anferny
TRENING ANAEROBOWY I AREOBOWY
Na jednym biegunie znajduje się trening szybkości maksymalnej, który jest treningiem anareobowym. W czasie takich ćwiczeń mięśnie wykorzystują energię beztlenową.Na drugiem biegunie jest trening wytrzymałości, który jest treningiem areobowym. Mówi się ,że długodystansowiec "pracuje na tlenie dostarczonym z powietrza" i jest w tym stwierdzeniu bardzo dużo prawdy.
W biegach średnich ,proporcje pracy układają się na korzyść pracy anareobowej, natomiast jej udział w biegach długich jest symboliczny. Ze względu na to ,że biegi średnie odbywają się z maksymalną prędkością, ćwiczenieszybkości opiera się w nich na szybkości właściwej dla dystansu krótszego(np.400 i 200m ale nie 100m).Zabezpiecza to właściwą "mieszankę treningową" i chroni zawodnika przed "wypalaniem".Z tego też powodu w biegach długich nie stosuje się prawie zupełnie ścisłej pracy szybkościowej, zastępując ją ćwiczeniem układu ruchu w rozmaitych rytmowych formach biegu. Wiemy bowiem ,że środki treningowe stosowane w biegach krótkich nie są właściwe dla dystansów dłuższych. Jedyną formą do przyjęcia jest start w zawodach na krótszym dystansie ,jak to stosowali przed igrzyskami olimpisjkimi w Motrealu Malinowski a także Foster, startując na dystansie 1500m bez specyficznego treningu. Taki start trenerzy nazywają "przetarciem szybkościowym". Daje on pewną poprawe sprawności energetycznej i tempa kroków.
PRZEMIANY ANAREOBOWE (BEZTLENOWE) - INTENSYFIKACJA TRENINGU
W przypadku biegów średnich mamy do cznienia z treningiem energetycznego mechanizmu mleczanowego (laktycznego). W biegach długich trening ten jest użyteczny tylko w przypadku pracy nad szybkością finiszową i nad zrywami na dystansie. Trening energetycznego mehcanizmu mleczanowego(glikonowego) w biegach średnich jest bardzi potrzebny, stąd też należy się zastanowić nad metodami zwiększania pojemności i mocy tego mechanizmu. Wiemy też ,że dotyczy to maksymalnych prędkości w przedziale 20-60 sekund. Podobnie jak w innych rodzajach treningu, tak i w treningu biegowym angażować się powinno głownie te grupy mięśniowe, których odporność na działanie kwasu mlekowego chcemy zwiększyć. Do metod doskonalących omawiany tu energetyczny mechanizm mleczanowy należą:
TRENING INTERWAŁOWY
Rozróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:
1. Interwał ekstensywny - stosowany w okresie przygotowawczym, w którym:
- intensywność treningu wynosi 60-80% granicznych możliwości
- ilość powtórzeń 10-30
- długość odcinka 45-90 sek.(do 500m) przy przerwie 60-90 sek lub 2-5min(600-1500m)
Interwał ten jest zatem pomocą w metodycznym przejściu do treningu wytrzymałości specjalnej i stanowi jej podbudowę.
2. Interwał intensywny - stosowany w okresie przedstartowym ,w którym:
- intensywność treningu wynosi 80 - 90% granicznych możliwości*
- czas przerwy - 90 sek.( długość odcinka - do 60sek)
* Sposób obliczania procentu obciążenia; zawodnik potrafi przebiec 400m w 50s.(100%) zatem, 100%=50s ; 80%=x
X= (50x100):80 = 5000:80 =62,5s.
Wymagania stawiane przez ten rodzaj treningu interwałowego są bardzo wysokie.Trening interwałowy polega więc na wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych, oddzielonych od siebie takimi przerwami, które nie pozwalają na pełny wypoczynek(30-90sek). Przerwa regulowana jest przeważnie częstością tętna, które , gdy osiagnie ok 120/min jest sygnałem do rozpoczęcia wysiłku.
