Przemęcznie, problemy ze snem, regres na treningach

Cześć, nie wiem czy dobry dział, więc z góry wybaczcie.
Ćwicze około 9 miesięcy, zaczynałem na praktycznie takim samym poziomie wagowym (78-79kg), tutaj nic się nie zmieniło, jednak pod względem sylwetki na pewno jest na plus, widzę że udało mi się zrzucić z pasa i jednocześnie zbudować nieco mięśni. Dodam że na początku tych mięśni było praktycznie 0, więc nie trudno tutaj było o jakiś postęp.
Sam trening zacząłem jednak z zupełnie innego powodu, mianowicie przez problemy ze snem. Przez jakiś czas było lepiej, ale teraz znowu od jakiegoś czasu czuje pogorszenie.
Często mam problemy zasnąć, a do tego co gorsza, od ponad roku budze się po 3 w nocy. Trening i ogólna zmiana trybu życia sprawiły, że jest mi później łatwiej zasnać, ale ostatnio znowu często zdarza się, że obudze się o 3:30 a zasnę bliżej 4:30, gdzie o 6:15 już mam budzik. Ostatnie 2 tygodnie za to mam wrażenie że "czuwam" całą noc, mam bardzo płytki sen,na chwilę zasne, za chwile się obudzę, i tak w kółko.
Do tego od jakiegoś czasu (kilka dobrych tygodni, jak nie miesięcy) mam problem żeby progresować z ciężarem na treningach i zatrzymałem się na naprawdę małych cieżarach.
Mam mocne podejrzenia, że jest to powiązane ze wspomnianym wcześniej snem, dodam jeszcze tylko że 2x w tygodniu ćwicze wcześnie rano (7-8), jeżeli wybiore się na trening po pracy, tzn. ok 17, to mam problemy żeby zasnąć - pisałem o tym w innym wątku, niby to normalne że organizm tak reaguje po treningu.

Zastanawiam się więc co robić, lekarz na problemy ze snem powiedział żeby nie patrzeć w telefon wieczorem i tyle.
Zacznijmy więc może od podsumowania co robię, co sprawdziłem, itp.
Mam 32 lata, 180cm wzrostu, ważę 78 kg.
Byłem u dietetyka, mam zbilansowaną dietę 2500 kcal, 0 przetworzonej żywności, 0 alkoholu, regularne posiłki, staram się pić przynajmniej 1.5 litra wody dziennie (pracuje nad tym by poprawić wynik)
Suplementuje kreatyne 5g, witaminę D3 2000, glicynian magnezu i melationę 5g
Wieczorem staram się unikąc ekranów i mocnego światła, zamiast tego spędzam czas z rodziną czy czytam książkę. Ostatni posiłek jem ok 3 godzny przed spaniem, około 2 godziny przed spaniem nic już nie pije.
Trenuję 3x w tygodniu, FBW opartę o podstawowe ćwiczenia złożone, przysiady, wioslowania, martwy ciąg i wyciskania
Zrobiłem dośc rozgległe badania krwii, morfologia ok, wątroba i trzustka też, kortyzol i testosteron w normie, jedynie podwyższony cholesterol (240 calkowity, ale też mam wysoko HDL, 6 miesięcy temu było 270 calkowitego)

Mimo tego, czuje ostatnio mocne przemecznie. Odcina mnie zazwyczaj między 21-22, gdzie kiedyś 23-24 to było minimum kiedy moglem zasnąć. Mimo tego dalej często męcze się by zasnąć, no i standardowo po 3 pobudka, siku i jak dobrze pójdzie to szybko znowu zasnę, jak nie - to męcze się przez godzinę.
Dziś na treningu znowu regres, w połowie serii martwego ciągu miałem mroczki przed oczami, gdzie ten sam ciężar ostatnio zrobiłem 3x8. Na drążku nie dałem rady zrobić 2 powtórzeń, gdzie normalnie dawałem radę 8-10.

Zastanawiam się nad lekkim roztrenowaniem, nie bardzo wiem jak tylko do tego podejść. Myślałem by np. wywalić chwilowo cięższe ćwiczenia jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, a zamienić to np. wiosłowanie hantlem z mniejszym ciężarem i wznosy tułowia na ławce. Generalnie wszedzie zszedłbym z ciężarem, maksymalnie skupiłbym się na technicę i zmienił niektóre ćwiczenia na lajtowe wersje na maszynach. Po 2 tygodniach takiego treningu czeka mnie tydzień przerwy, lecę na urlop, jednak nie będzie to all inclusive, a tydzień intensywnych wycieczek pieszo po górach. Po powrocie wróciłbym do starego planu i powoli zacząłbym dokładać obciążenie.

Taki mam plan co do treningu, ale nadal nie mam pojęcia co zrobić, żeby przespać cała noc... wszelkie sugestie mile widziane.

Przyznam, że grubym zasypiał o 21-22 to również bym się budził około 3 w nocy wyspany. Szczególnie, że wcześniej szedłeś spać późnej, więc organizm przestawił się i automatycznie wstajesz wcześniej. Dziwnym jest jednak to, że czujesz w ciągu dnia silne zmęczenie. W zasadzie, z tego co napisałeś stosujesz podstawy w kierunku tego aby wszystko było w porządku. Być może zbyt długo jesteś w cyklu treningowym i nie robiłeś strategicznego roztrenowania. Około 10 tygodni i warto o tym pomyśleć.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Może źle się wysłowiłem, nie chodzę spać o 21-22, zazwyczaj jest to bliżej 22:30. Po prostu ostatnio zaczynałem czuć mocne zmęczenie już od tej 21, parę razy się zdarzyło że 21:30 byłem już w łóżku, ale to raczej wyjątek, a nie reguła. Niezmiennie jednak, nie ważne o której się położe, to między 3 a 4 mam pobudkę i nie - nie jestem wtedy wyspany.
Często też od momentu położenia się do zaśnięcia mija sporo czasu


Zmieniony przez - alex093 w dniu 2025-10-17 09:51:07

Trzeba by bardziej zająć się zmianami w trybie życia i adaptacją organizmu & układu hormonalnego do tych zmian. A na to potrzeba czasu. Dodatkowy stres związany z naciskiem jaki kładziesz na to co było kiedyś a jest teraz na pewno nie pomaga..

krzykacz

Trzeba by bardziej zająć się zmianami w trybie życia i adaptacją organizmu & układu hormonalnego do tych zmian. A na to potrzeba czasu. Dodatkowy stres związany z naciskiem jaki kładziesz na to co było kiedyś a jest teraz na pewno nie pomaga..

Co dokładnie rozumiesz przez to? I o jakim stresie o tym co było przed mówisz?
Nie do końca rozumiem Twoją wypowiedź