Trenig na siłe

Czyli ćwiczenia, które mam wykonywać to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7  7a (gdyby nie było odpowiedniego urządzenia na siłowni moge robić 7b?)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2 gif4
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13 , tak?
Czyli mam zwiększać ciężar o 5% z treningu na trenig, czyli we wtorek robie maksymalny ciężar - 5 serii po 5 powtórzeń, w sobote ten ciężar zwiększam o 5% i robie z nim 5 serii po 4 powtórzenia, następnie wtorek znowu 5% więcej i 3 powtórzenia, a w kolejną sobote ten ciężar co w sobotę wcześniej, czyli gdy robiłem po 4 powtórzenia i robie z nim 5 powtórzeń, dobrze zrozumiałem?

wiec po kolei , nogi - mozesz robić ćwiczenie 7b le jesli masz mozliwość robić to rób 7a
naramianne - sie zgadza
klatka też - gif 1
plecy również

a teraz tak , lepiej wytłumacze to na przykładzie , w ten sposób lepiej sie zrozumiemy , wiec tak ;
1 . krok pierwszy to w kazdym z tych czterach ćwiczeń sprawdzasz przy jakim ciężarze jesteś w stanie zrobić tylko 10 powtórzeń [ czyli bieresz sztange , wykonujesz powtórzenia poprawnie technicznie , wybierasz takie obciążenie przy którym 10 powtórzenie jest zupełnie ostatnim , 11 nie jest już mozliwe do wykonania ] - tu potrzeba troche poeksperymentować , poświęć na to pare treningów żeby ustalić jakie to są obciążenia
2 . krok drugi to gdy już wiesz jakie to obciążenia to teraz układasz plan [ przyjmuje że - nie sugeruj się tymi liczbami , to tylko żeby zobrazowac sytuację - wyciskanie 80 kg , wiosłowanie 60 kg , wyciskanie w siadzie 40 kg , wyciskanie nogami na suwnicy 100 kg ] i liczymy ile to jest ok 5% z kazdego z nich , oczywiste że nie wyjdzie zawsze pełna liczba dlatego zaokrąglaj je zawsze w dół do nalbliższego obciążenia , i tak : dla wyciskania to jest ok 5 kg , wiosłowanie ok 2,5 kg , wyciskanie w siadzie ok 2,5 i suwnica ok 5 kg

trening wyglądałby tak

trening 1 [ wtorek ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 5 powtórzeń [ 80 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 5 powtórzeń [ 60 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 5 powtórzeń [ 40 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 5 powtórzeń [ 100 kg ]

trening 2 [ sobota ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 4 powtórzeń [ 85 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 4 powtórzeń [ 62,5 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 4 powtórzeń [ 42,5 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 4 powtórzeń [ 105 kg ]

trening 3 [ wtorek ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 3 powtórzeń [ 90 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 3 powtórzeń [ 65 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 3 powtórzeń [ 45 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 3 powtórzeń [ 110 kg ]

trening 4 [ sobota ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 5 powtórzeń [ 85 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 5 powtórzeń [ 62,5 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 5 powtórzeń [ 42,5 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 5 powtórzeń [ 105 kg ]

trening 5 [ wtorek ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 4 powtórzeń [ 90 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 4 powtórzeń [ 65 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 4 powtórzeń [ 45 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 4 powtórzeń [ 110 kg ]

trening 6 [ sobota ]
- wyciskanie na płaskiej 5 seri 3 powtórzeń [ 95 kg ]
- wiosłowanie 5 seri 3 powtórzeń [ 67,5 kg ]
- wyciskanie w siadzie 5 seri 3 powtórzeń [ 47,5 kg ]
- wyciskanie nogami 5 seri 3 powtórzeń [ 115 kg ]


itd. mam nadzieje że się zrozumieliśmy , jesli nie to pytaj

narqua

Chyba rozumiem (mam przynajmniej taką nadzieje, a okaże się to na siłowni ;)
W każdym razie wielgachne dzięki RED!

nie ma za co , jakby co to pytaj

narqua

Otóż jest problem. Ciągle coś mi wypada i nie moge chodzić na tą siłownie. Każdego wtorku, w kazdą sobote coś staje na przeszkodzie temu bym udał się na nią. To jakaś impreza, to jakis wyjazd... jak to w wakacje. A trudno mi jest nie iść z dziewczyną gdzieś, bo musze lecieć na siłownie, jeszcze jak jest strasznie gorąco. Zresztą siłownia, którą mam w pobliżu jest strasznie kiepsko wyposarzona i jest na tyle dużo cwiczących, ze trudno się dorwac do upragnionego sprzętu :/ No i do tego nie jest tania, a z finansami kiepsko. Czy niedałoby się więc jakoś zrobic tego treningu (moze o mniejszej efektywności, ale zawsze :/ ) w domu? Oprócz hantelek, mam jeszcze ekspander.

