nowa zagadka

Panowie znowu się zagubiłem.Targam ciężary 3 x tydz i w piątek mam ćwiczenia nóg. W dni nietreningowe naginam po wertepach i bezdrożach starając się zwalczyć tłuszcz. Więc jak pogodzić 4 dni odpoczynku po ćwiczeniach nóg wg atlasu ćwiczeń z bieganiem?

pozdrawiam i dzięki za podpowiedzi

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5 

Podaj cały program i coś o stażu

stażu prawdziwego 1 rok
cel: przyzwoity kształt

poniedziałek: klatka + tric
środa: plecy + bic
piątek: barki + nogi + brzuch

przyzwoity kształt - niewiele mi to mówi.

Jaki realuzujesz cykl-

redukcja
masa?

starałem się pociągnąć na masę wg poniższego zestawienia:
I dzień
- wyciskanie naławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce poziomej
- rozpiętki na maszynie
- prostowanie ramion na wyciągu górnym
- prostowanie ramion na modlitewniku

II dzień
- przyciąganie ciężaru na wyc. górnym szer nachwytem
- przyciąganie cięzaru na wyc. górnym wąskim podchwytem
- przyciąganie cięzaru na wyciągu dolnym - martwy ciąg
- skłony z cięzarem na karku
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem
- uginanie ramion na modlitewniku
- uginanie nadgarstków

III dzień
- przysiady z cięzarem
- prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce z obciążeniem
- podciąganie cięzaru wzdł€ż tułowiua
- wznosy barków
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą

- spięcia brzucha

przyjąłem zawsze 4 serie po 12-15 powtórzeń

plan do kitu - za wiele tego. - ile trenujesz?

jak już wcześniej wspomniałem 1 rok, a co do planu to poproszę w takim razie o kilka rad na masę. Ćwiczę w domu, mam sztangę + 100 kg, hantelki 2x5 kg maszynę z dolnym i górnym wyciągiem, baterfleyem i możliwością wyciskania ciężaru w siadzie (całość obciążenia maszyny 80 kg)

na klatke wystarcza 3 cwcizenia - 2 zlozone (plaska ,skos gora- po 4 serie) + izolowane (rozpietki np.- 3 serie)

plecy - 2 cwiczenai na "gore" (np drazek gorny i dolny (po 4 serie)) i cos na "doł" - wznosy tulowia ze sztanga na barach(4 serie). na koniec szrugsy. (3 serie)

nogi - 2 cw. na czworoglowe - przysiady (4-5 serii), prostowanie nogi z sztangielka przyczepiona do kostki(3 serie), na dwuglowe - uginanie stojac ze sztangielka przy kostce. (4 serie)
na lydki jedno - wspiecai stojac na palce. (4 serie)

barki - po jdnym na kazda glowe. (10-12 serii)

bic i tric - po 2 cwiczenia - max 8 serii

dzięki za radę, gnębi jednak mnie pewna myśl: czy to nie za mało?

kady jest inny. t ofakt. jednak jeszcze nie zansz swoich miesni, nie powines robic wiecej - ale stawiac na jakosc. to sie bardziej oplaci

sog za poświęcony czas i jeszcze małe pytanko co z odpowiedzią zawartą na samym początku dyskusji?