Szukam przyczyny... - mój blog

Wysłałam zanim skończyłam pisać, właściwie zanim na dobre rozpoczęłam pisanie.
Dzień pierwszy:
klatka
- wyciskanie płasko sztangi
- rozpiętki na ławce skośnej
- buterfly

po trzy serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń w serii

barki

- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem na ławce skośnej
po 15 w serii, z tym, że najpierw jedno ćwiczenie potem drugie, przerwa i jeszcze powtarzamy dwa razy (to są chyba serie łaczone)

ramiona (bic+tric)

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (bic)
- prostowanie ramion na wyciągu (tric) - w serii łączonej po 15 powtórzeń i przerwa, po trzy serie, potem

- sztangieli w siadzie (bic)
- prostowanie ramienia w opadzie (tric) - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie

na koniec jakieś ćwiczenia na brzuch

Dzień drugi:
uda i pośladki
- wykopy na wahadle lub na wyciągu
- odwodzenie w tył na wahadle lub wyciągu - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie

grzbiet i łydki
- wiosłowanie półsztangą podpartą
- wyciąg górny do klatki szerokim nachwytem - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie

- martwy ciąg
- wspięcia na palce stojąc/siedząc - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie

na koniec cwiczenia na brzuch.

Nie wymyśliłam tego sama, jest to "Wstęp do rzeźby własciwej" by Michail, tylko nie wiem, czy o coś takiego chodziło, jeśli nie, będę dalej szukać (najlepiej po polsku) . Rozumiem, że po tym trenigu (kiedy już będzie własciwy) w poniedziałek i wtorek nie robimy już aerobów.
A w piątek ten trening na spalenie rezerw glikogenu to mogą być obwody tylko np. po 20 powtórzeń i powiedzmy 4 kółka, czy chodzi o coś zupełnie innego?
pozdrawiam

to powyżej zupełnie mi się nie podoba .....

wkleję Ci fragment mojego starego postu, z czasów CDK mam nadzieję że okaże się pomocne :


Odchudzanie właściwe - jak to na diecie CKD bywa zarówno dietę jak i trening cechować będzie cykliczność, najlepiej więc będzie jeśli opiszę swoje planowane w cyklu tygodniowym poczynania dzień po dniu, zaczynając od piątku.

PIĄTEK - budzę sie w piękny poranek w pełnej ketozie po 14 dniach okresu adaptacyjnego. Spożycie węglowodanów jest już na poziomie poniżej 20 g, białka i węgli natomiast równo po około 178 gram, co daje nam jakieś 2400 kcal. Sobota jest dniem w którym wieczorem rozpoczynam fazę ładowania węglowodanami. Organizm nie ma już prawie żadnych rezerw glikogenu, niemniej jednak aby ładowanie węglami przebiegło skutecznie i aby nastąpiła nadkompensacja glikogenu w mięśniach trzeba się jeszcze trochę pomęczyć. Pierwszą połowę dnia zachowuję dietę tłuszczową, jednak po południu, na jakąś godzinkę przed treningiem siłowym zjadam miniaturowy posiłek czysto węglowodanowy. Mam nadzieję że w połączeniu z treningiem wywoła to wzmożoną aktywność insuliny co ułatwi naładowanie mięśni glikogenem. Wieczorny trening siłowy ma za zadanie usunąć wszelkie rezerwy glikogenu z mięśni, jest więc treningiem całego ciała. Najlepszy byłby tu trening obwodowy, nie mam jednak technicznej możliwości jego zrealizowania ćwicząc obecnie w warunkach domowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z ciężarem pozwalającym wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia którego nie wykonuję.

Przysiad 3 x 12 - przerwy 90 sek.
MCNPN 3 x 12 - 90
Wspięcia na łydki 3 x 12 - 60
Wyciskanie płaska 3 x 10 - 90
Wiosłowanie w szerokim chwycie 3 x 10 - 90
Wyciskanie barki 2 x 12 - 60
Ściąganie drążka podchwytem 2 x 12 - 60

Mam nadzieję że zapasy glikogenu po tym treningu będą bliskie zera i mięśnie będą gotowe na przyjęcie megadawek jakie zamierzam im zaoferować w trakcie ładowania.
Od razu po treningu piję 110 gram Carbo z 55 gramami odżywki białkowej, taki sam zabieg powtarzam 2-3 godziny później.

