Troche teorii
Przykurczone mięśnie obudowujące stawy przyczyniają się do ograniczenia ich ruchomości, a co z tym związane ograniczenie ogólnej gibkości łańcuchów biokinematycznych organizmu. Z powyższych przesłanek celowym i logicznym w uzasadnionych przypadkach wydaje się stosowanie na szeroką skalę ćwiczeń rozciągających. Stretching- czyli rozciąganie mięśni, poprawianie ogólnej gibkości i sprawności organizmu wydaje się być dość skuteczną metodą w walce z przykurczami mięśniowymi. Różne metody stretchingu stawiają przed nami bogatą ofertę, z której można wybrać odpowiednie ćwiczenia oraz sposób ich wykonania. Można je wpleść w dowolną część zajęć. Ćwiczenia stretchigu dynamicznego mogą być doskonałą rozgrzewką organizmu w początkowej fazie zajęć, natomiast inna forma ćwiczeń rozciągających np. statyczna bierna lub napięć izometrycznych może stanowić doskonałą część końcową , której zadaniem jest uspokojenie organizmu. Taka forma stretchigu jak podają autorzy różnych opracowań na temat stretchingu A.Balsakas, B.Andersen
ułatwia wypoczynek, reguluje napięcie mięśniowe likwidując przykurcze i poprawia krążenie mięśniowe. Mięśnie jak wszystkim wiadomo mają zdolność kurczenia się i rozciągania. Rozciągana partia mięśniowa ma lepsze parametry kurczliwości, a co z tym związane lepsze parametry funkcjonalne. Zakres ich bezpiecznej pracy mieści się w przedziale od 70%-130% swojej długości spoczynkowej. Rozciągnięcie mięśnia do 175% jego spoczynkowej długości grozi jego uszkodzeniem, dlatego bardzo ważnym
w ćwiczeniach rozciągających jest ich odpowiedni dobór oraz sposób wykonywania.
Ścięgna,za pomocą których mięśnie przyczepiają się do kości zbudowane są głównie z włókien kolagenowych , które nie posiadają zdolności kurczliwych w związku z tym rozprostowanie ich falistych pęczków o 4% długości spoczynkowej prowadzi do nieodwracalnych uszkodzeń. Podobnie rzecz ma się z torebkami stawowymi okalającymi stawy organizmu oraz więzadłami, których nadmierne rozciąganie prowadzi do braku stabilności stawów ich rozchwiania i zwyrodnień. Granica rozciągliwości więzadeł to 6%.
Należy zatem sądzić, że nadmiar ćwiczeń rozciągających i w nieodpowiednich zakresach może powodować niekorzystne efekty. Natura jednak sama wyklucza niebezpieczeństwa. Organizm nasz wyposażony jest w szereg „zaworów bezpieczeństwa”. Każde rozciągniecie powoduje odruchowy skurcz. Dzieje się to dzięki zlokalizowanym w rdzeniu kręgowym motoneuronom gamma wrażliwym na rozciąganie. Zlokalizowane w mięśniach wrzecionka mięśniowe podczas rozciągania mięśnia pobudzają motoneurony gamma, które wysyłają impulsy nerwowe do neuronów alfa ,a te z kolei kurczą rozciągany mięsień. Ponadto podobne zabezpieczenia znajdują się w ścięgnach w postaci ciałek Goldiego i Pacciniego oraz receptorów w torebkach stawowych. Powyższe przesłanki skłaniają do twierdzenia, iż odpowiednie stosowanie ćwiczeń rozciągających nie niesie za sobą niebezpieczeństwa urazów, a może przyczynić się do likwidacji przykurczy mięśniowych i usuwania wad postawy lub wywołujących je czynników. Autorzy opracowań twierdzą, iż ruchy podczas rozciągania należy wykonywać zawsze w pełnym zakresie, który jednak nie powoduje uczucia bólu. Częste powtarzanie ruchów w niepełnym ich zakresie powoduje właśnie przykurcze mięśniowe np. bieganie, jazda na rowerze. Zasadnym wydaje się stosowanie po wyżej wymienionych czynnościach ćwiczeń rozciągających, które pozwolą zachować lub przywrócić parametry pracujących mięśni, tak aby nie prowadzić do patologicznych zmian (przykurcze). Podczas doboru ćwiczeń rozciągających i pozycji wyjściowych należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby wykonywane czynności ruchowe nie powodowały niekorzystnych efektów. Do takich niekorzystnych efektów należałoby zaliczyć rozciąganie segmentów ruchowych, które tego nie wymagają lub wręcz ich rozciąganie jest przeciwwskazane.
W części początkowej w formie rozgrzewki mogą być stosowane ćwiczenia stretchingu dynamicznego. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy stopniowo zwiększającej się szybkości i zasięgu, tak aby ostatnie ruchy odbywały się w maksymalnym zakresie. Liczba powtórzeń danego ćwiczenia powinna mieścić się w przedziale między 8-12. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego powinny poprzedzać ćwiczenia
dynamiczne. Ćwiczenia stretchingu statycznego powinny poprzedzać ćwiczenia statyczne jako specjalistyczne ćwiczenia w
końcowej fazie rozgrzewki mające przygotować wybiórczo określone partie mięśniowe np. mięśnie karku, kończyn górnych i obręczy barkowej przed ćwiczeniami stania na rękach. Stretching statyczny aktywny i bierny jak też izometryczny doskonale nadają się do końcowej części zajęć. W pierwszej kolejności pozwala na uspokojenie organizmu i jego zrelaksowanie, a w drugiej przywraca pożądane parametry pracujących mięśni po biegach, skokach, rzutach itp. Przy wystąpieniu znacznych przykurczy mięśniowych, aby nie doprowadzić do zmian strukturalnych należałoby stosować głównie wyżej wymienione rodzaje stretchingu. Przy rozciąganiu statycznym aktywnym rozciągnięcie mięśni i utrzymanie ich w takiej pozycji uzyskujemy, poprzez napięcie mięśni antagonistycznych. Przy rozciąganiu statycznym biernym ( relaksacyjnym) rozciągamy mięśnie poprzez siłę zewnętrzną np. własnego ciała, współćwiczącego. Należy uważać , aby poprzez nieuwagę spółćwiczącego nie nastąpiła kontuzja ( przekroczenie granicy rozciągliwości mięśni, najlepiej rozciągać do momentu uczucia lekkiego bólu ). Rozciągniecie należy wytrzymać przez około 15-30 s. Najtrudniejszą, ale i zarazem najbardziej skuteczna metodą usuwania przykurczów jest metoda stretchingu izometrycznego przebiegająca w cyklu rozciągnij- napnij-rozluźnij- rozciągnij. Wykonujemy pozycję maksymalnego rozciągnięcia, napinamy izometrycznie rozciągane mięśnie ok.15-30 s (eliminując mechanizmy powodując skurcz mięśni) rozluźniamy przez ok. 2-3 s. i ponownie rozciągamy
lekko zwiększając maksymalne rozciągnięcie mięśni. Tak stosowane i umiejętnie wplecione w tok lekcji ćwiczenia rozciągające nie będę dla ćwiczących uciążliwymi, a przyniosą wiele korzyści w utrzymywaniu i przywracaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów.
Opracował: mgr Marcin Grudzień
x-ray
ZASŁUŻONY
jakryc
ZASŁUŻONY
SoulReaver
baku17
Imperator_
