SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak ćwiczyć

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 997

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47763 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ćwicze juz prawie trzy miechy mam 32 cm w bicepsie jeżeli mozna to tak nazwac i nie umie robic wiecej cwicze codziennie i dodatkowo chodze raz w tygodniu na basen mam sztane o wadze 15kg i hanteli 5kg czy mozecie zaproponowac mi jakis plan treningowy mniej wiecej tak ćwiczyłem
wyciskanie sztangii góra 5*12
wyciskanie sztangi na stojaco 4*12
hantelki normalnie 5*10
młotkowe chwyt młotkowy 5*10
sztange na barki 4*12

JamaL
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1186 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5060
Na początek Act a co do sprzętu to z takim sprzętem zawiele nie zdziałasz no i żebyś chociaż miał 2 hantle a nie jeden.Zacznij Act albo zajrzyj do atlasu ćwiczeń i tam wybierz pasujące ci ćwiczenia no pasujące do twojego sprzętu(o ile tak to mozna nazwać)

Palcie Franka!

Weapon They Fear

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 14810 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 73998
no wlasnie lipa z tym "sprzetem",moze czas pomyslec o silce?
Jesli to ostatnie Ci nie pasuje to polecam tez przejrzec trening domatora ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm ),na pewno znajdziesz cos dla siebie

-------------------------------
SZERYF W DZIALE HUMOR
" Desire is irrelevant,i am a machine..."

Zmieniony przez - van damme w dniu 2003-11-07 16:01:11

every creature livin' on this planet'll go to hell...
MODERATOR

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 25512 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 110391
KIEDYS POPROSIŁ MNIE O PLAN KTOS Z FORUM NA SAMA SZTANGE
PONIEŻEJ GO ZAMIESZCZAM:
MYSLE ŻE MOŻESZ GO SPOKOJNIE WYKONYWAĆ EWENTUALNIE DODAĆ/ZMIENIC ĆW T.J. OGINANIE RAMIENIA W PODPARCIU O KOLANO (BICEPS) PODCIAGANIE CIEZERKA W OPADZIE TUŁOWIA (PLECY) ITD.ITP.

I DZIEŃ-KLATKA PIERSIOWA,BICEPS
-KLATKA PIERSIOWA:
1)wyciskanie na ławce poziomej 5s po 10p
2)wyciskanie włowa do gory 4s po 10
30wyciskanie włowa w dół 4s po 10p
-BISEPS:
1)unoszenie sztangi w pozycji stojacej 4s-8-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej nachwytem 2s- 10p

II DZIEŃ PRZERWA

III DZIEŃ BARKI,TRICEPS
-BARKI:
1)wyciskanie sztangi w pozycji siedzacej z klkatki piersiowej 5s-10p
2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej,wzdłuż tułowia 4s-10-12p
-TRICEPS:
1)wyciskanie francuskie na leżaco 4s-10p
2)pompki na taboretach 4s-8-10p

IV DZIEŃ PRZERWA

V DZIEŃ PLECY,PRZEDRAMIONA
-PLECY:
1)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4s-10p
2)przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nacgwytem 2s-10p
3)martwy ciag 4s-10p

PRZEDRAMIONA:
1)w siodzie,przedramiona oparte na udach,uginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 5s-max

VI DZIEŃ PRZERWA

VII-MOŻESZ ZACZYNAĆ PLAN OD NOWA-CZYLI OD KLATY Z BICEPSEM

Jeżeli nie bedziesz czegos wiedział pytaj,nie wiem tez czy ławke możesz regulować na każdą pozycje,jak cos to pisz.

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47763 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
źle mnie zrozumiałes mam dwa hantelki po 5kg kazdy no chyba da sie cos z tym zrobic

JamaL
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 25512 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 110391
AAAA TY MASZ 15 KG
ALE ZAWSZE LEPSZE TO NIZ SIEDZIEĆ PRZED KOMPEM

KOMBINUJ

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-07 16:05:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 14810 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 73998
wlasnie chcialem Ci odpisac Kłart ze to wazy 15kg
wg mnie trening domatora+ten jego sprzecik(+to co napisales) i moze sobie pocwiczyc ale na dluzsza mete to...

-------------------------------
SZERYF W DZIALE HUMOR
" Desire is irrelevant,i am a machine..."

every creature livin' on this planet'll go to hell...
MODERATOR

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 25512 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 110391
no wiadomo ;)))

Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
15 kg na klte ? to nawet dla suchego jest za mało... ale 5 kg na rozpietki moze moze na pierwszw 2 miechy

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING DARII PIZNAL I RADKA SŁODKIEWICZA

Następny temat

Trening na wolnych ciezarach!!!

Fruzelina