SOBOTA - Najprzyjemniejszy dzień tygodnia - faza ładowania, zero ćwiczen. W ciągu tego dnia, do godziny mniej więcej 18:00 muszę spożyć 750 gram węglowodanów, 160 gram białka i nieco ponad 70 gram tłuszczy. Można więc poszaleć, szczególnie rano ale im dalej w ciągu dnia tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć spożywane węglowodany. Po godzinie 18 już tylko białeczko. Po takiej sobocie mięśnie powinny być całkowicie załadowane glikogenem, w stopniu większym niż na normalnej diecie. Ma to na celu dać mi siłę do treningów i aerobów w ciągu następnego tygodnia.
NIEDZIELA - Zaczyna się aerobami na czczo, muszą one trwać minimum jakieś 40 minut aby znowu powrócić do ketozy. Po aerobach obowiązuje już reżim diety tłuszczowej a więc znowu 178 gram białka, 178 gram tłuszczy i do 20 gram węglowodanów. Taka dieta pozostanie aż do następnej soboty gdy zamknie się cykl CKD.
PONIEDZIAŁEK - Mięśnie załadowane są glikogenem, znowu jestem w ketozie, czas więc na trening. Obejmie on nogi i brzuch a jego celem jest podtrzymanie istniejącej masy mięśniowej. Przerwy jednak krótsze niż przy masie. Obciążenie będę próbował dobrać tak, aby w ostatniej serii każdego ćwiczenia ostatnie powtórzenie wywołało upadek mięśniowy.

Przysiad 4 x 8 - 90
MCNPN 4 x 8 - 90
Wznosy łydek stojąc 4 x 8 - 60
Wykrok 2 x 10 - 60
Wznosy łydek siedząc 2 x 10 - 60
Spięcia 3 x do upadku - 30
Dowolne ćw. na skośne 3 x do upadku - 30

WTOREK - Zabieramy się za górę, celem nadal jest podtrzymanie tego co tam z mięcha zostało. Ketoza nadal trwa. Założenia takie same jak przy ćwiczeniu dołu.

Wyciskanie na skośnej 4 x 8 - 60
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 x 8 - 60
Wyciskanie na płaskiej 2 x 10 - 60
Ściąganie drążka do klatki 2 x 10 - 60
Wyciskanie barki siedząc 3 x 10 - 60
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 45
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12 - 45

ŚRODA - Pora chudnąć, czas więc na aeroby - poranny bieg w terenie, zaczynając od 45 minut, co 2 tygodnie dodawane kolejne 5 minut. Tętno nieco powyżej 60% HRmax

CZWARTEK - Dalszy ciąg chudnięcia, aeroby w postaci 20 minut HIIT. Czas trwania stały, ale zaczynam od 7 sprintów, dodając co 2 tygodnie 1 sprint, tak aby po 6 tygodniach dojść do 10. Średnie tętno z całego HIIT'a to około 75% HRmax. Kluczem tutaj jest spalanie potreningowe, tzw. afterburn, tak więc po tym treningu zażywam BCAA, piję mocną kawę i pierwsze śniadanko zaliczam po jakiejś godzince.

W piątek cykl się zamyka, a więc trening na zużycie resztek glikogenu, w sobotę ładowanie i tak dalej, do ostatecznego zwycięstwa

Dzięki Tyka za info.
Ależ jestem obolała , ale dziś mam zaplanowany HIIT, więc jakoś to będzie. Wyliczyłam sobie zawartość tłuszczu w organiźmie wg postu Khaina i wyszło mi 21,4%, mam też wagę elektroniczną z pomiarem tłuszczu, ale ona mi pokazuje 29 % i nie wydaje mi się, żeby to była prawda. Przyjęłam ok. 2,5 g białka na kg suchej masy ciała (czyli na 43,7), co daje ok. 109 g na cały dzień, mniej niż 25 g ww, reszta to tłuszcze (razem ok. 1900 kcal). Podzieliłam to wszystko na 5 posiłków. Pory posiłków następujące:
ok. 6,30
9,30
12,30
ok. 16 obiad potem ok. 17,30 -18 siłownia wracam ok 19 - 19,30 i między 20 a 21 jem ostatni posiłek czyli białko (ale nie z odżywki). Nie stosuję żadnych supli. Nie wiem, czy dobrze to zaplanowałam. Chciałabym wiedzieć, czy po treningu siłowym w poniedziałek, wtorek i piątek nie polecasz już aerobów.

