taki szczegół

progresje rob w cwiczeniach złozonych- aby uniknac kontuzji.

mlotki - pracuje miesien ramienny
dzieki temu rozwijasz całe ramię 'rownomiernie' (+triceps)

na twoim poziomie uwierz mi wystarczy. ja teraz w sumie tez zamierzam robic plan gdzie bedzie 6 serii na biceps i wlasnie sztanga podchytw i młotki.

w młotkach pracuje triceps czy źle zrozumiałem ?? kurcze wiem że powinienem ułożyć sobie plan treningowy a wy byście go poprawili ale jak go ułoże to bedzie wiecej gadania na temat poprawek niż jakby mi ktoś ułożył gotowca może jednak spróbuję a jakby było za duzo zmian to prosze o nowy

Pon: Klata
- wyciskanie na płaskiej 4 * 8
-jak bedzie ławka skośna to jeszcze dorzuce wyciskanie na skośnej
- rozpiętki 4 * 8

Wt : Plecy + bicepsy
- podciąganie na drążku 4 * max
- wiosłowanie sztangielką 4 * 8
- uginanie ramion sztangą uchwyt średni 3 * 8
- uginanie ramion młotkowym 3 * 8


Śr : wolne

Czw : barki + kaptury + tricepsy
- unoszenie sztangielek bokiem 4 * 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 * 8
- wyciskanie sztangi zza karku 4 * 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 * 8
- wyciskanie francuskie jednorącz 3 * 8


Pt : Nogi
- rozgrzewka na rowerku 10 minut
- przysiady ze sztangą 4 * 8
- wspięcia na palce ze sztangą 4 * 8

młotki - pracuje miesien ramienny, w drugiej kolejnosci biceps.

a triceps dodalem aby bylo całe ramie - biceps , ramienny , triceps z etgo sklada sie ramie%)

rozgrewke dawaj zawsze przed treingiem kazdej partii , po jej treningu rozciagaj ją/masuj

progresja :
4s - 15-12-10-8
3s 12-10-8

staly ciezar
10-12 powt.

Pon: Klata + trice

- wyciskanie na płaskiej 4x progresja
-rozpietki na skosnej 4x staly ciezar

-frncuz sztangą leżąc 3x progr
- francuz sztangielka siedząc 1rącz 3x st. c.


SRoDA : Plecy + bicepsy
- podciąganie na drążku 4 * max - powoli sie opuszczaj - uzyswaj mocy ruchow negatywnych - do gory z pomoca kolegi, pomagaj nogami ale opuszczaj bardzo wolno , oporujac ruch
- wiosłowanie sztangielką 4 progresja
- wznsoy tuliowia ze sztagna na barach 4x staly


- uginanie ramion sztangą uchwyt na szer. barków 3 *progr
- uginanie ramion młotkowym 3 * staly



PIATEK :NOGI + barki + kaptury

Pt : Nogi
- przysiady ze sztangą 4 progr
-zginanie nogi stojac ze sztagnielka na pasku do kostki 3x staly
- wspięcia na palce ze sztangą 4 progr

- wyciskanie sztanigelek/ALBO sztanga sprzed kalty 4x progr
-wznosy sztangi do brody 4x staly




Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-22 16:43:11

dzieki f***master

a co to są te wznosy tułowia ze sztangą na barach ? to są te tzw dzien dobry ??

dokladnie

a kiedy radzisz zacząć martwiaka ?? bo słyszałem że on oprócz sprawami z kręgosłupem może też spowodować przepuklinę ...

no przeciez nie bedziesz robil przy masie powtrzen w skali 1-5 . mozesz dac i teraz - ceizar taki aby zrobic 15-12 powt.

czyli dodać martwiaka ?? to zmieniłoby troszke plan ... a co ze szrugsami przy barkach ?? zapomniałeś czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia powinno wystarczyć na kaptury

powinno styknąc - mozesz dac ew 2serie.

martwiaka jesli juz pragniesz to ZAMIAST "dzein dobry"