningu przysiadów Aneta ćwiczy bez żadnego sprzętu, na następnym w samych bandażach, na kolejnym zaś w bandażach i kostiumie. Podczas treningu przysiadów na powtórzenia wykonuje 3 serie po 10-12 powtórzeń na ciężarze 70-75 % rekordu życiowego. Bez sprzętu jest to 140-150 kg. W przypadku , gdy jest konieczność wykonywania przysiadów na maksymalny ciężar Aneta wchodzi na 90-95% po 1-2 powtórzenia. Z reguły zarówno w strongmanie jak i w strongwoman przysiady występują na ilość powtórzeń i ciężar przeważnie jest tak dobrany, że najlepsi zawodnicy wykonują ok.12 powtórzeń. Dlatego też Aneta najczęściej wykonuje taki właśnie trening. Na Mistrzostwach Świata w Zambii obliczenia organizatorów w przypadku Anety jednak zawiodły. Z ciężarem ok 175 kg wykonała 22 powtórzenia w czasie 75 sekund.. Dużym błędem większości zawodników jest to, że bardzo rzadko lub nawet wcale nie trenują w bandażach i kostiumie. Przysiady w sprzęcie są bardzo specyficzne i żeby zawodnik umiał wykorzystać ten sprzęt na zawodach musi mieć duże obycie podczas treningu.
3 ) wycisko-podrzut lub wyciskanie platformy
3 serie „na maxa". Realny ciężar 70-80 kg. Taki właśnie ciężar występuje zazwyczaj podczas zawodów strongwoman. Jeśli nie ma do dyspozycji platformy z powodzeniem można zastąpić to ćwiczenie wycisko-podrzutem na sztandze.
Drugi trening
1) Noszenie tarczy
3 serie na maksymalny dystans. Ciężar tarczy Anety wynosi 100-130 kg
2 ) Załadunek kul
Aneta ma do treningu 4 kule od 80 do 105 kg. Podczas jednego treningu wykonuje załadunek 20-25 kul
3 ) Wyciskanie belki - 1 zarzut, góra na ilość powtórzeń
3 serie na „maxa" w limicie czasu 75 sekund. Stosowany ciężar 60-80 kg. Aneta średnio wykonuje 17 powtórzeń na ciężarze 70 kg i 11 na 80 kg. Wykonuje to ćwiczenie techniką podnoszenia ciężarów „na unik"
ŚRODA
Pierwszy trening
1 ) Ciągnięcie samochodu w szelkach
3 serie po 20 metrów. Samochodem treningowym było BMW 740 plus dwie osoby w środku, pod lekką górkę
2 ) Belka na ilość powtórzeń, zarzut +góra
3 ) Martwy ciąg na maksymalny ciężar .
Obciążenie 90-95%, 1-2 powtórzenia ,3-4 serie
Drugi trening
1 ) Spacer farmera
Jeżeli w poniedziałek był trening na dystans, to w środę jest na czas. Dla udoskonalenia techniki nawrotów, gdy wypadał trening na dystans stosowaliśmy odcinki 10-metrowe
2 ) Waga płaczu bokiem lub przodem
3 serie na maksymalny czas
3) ciągnięcie samochodu w siadzie
3 serie „na maxa". Dystans i samochód ten sam.
CZWARTEK
Pierwszy trening
1) Belka na maksymalny ciężar, zarzut +góra
3 serie. W przypadku Anety jest to ok. 105 kg
2) Opona
3) Duck walk
Drugi trening
1) Yoke
2) Załadunek kul
3) Martwy ciąg
PIĄTEK
Pierwszy trening
1) Zegar
3 serie na „maxa", ciężar ok. 200 kg. W przypadku Anety -3 obroty.
Aneta trenowała zegar sporadycznie, ponieważ jak dotąd nie spotkała się z tą konkurencją na żadnych zawodach strongwoman, a jej wyniki w zegarze są rewelacyjne, porównywalne z wynikami niektórych strongmanów. Na jednym z pokazów chodziła już z zegarem 320 kg i gdyby na tych zawodach wystartowała w konkursie ze strongmanami byłaby w czołówce.
2) Rzut w tył kegą lub kamieniem
Ciężar ok. 12 kg, 6 serii
3) Wyciskanie na ławce.
To ćwiczenie również Aneta wykonuje bardzo rzadko. Traktujemy je jako ćwiczenie uzupełniające i „na wszelki wypadek", gdyż na zawodach strongwoman było ono czasami rozgrywane.
Drugi trening
1) opona
2) uchwyt Herkulesa
3) przysiady
SOBOTA
Pierwszy trening
1) Yoke
2) Belka zarzut +góra
W punktach, w których nie ma opisu ilości powtórzeń, serii i obciążenia trening konkurencji wygląda tak jak poprzednio.