szczerze powiem ci że olanie takiej siłki na dobre ci wyjdzie , ja bym ci zaproponował poprostu trening z ciężarem własnego ciała , trenujesz w dojo wiec większa siła i szybkość potrzebna ci nie będzie , jedyne co sobie zakup to drążek rozporowy do podciągania [ taki to zamontowania we framudze drzwi ] - a ćwiczenia to poprostu pompki , podciągania na drążku , przysiady i skoro masz jakieś sztangielki to wyciskanie tych sztangielek nad głowę siedzac na mięśnie barków , możesz je wykonywać w takiej kolejności :

- pompki
- podciągania na drążku
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac
- przysiady

zrób tak , najpierw sprawdź ile najwiecej powtórzeń uda ci się zrobić wkażdym z tych ćwiczeń , wylicz z tego co ci wyjdzie 50 % , na każde ćwiczenie rób ok 5 serii , w każdej z nich rób tyle powtórzeń ile wyjdzie z tego obliczenia 50 procent
czyli dla przykładu , jesli maksymalnie dajesz radę zrobić powiedzmy 50 pompek to licząc z tego te 50 procent , wychodzi 25 powtórzeń , i robisz 5 seri pompek po 25 , robisz je jak najszybciej potrafisz , oczywiście kontrolowany ruch , ale z dużą szybkością , co trening [ który możesz z powodzeniem robić w te same dni co trening w dojo - to czy przed czy po to zależy od tego jak ciężki jest trening w dojo i jak bardzo stawiasz na karate , jeśli bardzo zależy ci na treningu karate to rób ten trening w domu po treningu w dojo , jesli nie zalezy ci tak bardzo na tym karate to trening domowy rób przed treningiem w dojo ] dodawaj tylko powtórzeń , liczac z tego swojego maksa ok. 5 % , z tych 50 powtórzeń będzie to ok 2-3 powtórzeń i co trening staraj się dodawać te 2-3 powtórzenia do każdej seri , i tak na nastepnym trening rób 5 seri po 27-28 powtórzeń , też z jak najwiekszym tempem , tak samo z przysiadami , podciąganiami i wyciskaniami

nie wiem jak sie na ten pomysł zapatrujesz , ale ja bym tak właśnie polecał to uczynić

jesli uważasz zę można spróbować to a czegoś nie rozumiesz [ czyt. zamotałem jak cholera ] to pytaj

aha , i doskonale cię rozumiem , nie ma mozliwości wyboru , jak moge to zdecydowanie idę do swojej kochanej a nie na siłke

narqua

Huh... obawiałem się ostrej reprymendy z Twojej strony.
Ten trening jak najbardziej mi odpowiada (drążek powinienem w krótce mieć). Ile razy w tygodniu go robić? Wtorek, czwartek, sobota, by było dobrze? Wolałbym jednak go nie robić w dni treningów karate, ponieważ są one zbyt wycieczające i po nich wykonywać go bym nie dał rady, a jakby zrobił przed, to później mógłbym nie przetrwać całego treningu .
Ten trening, to również trening na siłe, czy bardziej na wytrzymałość?
Pozdrawiam i jeszcze raz wielkie dzięki.

dlaczego miałbym cię besztać ? mam nadzieję że nie odniosłeś takiego wrażenia

teraz trening , taki trening jest i na siłę i na wytrzymałość , tylko że rozbudowa siły będzie tu ograniczona do twojej wagi ciała , bo to ona będzie tu oporem , do pewnego etapu tej siły napewno ci przybędzie , potem będzie się utrzymywała i wzrastać będzie wytrzymałość i , jesli będiesz sie starał robić szybko powtórzenia , szybkość -- ze względu na to że stawiasz badzo na karate to taka wytrzymałość i szybkość będzie to najlepsza

co do tego kiedy mają być te treningi , to tutaj wszystko zależy od twojej wytrzymałości , jesli jest wystarczająco wysoka to z powodzeniem możesz wykonywać tak jak napisałeś , czyli wtorek - czwartek - sobota , jesli natomiast nie jest za wysoka to wykonuj go wtedy gdzy będziesz czuł się na siłach , nie jest zbyt wymagający jeśli chodzi o sprzęt i czas więc nic nie stoi na przeszkodzie wykonywania go praktycznie w każdej chwili - kieruj sie swoim organizmem , poeksperymentuj , przedewszystkim sprawdź jak czujesz sie na drugi dzień po tym treningu , bo jesli karate jest tak bardzo wyczerpujace to jeśli ten trening bedzie trochę ciężki to na treningu karate możesz nie mieć sił

mówię , zbyt wiele zmiennych żeby jednoznacznie powiedzieć jak ma to wyglądać , musisz obserwowac reakcje swojego organizmu

jakbyś miał jakieś jeszce pytania to wal

narqua