Przykładowo: trening może się składać z jednej lub dwóch serii biegu na 200m powtórzonych 8-10 razy. Może też objąć 4-5 odcinków 400metrowych o intensywności 90% przedzielonych 4-5 minutowymi przerwami. U wysokiej klasy biegaczy w końcowej fazie takiego ćwiczenia stwierdzić można bardzo duże stężenie kwasu mlekowego we krwi(LA) ,sięgające np 200mg% ,a ph spada do ok.70 .Polecany jest także trening składający się z dwóch do trzech serii biegów o natężeniu 80 - 95% maksymalnego, powtarzanych w odstępach 15-20 minutowych( interwałowo -powtórzeniowy). Należy tu wspomnieć, że interwał którtki doskonali reakcje utleniania, zwiększając tkankową utylizację tlenu. Głównie doskonali przebieg procesu glikozy, usprawniając wszystkie wchodzące w jej skład reakcje.
METODA POWTÓRZENIOWA
Stanowiła kiedyś bazę wyjściową do treningu interwałowego. Znano już ją w XIX wieku i stosowano w treningu zmierzającym do podwyższenia mocy i potencjału energetycznego mechanizmu laktycznego. Od treningu interwałowego rózni się tym ,że przerwy między wysiłkami są dłuższe ,przekraczające zwykle 10 - 15min. Metoda ta jest wskazana szczególnie dla osóc rozpoczynających systematyczny trening sportowy. Stosują ją również zaawansowani średnio- i długodystansowcy. Trening energetyczny mechanizmu laktycznego, oparty na ćwiczeniach ,które zwiększają stężenie kwasu mlekowego w płynach ustrojowych i zakłócają stan równowagi wewnętrznoustrojowej, jest treningiem niezwykle obciążającym ustrój fizycznie i psychicznie. Produkowany kwas mlekowy narusza bowiem warunki czynnościowe organizmu. Powtarzające się systematycznie intensywne wysiłki fizyczne wywołują ostatecznie adaptacje komórek do pracy w zmienionych tego warunkach środowiska. Zwiększa się mięśniowa i ogólnoustrojowa tolerancja tego kwasu i w konsekwencji podnosi się pojemność mechanizmu mleczanowego(glikogenowego).
Typowe dla metody powtórzeniowej są przykłady z ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej, np.2-3x300m po 33-34 sek. p.20min. W biegach średnich i długich jest to trening:3x600m , 3x800m , 2x1200m lub 3x 4km ,2x6km itp. W każdym razie są to dla danego zawodnika wysiłki prawie na granicy możliwości.
Na jednym biegunie znajduje się trening szybkości maksymalnej, który jest treningiem anareobowym. W czasie takich ćwiczeń mięśnie wykorzystują energię beztlenową.Na drugiem biegunie jest trening wytrzymałości, który jest treningiem areobowym. Mówi się ,że długodystansowiec "pracuje na tlenie dostarczonym z powietrza" i jest w tym stwierdzeniu bardzo dużo prawdy.
W biegach średnich ,proporcje pracy układają się na korzyść pracy anareobowej, natomiast jej udział w biegach długich jest symboliczny. Ze względu na to ,że biegi średnie odbywają się z maksymalną prędkością, ćwiczenieszybkości opiera się w nich na szybkości właściwej dla dystansu krótszego(np.400 i 200m ale nie 100m).Zabezpiecza to właściwą "mieszankę treningową" i chroni zawodnika przed "wypalaniem".Z tego też powodu w biegach długich nie stosuje się prawie zupełnie ścisłej pracy szybkościowej, zastępując ją ćwiczeniem układu ruchu w rozmaitych rytmowych formach biegu. Wiemy bowiem ,że środki treningowe stosowane w biegach krótkich nie są właściwe dla dystansów dłuższych. Jedyną formą do przyjęcia jest start w zawodach na krótszym dystansie ,jak to stosowali przed igrzyskami olimpisjkimi w Motrealu Malinowski a także Foster, startując na dystansie 1500m bez specyficznego treningu. Taki start trenerzy nazywają "przetarciem szybkościowym". Daje on pewną poprawe sprawności energetycznej i tempa kroków.
