POMOC - DIETA I SUPLE

Mam 186cm i 90kg doświadczenie - srednio zaawansowany
Chce obnizyc mase przy jednoczesnym robieniu rzezby.
Na jakim pozimoie kaloryczności ma opierac sie moja dieta ?
I jakie suple pod to proponujecie ?

Przedstaw sowj plan zywieniowy
By ulozyc diete polecam linka:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety

By tracic wage potrzebny jest ujemny bilans energetyczny, wiec przykladowo jezeli stosujesz diete, ktora nie powoduje wzrostu masy jak i jej spadku to polecam obnizyc kalorycznosc o 500kcal i dodac cwiczenia aerobowe - poczatkowo 3x w tygodniu po 30 min.

Polecam ci kupic odzywke bialkowa, poniewaz zwykle na dietach redukcyjnych poziom bialka jest na wysokim poziomie, a trudno jest dostarczyc bialko np. na poziomie 2.5g/kg przy jednoczesnym unikaniu duzej ilosci weglowodanow i tluszczow.

Z suplementow to mozesz kupic np. green tea, a jezeli ci starczy pieniedzy to takze l-karnityne
Dawkowanie:
green tea 4-6kaps/dziennie - przed ew. po posilku
l-karnityna
500-1000mg rano naczczo

Zmieniony przez - anar w dniu 2004-07-28 10:06:57

Podstawą w twoim przypadku bedzie odpowiedni Trening ( 3/4 x areoby zaczynaj od 35 min co tydzień zwiększaj intensywność o 5 min aż dojdziesz do 45/50 min i tak trzymaj !) i oczywiście dobrze zbilansowana dieta


W ułożeniu diety pomogą następoojace artykooły

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] - Wstep do odzywiania
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] - Faq
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90347] - Samodzielne ukladanie

..co do diety to ( wysokobiałkowa ) jesli interesooje ci lekka reduckja ( i chcesz zachować dotyczchczasowe umięsnienie obniż tylko j/w kcal !! zwiększ ilość białka w swojej diecie a zmniejsz ilość ww !! Moga być to proporcje :

ww- 3-5 g na KG /MC
białka 2-3 g na KG /MC
tłuszcze 1 g na KG /MC


..napisz ile funduszy możesz przeznaczyć na odżywki i suplementy ?????

- jesli nie uda ci się samemu ułożyć - to postaram się pomooc

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-07-28 11:09:13

podaj aktywnosc fizyczna w ciagu dnia

wtedy bedziemy mogli Ci podac dokladne zapotrzebowanie kaloryczne

co do suplementoow proponooje green tea i odzywke bialkową(np: system protein 80)
dawkowanie:
green tea 4 kaps dziennie po 1 przed 4 posilkami(30 minut przed posilkiem), nie bierz zbyt poozno bo zawiera kofeine

SP80 - w zaleznosci od brakoow w diecie, ale napewno przed snem 35g i przed treningiem 35g

ja bym radzil cos takiego- na mnie to podzialalo wiec jesli chcesz tez mozesz sporobowac
pierwszy tydzien aeroby 3x30 minut z tetnem 130 ( trudno jest to odmierzyc, ja to robilem na wyczucie)
w 2 tygodniu dodajesz 5 minut do tych 30 minut i tak az do 4 tygodnia zeby dojsc do tych 45 minut
w 2 miesiacu robisz przez 2 tygodnie aeroby 4 razy tygodniowo
a nastepne 3 tygodnie 3 razy w tygodniu 2 razy dzienni- rano 25-30 minut na czczo i wieczorem 30-35 minut tylko ze juz nie z tetnem 130 ale mniejszym okolo 110.
Mi takie cos bardzo pomoglo, zrzucilem na rzezbie 7 kg tluszczyku przez te 2 miesiace bez zadnej suplementacji jak np. green tea czy l- karnityna ale nie kazdy tak latwo spala tluszcz wiec jak najbardziej polecam- jesli mas zkase zakup je
do tego oczywiscie podwyzszona podaz bialka i zmniejsz o polowe lub prawie zupelnie odetnij wegle- zwlaszcza proste
pozdrawiam


Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2004-07-28 11:39:19

Moj trening przedstawia sie nastepujaco :
aktywnosc : wysoka
kwota 250zl

Poniedziałek:
Mięśnie brzucha
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie pleców
Mięśnie trójgłowe ramion
Mięśnie dwugłowe ramion
80 minut

Środa
Mięśnie brzucha
Mięśnie obręczy barkowej
Mięśnie czworogłowe uda
Mięśnie dwugłowe uda
65 minut
+ trening aerobowy 30-60 min.

Piątek
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie dwugłowe ramion
Mięśnie trójgłowe ramion
Mięśnie przedramion
Mięśnie łydek
Mięśnie brzucha
85 minut
+ trening aerobowy 30-60 min.

Ale konkretniej rozpisz

ćwiczenia, powtórzenia, liczba serii

co do liczby kalorii proponoje 2500 kcal przy doozej aktywnosci fizycznej

proporcje skladnikoow odzywczych
45% - bialko
30% - tlooszcz
25% - weglowodany

Poniedzialek

Sroda

Piatek