NAJBARDZIEJ NIEZWYKŁE W TYM MORDERCZYM TRENINGU BYŁO TO, ŻE Z DNIA NA DZIEŃ ZWIĘKSZALIŚMY OBCIAŻENIA I POMIMO TAK WIELKIEJ OBJĘTOŚCI WYNOSZĄCEJ KILKADZIESIĄT TON DZIENNIE ANETA CO TYDZIEŃ POPRAWIAŁA WSZYSTKIE SWOJE REKORDY
Mam świadomość, że ten trening na prawdę niewielu byłoby w stanie wytrzymać. Trzeba dodać , że Aneta miała do dyspozycji niezbędne ilości odżywek Treca, a ilości te były proporcjonalne do treningu, jaki wykonywała, o czym pisaliśmy już w poprzednim numerze SdW. Ponadto 4 razy w tygodniu poddawała się masażom, dwa razy w tygodniu saunie i biczom wodnym. Codziennie między treningami spała ok. 2 godzin, co w sumie dawało 12-13 godzin snu na dobę. Niektórym fachowcom może wydawać się absurdalne robienie tak ciężkiego treningu na poszczególne grupy mięśniowe, np martwy ciąg , belka czy opona. Bywało też tak , że belkę, czy oponę Aneta trenowała codziennie. Wyszliśmy bowiem z założenia, że najsłabsze grupy mięśniowe będziemy trenować tak często, aż będziemy zadowoleni z efektów, a wyniki Anety będą lepsze od rekordów życiowych jej najgroźniejszych rywalek. Przyznam szczerze, że Aneta była na granicy przetrenowania i u kresu wytrzymałości psychicznej. W tym czasie zdążyła mnie kilka razy znienawidzić i kilka razy chciała zakończyć karierę. W takich chwilach musiałem bawić się w psychologa i pomagać odnaleźć motywację i siły do jeszcze cięższej pracy. Zdarzało się, że rezygnowaliśmy czasami z jednej serii lub nawet pojedynczego powtórzenia, gdy widziałem, że może narazić to Anetę na jakiś uraz, czy kontuzję. Aneta ma ponadto bardzo wysoko podniesiony próg bólu i jest wyjątkowo odporna na kontuzje. Od blisko 2 lat nie było z tym żadnych większych problemów. W każdym tygodniu zmienialiśmy kolejność konkurencji wykonywanych na treningu, ponieważ na zawodach nigdy nie ma pewności w jakiej kolejności rozgrywane będą konkurencje. Bywało np. tak, że pierwszą konkurencją, niejako na rozgrzewkę był martwy ciąg na maksymalny ciężar.
Po takim ciężkim cyklu następował 7-14-dniowy okres lekkiego wyluzowania i poprzedzał on bezpośrednio start. Przerzucone setki ton procentowały dopiero na zawodach, kiedy to Aneta rozkręcała się z konkurencji na konkurencję, podczas gdy jej rywalki słabły. Mistrzostwa Świata , czy Europy przy takim wytrenowaniu wydawały się Anecie lekkim treningiem w porównaniu z tym, co przeżywała miesiąc wcześniej, szczególnie, że na Mistrzostwach Świata, czy Europy rozgrywane są 2-3 konkurencje dziennie z przerwami kilkugodzinnymi. Potwierdzeniem powyższego niech będzie sytuacja z ostatnich Mistrzostw Europy, gdzie np w podnoszeniu samochodu o realnym ciężarze ok.220 kg wystarczyło Anecie do zwycięstwa 11 powtórzeń, ale czuła potrzebę wykonania przynajmniej 20 w ramach treningu. Podobnie było w spacerze farmera, w którym z walizkami o ciężarze 85 kg poszła 20 metrów więcej niż było potrzeba do zwycięstwa, a na końcu postała z nimi jeszcze chwilę, uśmiechając się do kamer i publiczności.
Muszę w tym miejscu podkreślić, że od Mistrzostw Europy 2004 Aneta nie stosuje już tak katorżniczego treningu. Jej przewaga bowiem nad rywalkami jest tak duża, że wystarczy jej utrzymać formę z ubiegłego roku. Do tego zaś wystarczy jej trening o połowę , a nawet o 2/3 lżejszy, a i tak w tym czasie poprawiła wiele swoich rekordów życiowych, które są jednocześnie rekordami świata. Myślę, że takie podejście do treningu umożliwi Anecie kontynuowanie kariery sportowej jeszcze przez 20 lat, a nie 2-3. Oczywiście Aneta nie popada w samozadowolenie, jest czujna i na bieżąco śledzi sportowe poczynania swoich rywalek.
Artykuł pochodzi z najnowszego numeru SdW.
Krzysztof Piekarz
ROBERT14
!!!!!!!!!
Trzeba mieć wielkie marzenia aby , mieć wielkie osiągnięcia !!!! . 
