Blog #2 - zimowe zmagania

nic a nic i tak w kulturystyce przysiad , martwy ciąg i wyciskanie na płaskiej to 3 z 5 najważniejszych ćwiczeń (w mojej opinii)

słuchaj, jeśli nie zależy Ci na poprawie wyniku w tych akurat 3 ćwiczeniach, to przejdź po prostu na podobną metodę w odniesieniu do ćwiczeń na których Ci zależy

moim zdaniem nie da się po prostu ćwiczyć siły we wszystkim naraz - trzeba wybrać jakieś priorytety a te 3 ćwiczenia mają największy tzw. carryover czyli jeśli Twoja siła w nich znacząco wzrośnie to przeniesie się to na cały szereg innych ćwiczeń ...

jeśli natomiast chcesz potraktować sprawę "ogólnorozwojowo" to przechodź po prostu na system 5 x 5 lub coś podobnego - będziesz miał umiarkowane efekty za cenę umiarkowanej specjalizacji

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-12-14 17:06:15

To ja teraz Tyka nie wiem ;p, wszystko Twoja wina !!! ;D

To co piszesz jak zwykle wydaje się mieć sens, tylko kłóci się z tym, co wcześniej myślałem o treningu siłowym w amatorskim uprawianiu sportów siłowych:
- krótszy cykl (~5 tygodni)
- mniejsza ilość ćwiczeń/serii/powtórzeń
- ilość powtórzeń 6-2
- ćwiczenie wszystkich grup

Zwłaszcza mi w tej chwili ten pierwszy punkt nie pasuje. A to dlatego, że inaczej rok treningowy planowałem.

W tym roku zdaję maturę, egzaminy na studia, więc podejrzewam, że koniec czerwca i początek sierpnia będzie bez treningów albo z mało intensywnymi, tak samo lipiec bo uciekam od nauki ;D Jest połowa grudnia.

- do pierwszego-drugiego tygodnia stycznai chciałem pociągnąć siłę
- tydzień przerwy
- trzeci tydzień stycznia do 2 tygodnia marca masa
- tydzień przerwy z ładowaniem kreatyną
- 4 tydzień marca - 3 tydzień kwietnia znowu siła
- maj, czerwiec to rzeźba, żeby choć raz wyrobić się z jakim takim wyglądem na lato, a nie rzeźbić się w wakacje

I teraz się zastanawiam, jak to pogodzić. Mówisz sensownie, więc może tak: choć już zacząłem siłę i jestem w 2 tygodniu, przerobić plan podług Twoich sugestii i przedłużyć te treningi do tych ~8 tygodni a zrezygnować z siły w marcu. Choć jakoś w to nie wierzę ;D Wiem, wiem, że mi w tym nie pomożesz i muszę się z tym sam uporać, ale tak sobie gadam ;p

rób w to co wierzysz a nie w to co inni myślą - wiara w słuszność tego co się robi to podstawa a za rok możesz zrobić inaczej, i porównać co lepsze

Wrzucam jeszcze tabelke , może pomoże Ci to w ułożeniu / modyfikacji swojego planu


Ciężar (% 1 RM)........L. powt. w serii...Całkowita l. powtórzeń.....Zakres (od-do)
55-65 .....................3-6.......................24.............................18-30
70-75 .....................3-6.......................18.............................12-24
80-85 .....................2-4.......................15.............................10-20
90+ .......................1-2.........................7..............................4-10





Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-12-15 14:40:47

TYKA, CO TY TYM RAZEM MASZ NA AVATARZE ;D ;D X-mas spirit(s) ;p

Pozdrowienia zza świątecznego stołu dla wszystkich, którzy kiedyś tam planują wrócić na sale ;D

No i po sile jestem. Nie powiem, że to ja ostatecznie miałem rację, ale stwierdzam, że obaj z Tyką mamy w jakimś tam stopniu rację. Trenowałem wg. mojego opisu - krótko, intensywnie, na maksymalnych ciężarach, bez szczególnego planu zwiększania obciążenia, ciągle atakując obciążenie maksymalne. Wyniki:

martwy ciąg: ze 120 kg na 150kg płynnie, 160kg nie utrzymałem w rękach, ale i tak zrobiłem 3 powtórzenia

przysiad: ze 120kg na 180kg x4 w połowie ruchu

wyciskanie: z 90kg na 120kg

czyli jakby nie patrzeć, niektóre wyniki poprawiłem o 50%....

