Chce zaczac cwiczyc

hejka! Chce zaczac cwiczyc a dodatkowo schudnąć. mam 16 lat, 182 cm. wzrostu i 95 kilo wagi (biceps 35 cm). co mam robic i jaki zastosowac trening, bo od wrzesnia mam w szkole silownie a chce zaczac cwiczyc. prosze o pomoc.

Zaczne o sobie
Mam ten sam wzrost i ważyłem 100kg
teraz ważę 76kg po 3 miesiącach
podstawa to dieta:
- kalorycznosc na poziomie 1500 max 2000 kcal
- oszczednie z tłuszczami oraz węglowodanami
- sporo białka
- warzyw raczje nie ograniczalem
co do treningu:
- basen, zużyłem dwa karnety po 10 wejść
- rowerem licząc ze robiłem 30km trase przejechalem z 1000km
- siłownia 3 x w tygodniu, intensywnosc zalezy od innych cwiczen, jak dasz za ostro to bedziesz przemeczony musisz tak ulozyc abys optymalnie wykorzystal siły

a mozna podstawic takze gre w pilke i tenisa ziemnego (w to mge grac bezprzerwy) a co do odzywiania to pewnie najlepiej malo weglowodanow, pelno bialka, krotko mowiac jesc owoce i ????

hmm
piłka i tenis ok
co do owoców to ostrożnie, maja duzo WW, warzywa są zdrowsze i masz pod dostatkiem obecnie
do ilu KG chcesz zejśc ?

mysle ze tak do 80 z malym hakiem. bo cwiczenie mnie nie przeraza a grac po prostu uwielbiam, tylko nie wiem co mam jesc...

ja jem:
- twarozek chudy, kostke dziennie
- 200-400g jakiegos miesa, piers z kurczaka, udo, ryby
- tunczyk z puszki tez dobry
- pomidory, paprykę, cebulę
- owoce to dzisiaj jadłem jabłka, czasem brzoskwinie, nektarynki
- tłuszcze biorę z orzechów arachidowych w łupinkach
- od czasu do czasu jem śledzia z oliwą - z oliwek oczywiście - byłoby extra jakbyś dorwał lniany, mi się nie udaje

szczerze mowiac wydaje sie troszke duzo, no ale nie liczy sie ilosc, tylko to co sie je... i ile ma poszczegolnych skladnikow odzywczych...

dobra podam co dzisiaj zjadłem dokładnie:
- 250g twarogu chudego, pol pomidora, pol cebuli, 1/3 papryki, 2 lyzki smietany - dzielone na dwa posilki
- ze 30-40g orzeszkow arachidowcyh
- 300g miesa - cos z gęsi :)
- dwa pomidory, cebula + smietana do miesa
- ze 3 jabłka - koło 400g

i pan to wszystko liczy ??? no nic ja tez zacznę, nie ma innego wyjscia...

to tak:
pan nie jestem, 2 lata rożnicy
co do liczenia, mam wagę gramową w domu i jakoś za specjalnie ciężko mi nie jest
tu masz tabele kaloryczne:
http://www.republika.pl/ikoiko/tabele.html
http://www.zdrowezycie.pl/Interaktywne/kalkulator/Asp/WszystkieProdukty.asp
ostatnio z nudów liczyłem że w 60g orzechów w łupinch jest 50g orzechów bez łupin - Orzeszki ziemne VIRGINIA z Biedronki :)

jak ułożysz dietę koniecznie sprawdx proporcje Białek/Tłuszcyz/Węglowodanów

co do bicepsa spadl mi z 34-35cm do 32m ale solidnego mięśnia
koszulki z XXL na L
w zasadzie to nie mam żadnych ciuchów
porzyczy ktos ?