Trening na redukcji

Tym razem sobie to lepiej rozplanuj, tzn.: kiedy redukujesz, redukujesz i motywacja Ci spada i czujesz się zmęczony po X tygodniach - nie przeciągaj struny, aż pęknie , tylko zrób sobie przerwę. Powiedz sobie stop, wyjdź na zero i odpocznij. Tak długo, jak potrzebuje twoja głowa. Staraj się tylko w tym czasie nie "popłynąć" z jedzeniem.
Redukcja to jest bardzo duże wyzwanie i dla organizmu i dla psychiki i nie zabrzmi to odkrywczo, ale musisz się nauczyć zwyczajnie być dla samego siebie dobry i tolerancyjny.
Jeśli czujesz, że nadchodzi kryzys - zwolnij, odpocznij, zajmij się czymś innym - do czasu aż znów poczujesz motywację.
Po prostu zrób trochę i postaraj się to utrzymać, a potem na spokojnie idź jeszcze trochę dalej.

Z reguły to właśnie głowa jest najsłabszym punktem i osoby odchudzające się przegrywają nie przez to, że ciało nie dało rady, tylko pękają psychicznie , bo narzucają sobie zbyt dużą presję, zbyt szybkie tempo i nie potrafią wyczuć, że zaraz puszczą im hamulce.
Jeśli zadbasz o siebie psychicznie - będziesz odpoczywał kiedy trzeba, pochwalisz sam siebie za to co osiągnąłeś, zamiast krytykować że jeszcze nie jest idealnie - osiągniesz swój cel.

No więc tak, jem cały czas 2300 kcal około, 192g białka, 205g węglowodanów i 75g tłuszczy, ale od 3 tygodni waga stoi. Od soboty dodałem dodatkowe 20 minut cardio dziennie, ale dalej nic, co najwyżej wahania wody występują w organizmie, bo obwody też stoją w miejscu od miesiąca i wizualnie nie widzę żadnych zmian. Poniżej zamieszczę jak wygląda mój tydzień, ćwiczę 7x w tygodniu.

Pon/wt/śr/pt/sb: 5 dni identyczne

6:00 - cardio na orbitreku na czczo 10 minut umiarkowane tętno 140 +-

10:30 - trening siłowy + cardio po treningu od razu 10 min na orbitreku

18:00 - cardio na orbitreku 10 minut umiarkowane tętno 140 około

czw/nd: 2 dni dłuższego cardio

6:00 cardio na czczo 10 minut na orbitreku umiarkowane tętno 140 +-

12:00 cardio 1h na oribtreku tętno różne, bo tutaj już chcę podkręcić kalorie i dobijam nawet do 170bpm

18:00 cardio 10 minut na orbitreku umiarkowane tętno 140 +-

No więc ktoś ma jakiś pomysł czemu to nie idzie? Ja rozumiem zwolnienie metabolizmu na redukcji na "mniejszych" ilościach kalorii, chociaż nie uważam, że 2300 kcal na redukcji dla amatora z małą masą mięśniową i wzrostem 175cm takiego jak ja, to jest mało, no ale nie ważne. Jakieś pomysły? Ktoś może coś doradzić?


Zmieniony przez - angryuser w dniu 2/1/2023 10:51:02 AM

Może twój organizm się broni przed ciągłą redukcją i ograniczeniami i musisz chwilowo DODAĆ energii, żeby odżył i poczuł, że może korzystać z zapasów (czyli spalać tłuszcz).
Przeczytaj ostatni artykuł pt. "Odchudzanie, redukcja tkanki tłuszczowej w 4 tygodnie" - wychodzenie na "zero" jest zabiegiem WSPOMAGAJĄCYM redukcję.

Ciągły głód i rosnący wysiłek utwierdza organizm w przekonaniu, że trzeba oszczędzać bo są trudne czasy.
Natomiast jeśli go co jakiś czas "podładujemy" , dajemy sygnał że nie musi aż tak oszczędzać... Może podbudować hormony i zaczynamy znowu chudnąć.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-02-01 10:55:19

No tak, ale redukcję zacząłem miesiąc temu, schudłem z 96kg do 93/2, ale to głównie woda i treść jelitowa zeszła, może też trochę tłuszczu, to nie za szybko i za mało, żeby organizm się tak "zablokował"? Ostatnio jak sie odchudzałem, to schudłem znacznie więcej i organizm się "blokował" dopiero po dłuższym okresie i większym spadku wagi, no nie wiem.