PRZEMIANY ANAREOBOWE (BEZTLENOWE) - INTENSYFIKACJA TRENINGU
W przypadku biegów średnich mamy do cznienia z treningiem energetycznego mechanizmu mleczanowego (laktycznego). W biegach długich trening ten jest użyteczny tylko w przypadku pracy nad szybkością finiszową i nad zrywami na dystansie. Trening energetycznego mehcanizmu mleczanowego(glikonowego) w biegach średnich jest bardzi potrzebny, stąd też należy się zastanowić nad metodami zwiększania pojemności i mocy tego mechanizmu. Wiemy też ,że dotyczy to maksymalnych prędkości w przedziale 20-60 sekund. Podobnie jak w innych rodzajach treningu, tak i w treningu biegowym angażować się powinno głownie te grupy mięśniowe, których odporność na działanie kwasu mlekowego chcemy zwiększyć. Do metod doskonalących omawiany tu energetyczny mechanizm mleczanowy należą:
TRENING INTERWAŁOWY
Rozróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:
1. Interwał ekstensywny - stosowany w okresie przygotowawczym, w którym:
- intensywność treningu wynosi 60-80% granicznych możliwości
- ilość powtórzeń 10-30
- długość odcinka 45-90 sek.(do 500m) przy przerwie 60-90 sek lub 2-5min(600-1500m)
Interwał ten jest zatem pomocą w metodycznym przejściu do treningu wytrzymałości specjalnej i stanowi jej podbudowę.
2. Interwał intensywny - stosowany w okresie przedstartowym ,w którym:
- intensywność treningu wynosi 80 - 90% granicznych możliwości*
- czas przerwy - 90 sek.( długość odcinka - do 60sek)
* Sposób obliczania procentu obciążenia; zawodnik potrafi przebiec 400m w 50s.(100%) zatem, 100%=50s ; 80%=x
X= (50x100):80 = 5000:80 =62,5s.
Wymagania stawiane przez ten rodzaj treningu interwałowego są bardzo wysokie.Trening interwałowy polega więc na wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych, oddzielonych od siebie takimi przerwami, które nie pozwalają na pełny wypoczynek(30-90sek). Przerwa regulowana jest przeważnie częstością tętna, które , gdy osiagnie ok 120/min jest sygnałem do rozpoczęcia wysiłku.
Przykładowo: trening może się składać z jednej lub dwóch serii biegu na 200m powtórzonych 8-10 razy. Może też objąć 4-5 odcinków 400metrowych o intensywności 90% przedzielonych 4-5 minutowymi przerwami. U wysokiej klasy biegaczy w końcowej fazie takiego ćwiczenia stwierdzić można bardzo duże stężenie kwasu mlekowego we krwi(LA) ,sięgające np 200mg% ,a ph spada do ok.70 .Polecany jest także trening składający się z dwóch do trzech serii biegów o natężeniu 80 - 95% maksymalnego, powtarzanych w odstępach 15-20 minutowych( interwałowo -powtórzeniowy). Należy tu wspomnieć, że interwał którtki doskonali reakcje utleniania, zwiększając tkankową utylizację tlenu. Głównie doskonali przebieg procesu glikozy, usprawniając wszystkie wchodzące w jej skład reakcje.
METODA POWTÓRZENIOWA
Stanowiła kiedyś bazę wyjściową do treningu interwałowego. Znano już ją w XIX wieku i stosowano w treningu zmierzającym do podwyższenia mocy i potencjału energetycznego mechanizmu laktycznego. Od treningu interwałowego rózni się tym ,że przerwy między wysiłkami są dłuższe ,przekraczające zwykle 10 - 15min. Metoda ta jest wskazana szczególnie dla osóc rozpoczynających systematyczny trening sportowy. Stosują ją również zaawansowani średnio- i długodystansowcy. Trening energetyczny mechanizmu laktycznego, oparty na ćwiczeniach ,które zwiększają stężenie kwasu mlekowego w płynach ustrojowych i zakłócają stan równowagi wewnętrznoustrojowej, jest treningiem niezwykle obciążającym ustrój fizycznie i psychicznie. Produkowany kwas mlekowy narusza bowiem warunki czynnościowe organizmu. Powtarzające się systematycznie intensywne wysiłki fizyczne wywołują ostatecznie adaptacje komórek do pracy w zmienionych tego warunkach środowiska. Zwiększa się mięśniowa i ogólnoustrojowa tolerancja tego kwasu i w konsekwencji podnosi się pojemność mechanizmu mleczanowego(glikogenowego).
Typowe dla metody powtórzeniowej są przykłady z ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej, np.2-3x300m po 33-34 sek. p.20min. W biegach średnich i długich jest to trening:3x600m , 3x800m , 2x1200m lub 3x 4km ,2x6km itp. W każdym razie są to dla danego zawodnika wysiłki prawie na granicy możliwości.
Życie zaczyna się po piędziesiątce...w bicepsie
Krzysztof Piekarz
kejt
Anonim
.
