Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Hi, nazwa tematu może trochę nietrafiona, ale nie wiedziałem jak to lepiej ująć. Otóż od 2, bądź 3 miesięcy chodzą na siłownie, trening staram się robić 5 dni w tygodniu, codziennie inne partie mięśni, bądź inne ćwiczenia. Ważę 63kg przy 173cm wzrostu, wg mojej wagi pokazuje mi, że mam ok 9% tłuszczu (jestem po prostu chudy). Teraz pytanie, chodzę na tą siłownie i chodzę, widzę, że sylwetka z treningu na trening się polepsza, brzuch rośnie (nie berbech :D), klatka nabiera ładnego kształtu, biceps itd. ale problem jest tego typu, że mam wrażenie jakbym z treningu na trening był coraz to słabszy, jakbym dźwigał mniejszy ciężar i robię mniej powtórzeń i szybciej się męczę.
Szukam przyczyny tego stanu, ale nie wiem. Przed treningiem i w trakcie piję sobie BCAA, po treningu biorę białko, ale wydaje mi się, że przede wszystkim to dieta i brak wypoczynku jest u mnie problemem. Praktycznie wyeliminowałem tłuszcz i cukier ze swojej diety, staram sie nie jeść żadnych węglowodanów. Ze względu na pracę (mechanik samochodowy) ciężko jest mi jeść regularnie, w sumie nie jem śniadań, czasami nie jem nic przez cały dzień a po pracy ok 19 zjem jakąś zupę warzywną albo coś w ten deseń, rano praca od 9 do 18 a siłownia dzień w dzień 20-21:30.
Czy powinienem po prostu zwiększyć bilans kaloryczny (tak to się nazywa) tzn więcej jeść?
Nie wiem, czy moje rozumowanie jest dobre tzn więcej jedzenia = większa masa = większy tłuszcz (tego w ogóle nie chcę).
Szukałem na forum, ale jakoś nie mogłem znaleźć podobnego tematu, pozdrawiam.
Szacuny
24270
Napisanych postów
25221
Wiek
35 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1020297
Cześć!
Przede wszystkim jak zacząłeś dbać o swoje ciało na siłowni, to warto również zadbać o nie spożywając odpowiednią ilość kalorii, pochodzącą z wartościowych jak najmniej przetworzonych źródeł. Rozpocznij od obliczenia ile kalorii potrzebujesz, tutaj masz link do wzoru -> https://www.sfd.pl/-t276436.html.
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Nie musisz jeść śniadań aby zyskiwać masę ciała, możesz stosować dietę z przerywanym postem (ang. Intermitten Fasting). W trakcie dnia możesz spożywać shake zrobiony z odżywki białkowej, twarogu, masła orzechowego oraz różnych owoców i płatków (owsianych lub jaglanych), który pomoże Ci dostarczyć kalorie w ciągu dnia, a nie zajmie dużo czasu w jedzeniu lub będziesz mógł go popijać. Poza tym możesz zakupić odżywkę węglowodanową, którą będziesz pił w trakcie treningu i która pozwoli Ci na dodanie dodatkowych kalorii. Natomiast po treningu powinieneś zjeść naprawdę solidny posiłek, który wspomoże Twoje starania w budowaniu masy mięśniowej.
Szacuny
0
Napisanych postów
1
Wiek
31 lat
Na forum
2 lata
Przeczytanych tematów
2
A czy spożywanie posiłku po siłowni nie będzie kolidowało z zasadą "nie jeść przed snem" tudzież z siłowni wracam po prostu ok 22, czasami 21:30 jak się dobrze uda.