Dieta ketogeniczna - porady

Witam mam 27 lat
183 cm oraz 86kg wagi.
Ostatnio został u mnie wykryty problem z glutenem,nie mam parcia na węgle więc chce przejść na keto.. trenuje 3x w tygodniu oraz bjj,nie zależy mi na siłę wyciskania ,ale na ładnej schludnej sylwetce zdjęcie niżej.


Jakie macro ustalić?
Jak przejść dobrze keto adaptacje?
Jak uniknąć biegunek tłuszczowych?
Czym się suplementowac?
I co najlepiej konsumować? Może jakieś wnioski własne po sobie albo znajomych?

Keto to głupota i nie idz w głupią mode , dieta lecznicza skrajna z eliminacjami, Nie warto ( moje zdanie )

poszukaj hasła "keto śródziemnomorska" - to trochę lepiej niż standard "polskie keto" majonez, boczek, jaja i parówki.
Ale i tak pewnie łatwiej ogarnąć dietę bezglutenową.

hej, Z makrami na keto to trzeba być ostrożnym. Najlepiej trzymać się tych standardowych proporcji: około 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i maksymalnie 5% z węglowodanów. Co do adaptacji, to wiadomo, że na początku może być ciężko, bo organizm musi się przestawić. Trzeba po prostu wytrwać, dużo pić wody i się nie poddawać. Jeśli chodzi o unikanie biegunek tłuszczowych, to dobrze jest zacząć od stopniowego wprowadzania tłuszczów do diety i uważać na te, które są trudne do strawienia. Co do suplementacji, to witaminy i minerały mogą być przydatne, bo na keto czasem brakuje pewnych składników. Warto może jakieś omega-3, żeby mieć te zdrowe kwasy tłuszczowe. A co do jedzenia, to najlepiej stawiać na zdrowe tłuszcze, jak awokado, orzechy, oliwę z oliwek, a z białka na ryby, drób, jaja. Oczywiście dużo warzyw niskowęglowodanowych.





Zmieniony przez - Jakub199 w dniu 2024-04-26 11:07:27

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-04-30 08:59:44

Sama woda to troche mało - woda z solą lub elektrolity - jak już koniecznie chcesz sie w keto bawić.

Witam, aż się zalogowałem bo to troszkę mój temat. W keto i ćwiczenia fizyczne bawię się już dłuższy czas.

1. Żeby przejść na 'ścisłe keto' (nie widzę takiej konieczności do końca u osób ćwiczących) proponuję zacząć od niskich węglowodanów i stopniowo zmniejszać ilość węgli (do 30-50g na dzień). Przynajmniej ja wtedy uniknąłem 'keto grypy' i biegunek tłuszczowych (:
2. Ilość węgli trzeba dostosować to trybu dnia/ćwiczeń (ja jestem dalej w ketozie przy 75g węgli, pewnie dałoby radę jeść więcej)
3. Nawadnianie jak najbardziej jest potrzebne i 'ok'. Czysta woda niby spoko, ale faktycznie elektrolity też mogą być potrzebne (sód, potas, magnez) szczególnie przed/podczas treningu.

@Jakub199 o jakich niedoborach mówisz (bo mogę o czymś nie wiedzieć)? Jak stosujemy coś jak 'keto śródziemnomorskie' (śródziemnopolskie bardziej (: ) to nie widzą problemów z niedoborami witamin i minerałów. Kwasy omega-3 akurat bardzo łatwo dostarczyć z diety keto, tłuste ryby raz czy dwa razy w tygodniu (:

Ja nie mogę uchodzić za idealny przykład osoby na keto, bo do 100g tłuszczów (oliwa, smalec, masło, czasami olej mct) potrafię mieć 'dolewanych' codziennie, ale waga stopniowo się zwiększa (lustro też potwierdza dobry kierunek).


Zmieniony przez - ayahuasqueros w dniu 2024-04-27 08:57:15

Skoro chcesz przetestować na sobie dietę ketogeniczną, to nie widzę problemu. Nie będzie to miało specjalnego znaczenia pod kątem sylwetkowy. Jedynie w przypadku samopoczucia w ciągu dnia lub też w trakcie trwania treningu. Jest to jednak mocno indywidualną kwestią.

Czy unikniesz problemów trawiennych w wyniku spożywania większych ilości tłuszczów, tego niestety nie da się określić.

Najlepiej będzie wejść na dietę niskowęglowodanowa, czyli około 150 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Najlepiej okołotreningowo. 1,6 grama białka na kilogram masy ciała i reszta kalorii pochodząca z tłuszczów.