Po 2 miesiącach pora na małe podsumowanie. Mój tydzień wygląda tak: od niedzieli do piątku dieta ckd, ładowanie rozpoczynam w piątek po treningu, i kontynuuję w sobotę. Niedziela rano aeroby ok. 50 min., w poniedziałek i wtorek trening siłowy, środa i czwartek hiit, piątek trening siłowy całego ciała. I nic, żadnych efektów, fakt,że po drodze były święta i nowy rok, więc w te dni nie stresowałam się dietą, ale jednak trochę mnie to wkurza, że nic się nie dzieje. Zaczęłam się nawet zastanawiać, czy dobrze ćwiczę siłowo, bo może tu jest pies pogrzebany. Chodzę na siłownię razem z mężem, ćwiczymy ten sam zestaw ćwiczeń, tylko różne są ciężary - dobieramy je tak, by ostatnie powtórzenie w ostatniej serii wywołało upadek mięśniowy, pracujemy naprawdę ciężko, ale ... No właśnie - ktoś kto patrzy z boku widzi faceta , z którego się pot leje i mnie bez żadnych tego typu oznak wysiłku. Nie wiem, czy tak powinno być, ciężary mam, myślę dostosowane do moich możliwości, kiedy zakładam sobie np. 4 serie po osiem powtórzeń, to w trzeciej serii przy piątym powtórzeniu mam juz problemy, bo jest mi bardzo ciężko, ale nie jestem zlana potem, w ogóle nie widzać po mnie, że ciężko ćwiczę. Nie robię też długich przerw między seriami, jest to czas na zmianę ciężaru i serię, którą wykonuje mój mąż, potem znowu zmiana ciężaru (ok. 60 sek.)Stąd moje wrażenie,że ten trening słabo na mnie działa. Zresztą odkąd pamiętam, nigdy po treningu siłowym nie byłam specjalnie zmęczona, ani teraz ani przez ostatnie półtora roku. Inaczej jest po aerobach, a po hicie to już zupełnie insza inszość.
Żeby trochę jeszcze poeksperymentować od tego tygodnia dodałam po 30 min. stepera po treningu siłowym (czyli 3x w tyg.) Hitt będę robić zaraz po pracy, tak żeby obiad zjeść po jakiejś godzince, bo stwierdziłam, że dobrze na mnie działa, gdy po nim zjem posiłek mieszany z węglowodanami,a nie czysto białkowy. No i chyba piję zbyt mało wody mineralnej, ale jest zimno, więc nie odczuwam potrzeby picia wody, raczę się zieloną herbatą. Daję sobie czas do końca przyszłego tygodnia, jeśli nic się nie zmieni, zacznę obcinać kalorie.

wyjaśnij co rozumiesz przez "nic, żadnych efektów"

podaj liczbę makroskładników w diecie w dni normalne i w dni ładowania

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-01-14 14:02:31

Najbardziej pożądanym przeze mnie efektem jest utrata tkanki tłuszczowej, zatem "żadnych efektów" znaczy, że nie zaobserwowałam, aby się zmniejszyła. Zwiększyła się natomiast waga, obwody stoją w miejscu, od jakiegoś czasu, ale zanim "stanęły " to najpierw nieznacznie wzrosły. Poprawił się trochę wygląd rąk u góry i ud, ale tylko trochę, bardziej są widoczne mięśnie. Najbardziej uporczywy jest tłuszcz na brzuchu, w okolicach pępka, tak jakbym tu miała małą poduszeczkę.

Jesli rośnie waga a obwody stoją w miejscu to raczej znak że przybywa mięśni a ubywa tłuszczu

Poza tym waga jest absolutnie niemiarodajnym wskaźnikiem w przypadku diety CKD - w dni "normalne" jest ona bowiem o kilka kilogramów niższa (szczególnie w końcu tygodnia) niż pod koniec ładowania (ze wzgledu na retencję wody inadkompensację glikogenu) o ile oczywiście dieta jest poprawnie prowadzona

Na Twoim miejscu mierzyłbym regularnie poziom tkanki tłuszczowej i kierował sie takim pomiarem przy podejmowaniu decyzji

Nie doczytałam do końca poprzedniej wypowiedzi.
W dni "dietowe" przyjęłam 109 g białka, 20 g ww i ok. 152 g tłuszczu (ok. 1900 kcal) W dni ładowania - nie pamiętam, mam w domu sprawdzę i napiszę. Czy te aeroby moe zostawić po siłce?
Dodam jeszcze, że oczywiście mój mąż schudł już sporo, ale miał z czego (ja też mam, ale znacznie mniej).

Ja na CKD nigdy nie robię aerobów w dni treningu siłowego - 3 sesje w tygodniu wystarczają w zupełności. Dzień ładowania jest wolny od jakichkolwiek ćwiczeń.

Na CKD najistotniejsze jest poprawne wypalenie glikogenu przed ładowaniem, samo ładowanie oraz szybkie wejście w ketozę po, tak aby aeroby w środku tygodnia przebiegały już w pełnej ketozie. Zwróć też uwagę na znaczne zwiększenie ilości wody spożywanej w dni ładowań, bez niej nie ma mowy o prawidłowym magazynowaniu glikogenu.

Na diecie CKD musisz też szczególnie uważać na wszelkie odstępstwa od diety (dużo bardziej niż na innych dietach) - organizm "głodny" węglowodanów reaguje na nie bardzo wysokim skokiem insuliny, w zwiazku z tym błędy w diecie CKD mszczą się przyspieszonym tyciem.

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-01-14 14:36:47

Przykładam się do tych treningów, ale nie mam pewności, czy całkowicie wypalam glikogen (mam nadzieję, że tak właśnie jest) ale chyba nie bardzo można to sprawdzić. Rozkład makroskładników w dni ładowania:
437 g ww, 96 g b, 40 g t
W niedzielę wracam do niskich węgli, a i w ostatnim tygodniu zwiększyłam węgle do 30 g.