Nie jest to miarodajne, gdyż np. na jakichkolwiek zawodach trójbojowych nie zaliczyłbym żadnego podejścia - mój przysiad nie zawsze dochodzi nawet do kąta prostego między udem a podudziem. Ale mój główny cel został osiągnięty - "ogólna" poprawa siły i możliwość zwiększenia obciążeń treningowych na masie.

Zapłaciłem chyba jednak za to dość wysoką cenę w perspektywie moich dalekosiężnych planów. Bezpośrednio po sile ważyłem 106 kg ;( :( :(

Przed przystąpieniem do kolejnego cyklu masy muszę się pożądnie zwarzyć,zmierzyć i rozważyć sensowność dalszych założeń treningowych.

hmmmm, no gratuluję, niemniej jednak mam problem z oceną Twoich wyników - skoro forma ćwiczeń niepełna i zmiana wagi znaczna, plus podejrzewam że maksów też dokładnie przed cyklem nie sprawdziłeś, ciężko więc ocenić rzeczywisty postęp

grunt że jesteś zadowolony

Maksy to ta pierwsza wartość; były zmierzone na sile rok temu, mniej więcej też pod koniec grudnia i utrzymane (poza klatką) przez cały ten czas

Niepełny zakres ruchu jest w przysiadzie, natomiast ja w ogóle uznaję przysiad do kąta prostego za pełny ;D

Racja, jestem zadowolony i nikt mi tego nie zabierze....jeżeli nie będzie się starał. Poza tym, ostatecznie paniki narobiłem - zmiana wagi nie przekroczyła 5kg, ważę 102 nie 106kg ;]

Zmieniony przez - Evangelion w dniu 2005-01-08 16:53:29

Szkoła+praca+treningi+przygotowania do matury+służba medyczna = brak czasu, do kwadratu ;D

Zaniedbałem ten post, ale pewnie i tak nikt nie zauważył ;D

Cóż, jestem mniej więcej w połowie drugiego w tym roku treningowym cyklu masy. Miałem tygodniową przerwę, bo się rozchorowałem tak, że na oczy nic nie widziałem. Niby można z zamkniętymi oczami ćwiczyć, ale aż tak to mi się nie chce.

Trenuję teraz 4 razy w tygodniu, ze zmianą rewolucyjną pt. rozdzielenie treningu nóg na dwa dni:

pn:
barki
biceps
triceps

wt:
nogi dwugłowy
łydki
brzuch

czw:
klatka
nogi czworogłowy

pt:
plecy
przedramie

Mniejsze grupy mięśniowe trenuję teraz z bardzo dużą intensywnością, z użyciem serii łączonych. Po 4 tygodniach mam zamiar odwrócić sytuację - pozostać przy podobnej intensywności, zrezygnować z serii łączonych a skupić się na większych grupach.

Zdecydowałem, że odmowa mięśniowa jako miernik postępów treningowych mi nie odpowiada. Zamiast tego bawię się w "indeks mocy" - staram się na każdym treningu podnosić intensywność każdego ćwiczenia o 5-10%, notująć ilość "przemieszczonych" kilogramów. Ta metoda mi póki co odpowiada, bo np. w wyciskaniu udało mi się zrobić czystą serię 6 powtórzeń z 95kg, co jest życiowym rekordem ;] Nie wiem co z nią dalej, bo za krótko jej używam.

Dietę mam 2600kcal w dni treningowe (~325g WW/~195g B/~60g T) i 2200 kcal (280 WW/170B/50T) w dni nietreningowe. Ze względu na brak czasu nie wykonuję żadnych aerobów ;/ - mam zamiar wrócić do nich na 2 tygodnie przed końcem masy w zupełności.

"Masę" planuję robić w sumie 8 tygodni, z przerwą tygodniową po 4 i 8 tygodniu. Potem 3 miesiące rzeźby, z zamiarem osiągnięcia ~8-10% BF przy jak najmniejszych stratach mięśni. Myślę, że przy doświadczeniach z zeszłego roku uda mi się to, cała para już nie pójdzie w gwizdek.

Co jeszcze mogę napisać?

Zmianą obwodów i %BF mógłbym się pochwalić ;D Ale po co? W porównaniu z końcem rzeźby jest tragedia ;] W porównaniu z początkiem rzeźby z zeszłego roku tragedia jest mniejsza. Ale i tak nie ma się czym chwalić.

Pytanie mam jedno: jaki jest realny i przyzwoity przyrost beztłuszczowej masy na "sucho"? Pozbyłem się dawno złudzeń, że bez przejścia na zawodostwo zyskiwałbym masę bez tłuszczu, ale interesuje mnie, jakie są przeciętne wyniki.

Pozdrowienia dla wszystkich, którzy wytrwali przy sztandze ;p