Przy każdej kolejnej bliskiej czasowo redukcji i niższej masie ciała takie zablokowanie może nastąpić wcześniej.

Jeśli mamy gruby portfel, to dłużej wydajemy pieniądze, zanim się zorientujemy że zostało mało i trzeba oszczędzać, a jeśli mamy już chudy portfel, to obudzimy się dużo wcześniej...
Nasz organizm reaguje tak samo. Im jesteśmy szczuplejsi, tym mocniej reaguje na restrykcje kaloryczne i "staje okoniem".

Dodatkowo pewne nasze organy, jak tarczyca - mogą jeszcze przez kilka miesięcy odczuwać skutki poprzedniej redukcji i produkować mniej hormonów, a tu fundujemy sobie nową redukcję i nowe "atrakcje".
Tarczyca nie wyrabia i bunt następuje znacznie wcześniej, niż poprzednio.

Uciąłem wczoraj z kolacji 200 kcal, żeby się upewnić czy to na pewno nie jest wina zbyt dużych kalorii i zamiast 2300 zjadłem 2100 kalorii. Zamiast całej mozarelli light zjadłem pół i zamiast 4 plasterków sera żółtego, zjadłem 2, efekt? Waga ruszyła, dzisiaj rano 0.5kg mniej na wadze, czyli jednak miałem trochę kalorie za wysoko?

Wrzucałeś do sprawdzenia swój plan treningowy w dziale trening dla początkujących? Patrząc na szybko, to wygląd niezbyt sensownie. Jaki jest celu wykonywania 10 minut cardio? Nie wiem czy dobrze zrozumiałem to co napisałeś, ale trening siłowy raz w tygodniu i reszta 10 minut cardio w tym raz w tygodniu 100 minut? Jak dla mnie wygląda to bardzo słabo. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy angażujący mocno układ nerwowo-mięśniowy, a nie cardio przez 10 minut. Od tego bym sugerował wprowadzić zmiany.

Nie da się schudnąć 0.5 kg w ciągu nocy poprzez jednorazowe obcięcie 200 kcal.
Raczej są to zwykłe wahania ilości wody w organizmie.
Tutaj wydaje się, że należy raczej dodać czasowo kalorii, bo metabolizm "siada".

M-ka

Nie da się schudnąć 0.5 kg w ciągu nocy poprzez jednorazowe obcięcie 200 kcal.
Raczej są to zwykłe wahania ilości wody w organizmie.
Tutaj wydaje się, że należy raczej dodać czasowo kalorii, bo metabolizm "siada".

To na pewno nie było 0.5kg tłuszczu, wiadomo, ale waga w końcu ruszyła gdy obciąłem 200 kcal. Z tego co wiem też, to organizm pobiera tłuszcz skokowo, nie liniowo, czyli bierze więcej co jakiś czas jak akurat potrzebuje, ale mogę się mylić. Zauważyłem też, że spodnie na trening są coraz luźniejsze, dzisiaj na treningu miałem problem z zasznurowaniem spodni, bo mi prawie spadały obojętnie jak mocno próbowałem zaciągać sznurek.

domer

Wrzucałeś do sprawdzenia swój plan treningowy w dziale trening dla początkujących? Patrząc na szybko, to wygląd niezbyt sensownie. Jaki jest celu wykonywania 10 minut cardio? Nie wiem czy dobrze zrozumiałem to co napisałeś, ale trening siłowy raz w tygodniu i reszta 10 minut cardio w tym raz w tygodniu 100 minut? Jak dla mnie wygląda to bardzo słabo. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy angażujący mocno układ nerwowo-mięśniowy, a nie cardio przez 10 minut. Od tego bym sugerował wprowadzić zmiany.

Napisałem 5 dni treningu siłowego, które wyglądają identycznie, a 2 dni dłuższego cardio, tam wyżej jest, no nie ważne. Ćwiczę 7 dni w tygodniu, czyli codziennie. 5x siłowo, i 2x cardio po 60 minut w dni nietreningowe, ale dodałem sobie w każdym dniu rano 10 minut i wieczorem 10 minut cardio (także w dni treningowe), żeby zwiększyć trochę deficyt kaloryczny, co daje 2x10 min dziennie x 7 dni = 140 minut cardio + 2x 60 minut cardio w dni nietreningowe = 260 minut cardio w tygodniu. Dni treningowe (trening siłowy), to poniedziałek, wtorek, środa, piątek i sobota, a dni cardio to czwartek i niedziela.