Jak ćwiczyć?

Siema! Jestem nowy na forum i proszę o wyrozumiałość! :)
Mój sprzęt:
- Atlas do ćwiczeń ,,York,,
- ławeczka
- gryf 140cm łączną waga ciężarów 55kg + waga gryfa
- gryf 35cm łączną waga ciężarów 10kg (razem)
Czy to wystarcza do wykształcenia mięśni? Najbardziej chodzi mi o biceps, triceps, barki, klatkę piersiową oraz kaptury. :)
Jeżeli ten sprzęt wystarczy do powiększenia masy mięśniowej to proszę podać jakieś konkretne ćwiczenia i ilość powtórzeń oraz serii na daną partię mięśniową... (z góry dziękuje)

masz jakiegos linka dotego atlasu? jezeli to ten co mysle to calkiem spoko tylko wiecej obiciazenia bedzie ci potrzebne z czasem

na mase masz pelno planow w tymdziale ,a i nie zapomniaj o nogach

Co do Atlasu to coś w podobie do tego:
http://www.allegro.pl/show_item.php?item=29060177
Czy mógłbyś podać jakieś linki do gotowych planów ,,jak ćwiczyć,,? :D

trening cykliczny grupa 2 , plan jest naglownej stronie treningu u gory gdzies.