Powrót na siłownie

Hej

Po długim czasie nieregularnych treningów od połowy grudnia wróciłem do treningów. Obecnie waga 97kg 183 cm wzrostu
Treningi 6xtyg (siłowe plus boks i cardio po każdym treningu). Obecnie trzymam się 2300 kcal dziennie. Plan to redukcja.
Waga w która celuje to około 90kg.
Czy przy planie redukcjnym który przeprowadzam po raz pierwszy maja sens treningi siłowe w takiej intensywności?
Czy przy pracy siedzącej ale takiej ilości treningów ilość kcal się zgadza? (Niestety wiele kalkulatorów jak i własnych obliczeń kończy się przeróżnymi wyliczeniami kcal)
Dodatkowo wrzucam zapisane z ostatnich dni treningi i plany na pozostałe dni.
Z góry dzięki za wszelkie porady.

Dobrze by było jak byś zaczął od jakiegoś sensownego wklejenia tego planu treningowego bo ciężko odczytać z tego co wrzuciłeś co chcesz kiedy trenować, a mimo wszystko kolejność wykonywania treningów jest dość istotna.
Przy czym nie napisałeś też jakie plany treningowe masz za sobą bo to czy takie treningi mają sens zależy od tego co robiłeś wcześniej. Plan treningowy ma mieć dość dużą intensywność ponieważ to w dużej mierze jest w stanie zabezpieczyć naszą masę mięśniową. Aby Ci doradzić dokładnie musisz ten plan sensownie rozpisać i wpisać w jakie dni treningowe wypadną poszczególne treningi.

Warto by było do tego treningu dodać jakieś ćwiczenia na rdzeń żeby był kompletny.

Ja jednak na Twoim miejscu pochyliłbym się bardziej nad dietą bo patrząc na Twoje parametry to obstawiam, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy będzie w granicach 3500kcal więc 2300kcal, które wpisałeś to jest bardzo niska kaloryka jak na prawie stu kilogramowego chłopa. Dlatego może być tak, że po pierwszym wow redukcja stanie bo po prostu się zagłodzisz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-13 14:35:50

A wiec tak. Jeśli chodzi o obecny plan treningowy to wyglada on tak
Klatka
Wyciskanie płasko sztanga
Wyciskanie hantelki ze skosem dodatnim
Rozpiętki na bramie z góry
Rozpiętki na bramie z dołu
Wyciskanie na maszynie
Plecy
Martwy ciag
Ściąganie do klatki na wyciągu
Wiosło nadchwytem
Wiosło na maszynie siedząc
Narciarz
Rzymska
Łapy
Uginanie hantli stojąc
Uginanie sztangi łamanej stojąc
Uginanie linek chwytem mlotkowym
Dipy na maszynie
Wyprosty hantlem jednoracz zza głowy
Wyprosty linek na wyciągu
Barki
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Wznosy w bok
Wznosy do przodu
Wznosy hantlem do brody
Ściąganie linek do czoła na wyciągu
Sztrugsy
Nogi
Przysiady
Wykroki
Martwy na prostych
Wyprosty na maszynie
Wznosy na łydki siedząc.
Jeśli chodzi o kalorie to prace mam typowo siedząca. Jazda tramwajem. Dojazd do pracy samochodem. W ciągu dnia aktywność to wyjście z psem. Niestety jeśli chodzi o moja prace to uniemożliwia mi ona robienie treningów zawsze tej samej partii tego samego dnia. Ale staram trzymać się układu
Pn Plecy
Wt Barki
Sr cardio/brzuch
Czw Łapy
Pt wolne
Sb nogi
Ndz klatka.
Jeśli chodzi o przeszłość treningowa to w sumie zaczęło się od 2 letniego ciągłego chodzenia na siłownie z podobnym dość planem treningowym Ok 5/6 lat temu. Później po wyprowadzce z domu niestety brak regularności. Powroty na miesiąc czy 2 i znowu przerwy. W sumie z taka intensywnością jak teraz ostatnio trenowałem właśnie na początku mojej historii z siłownia. Od połowy grudnia ciągły trening w podanej intensywności i widać duży progres ciężaru jak i mięśni. Kalorie w sumie zbiłem do 2300 od Ok tygodnia bo wcześniej był brak większych rezultatów. Tzn schodziło ale bardzo bardzo powoli. Od wejścia na 2300 jeszcze sue nie ważyłem. Intensywność mi w sumie pasuje. Nawet w wolny piątek jest niedosyt ze trzeba posiedzieć na tyłku :D