DT w poszukiwaniu siły

W końcu zdecydowałem się na dziennik.
Zacznijmy od najbardziej podstawowych rzeczy.
Mam 23 lata trójbój trenuje od 8 lat z mniejszymi i większymi sukcesami.

Moje rekordy to:
Przysiad Raw 270kg na zawodach 290kg treningowo
Przysiad EQ 350kg na zawodach 370kg treningowo
Wyciskanie Raw 150kg na zawodach 165kg treningowo
Wyciskanie EQ 237,5kg na zawodach 260kg treningowo
Martwy ciąg Raw 265kgna zawodach 270kg treningowo
Martwy ciąg EQ 275kgna zawodach 290kg treningowo

Mój plan obecnie wygląda następująco.


Poniedziałek
Przysiad
1 tydzień3x3\
2 tydzień3x4 dodaje 5kg po takim 3 tygodniowym cyklu
3 tydzień4x4/
Dwugłowy maszyna
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wiosło jednorącz sztangą
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Podciąganie szerokim nachwytem
3x max do 10 powtórzeń
rotator barku
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko

Wtorek
Wyciskanie 60-70% CM
Bez mostka, nogi na ławce, opuszczanie 6s bez pauzy na dole
1x5
1x4
2x3
Triceps na wyciągu
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wyciskanie hantla z za głowy
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
czworoboczny na wyciągu
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko

Środa
Martwy ciąg 60-70% CM
1x5
1x4
2x3
Dzień dobry
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
OHP
1 tydzień 3x3\
2 tydzień 3x4 po takim 3 tygodniowym cyklu dodaje +2.5kg
3 tydzień 4x4/
Wzniosy boczne hantlami
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Tył barku maszyna
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko

Czwartek
Sumo box przysiad 60-70% CM
1x5
1x4
2x3
Dzień dobry
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Zercher front raises
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wiosło oburącz
1 tydzień 3x3\
2 tydzień 3x4 po takim 3 tygodniowym cyklu dodaje +2.5kg
3 tydzień 4x4/
Podciąganie szerokim nachwytem
3x max do 10 powtórzeń

Piątek
Wyciskanie 80% CM
1 tydzień 3x3\
2 tydzień 3x4 po takim 3tygodniwym cyklu dodaje +2.5kg
3 tydzień 4x4/
Triceps na wyciągu
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wyciskanie hantli z za głowy
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko

Sobota
Martwy ciąg
1 tydzień 3x3\
2 tydzień 3x4 po takim 3tygodniwym cyklu dodaje +5kg
3 tydzień 4x4/
Hip trusty
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wyciskanie hantli nad głowę
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Wzniosy boczne hantlami
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko
Tył barku maszyna
1x10 lekko
1x8 ciężko
1x6 mocno ciężko


Planowanie starty w tym roku
Mistrzostwa Polski J16,J18,J20,J23,S i W w TSK 17-18 września
Mistrzostwa Europy J18, J23, S w TSK 25 listopad – 4 grudzień Skierniewice
w tym roku tylko Raw mam dosyć sprzętu jak na razie.

Poniedziałkowy trening:
Przysiad
3 serie po220kgx3

?feature=share" class="link" target="_blank">
Ćwiczeń na maszynkach raczej wrzucał nie będę i się rozpisywał ile sztabek.

Wiosło jednorącz
30kg X10
40kg X8
50kg X7
Podciąganie
8 6 3 powtórzenia



Zmieniony przez - Mariusz9819 w dniu 2022-02-01 16:04:15

Dzisiejszy trening .
Wyciskanie.
100kg X5
110kg X4
120kg 2x3

?feature=share" class="link" target="_blank">
Triceps na wyciągu
1x10
1x8
1x6
Wyciskanie hantla z za głowy
20kg X10
26kg X8
32kg X6
Czworoboczny na wyciągu
1x10
1x8
1x6

Cześć, bede śledził

Jedno pytanie, dlaczego unoszenia boczne i tylne robisz w zakresie powtórzeń 10-6 a nie wyższym?

I w sumie drugie pytanie Dlaczego nie ćwiczysz bicepsów? Niektórzy uważają, że muszą być równie silnie i „iść proporcjonalnie” do siły i wielkości tricepsów.

Ja nie ćwicząc bicepsów mam silniejszy biceps jak ćwiczący na nie oszukanym ruchy potrafię hantelkiem 30kg zrobić pełnie 5 potworzeń na rękę wiec nie jest źle. Wzniosy boczne i tylne robię w takim zakresie bo jednak większy ciężar mniejsza liczba powtórzeń jest lesze w budowaniu siły niż mały ciężar większa liczba powtórzeń.

Dzisiejszy trenning

Martwy ciąg
170kg X5
180kg X4
190kg 2x3

?feature=share" class="link" target="_blank">

Dzień dobry
120kg X10
150kg X8
170kg X6

?feature=share" class="link" target="_blank">

OHP
80kg 3x3

?feature=share" class="link" target="_blank">

Wzniosy boczne hantlami
10kg X10
15kg X8
18kg X6
Tył barku dzisiaj zrobiłem na hantelkach
6kg x10
8kg x8
10kg x6




Zmieniony przez - Mariusz9819 w dniu 2022-02-02 12:31:12

Mam takie pytanie odnośnie filmu z przysiadami czy prostowanie a nawet przeprostowanie nóg w kolanach to odpowiednia technika bo przy martwym ciągu przeprost w plecach może wpływać negatywnie i odbić się kontuzja.
Pytam bo należy rozwiać mity na ten temat i aby następne pokolenia miały lepsza wiedzę na ten temat. Sam zastanawiam się bo wydaje mi się że takie przeprosty i trzymanie ciężaru na stawach nie jest dobre. Ja osobiście nie prostuje kolan ani Pelców nie robiąc przeprostow ciężar trzymam mięśniem nie opieram go na stawiach.
Rozwiejcie moje wątpliwości. Kultura. Pozdrawiam.

Będę relacje w następnym tygodniu wsadzili mnie na kwarantanne.

Zdrowiej ja też dopiero co zszedłem z izolacji po covidzie i czas odwiedzić znów siłownię :)