wakacyjna dieta

no... tym razem jestem zadowolony ze swojej diety :)
mysle, ze w przerwie wakacyjnej bede w stanie ja wykonac

bialko/tluszcze/weglowodany

I POSILEK

Kurczak 150g
Bialy Ryz 100g

32g/16g/79g

TRENING

Carbo 60g (w czasie treningu)
Bialko 35g (0,5h po treningu)

II POSILEK

Makaron 100g
z serem 100g

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

79g/11g/174g

III POSILEK

Obiad
np. rybka 100g
ziemniaki 200g

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

50g/16g/67g

IV POSILEK

Ser zolty 50g badz jajecznica
Chelb razowy 50g
bialko 35g

47g/15g/29g

Oczywiscie gainery to beda w tych lukach czasowych miedzy posilkami.

Moje zapotrzebowanie: 190g/55g/320g a wyszlo mi 208g/58g/350g tyle, ze niedlugo waga mi sie zwiekszy (stracilem przez ostatnie 2 miesiace 4kg z nerwow, wiec to szybko nadgonie), wiec jest ok. Do tego oczywiscie jakies owoce, warzywka.
Jesli nie zjem ktoregos posilku (a bede sie staral trzymac), to zastapie go gainerem, ale to w sytuacjach wyjatkowych.

PS. Aktualne dane: prawie 18lat, 180cm, 65kg, prawie rok silki. Zrobie ten "cykl" bez kreatyny, ktora mialem zamiar brac przez wakacje, ale jednak zrezygnowalem.

PS2. Sprzydaloby sie jednak rozlozyc to wszystko na 5 a nie 4 posilki... tylko jak?

PS3. Heh... wszystko wyglada pieknie tylko zeby rodzinka sie nie wkurzyla, ze za duzo robie zamieszania

na redukcje czy na mase
POSILEK


Kurczak 150g
Bialy Ryz 100g / jak na redukcje brazowy

32g/16g/79g

TRENING

Carbo 60g (w czasie treningu) po treningu bezposrednio
Bialko 35g (0,5h po treningu)

II POSILEK

Makaron 100g
z serem 100g /jaki ser

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

79g/11g/174g

III POSILEK

Obiad
np. rybka 100g /jaka huda tłusta
ziemniaki 200g

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

50g/16g/67g

IV POSILEK

Ser zolty 50g badz jajecznica /
Chelb razowy 50g
bialko 35g

47g/15g/29g

na redukcje czy na mase
POSILEK


Kurczak 150g
Bialy Ryz 100g / jak na redukcje brazowy

32g/16g/79g

TRENING

Carbo 60g (w czasie treningu) po treningu bezposrednio
Bialko 35g (0,5h po treningu)

II POSILEK

Makaron 100g
z serem 100g /jaki ser

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

79g/11g/174g

III POSILEK

Obiad
np. rybka 100g /jaka huda tłusta
ziemniaki 200g

pozniej (np godzinke)
Gainer 50g

50g/16g/67g

IV POSILEK

Ser zolty 50g badz jajecznica /
Chelb razowy 50g
bialko 35g

47g/15g/29g

za mało zdrowych tłuszczy
nie dokładne informacje

na redukcje czy na mase

popatrz na moje wymiary jasne, ze na mase :D

nie napisałeś które to b/w/t i ile kalori ci wyszło i zamało masz tłuszczy zdrowych daj tłuste ryby, oliwe ,orzechy ,pestki

ryz bialy bo na mase

ser twarogowy

w sprawie obiadu to dalem taki przyklad, bo to zalezy od tego co przygotuje tata, wiesz... to jego decyzja :)

za mało zdrowych tłuszczy

to co by tu dolozyc?

nie dokładne informacje

czy oprocz w/w poprawek jeszcze czegos nie wiesz? pytaj, to napisze
zalezy mi na tym aby w koncu skonczyc z "opracowywaniem diet", a zeby ja zaczac wykonywac :)

na samym poczatku napisalem

no... tym razem jestem zadowolony ze swojej diety :)
mysle, ze w przerwie wakacyjnej bede w stanie ja wykonac

bialko/tluszcze/weglowodany

I POSILEK

wiec jest podzial na bialko/tluszce/weglowodany

a widzisz... nie wiem jak to mozliwe, ale kalorii wyszlo tylko 1700, a przeciez powinienem spozywac 3000-3500. Jak to mozliwe, ze w b/t/ww sie zgadza, a przy kcal taka przepasc?

a te rybki to surowe, tak?
a orzechy, pestki to dolozyc do jakis dan, czy tak po prostu wcin

hmm... nie pic mleka na noc...
ale ja rozpuszczam odzywki wlasnie w mleku nie wyobrazam sobie pic to z woda... :P

artykul nortona https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)

no, ja waze 65kg wiec zakladam tak: 190g bialka, 55g tluszczy, 320g weglowodanow
ale jak wpisuje swoje dane w dzienniku darkthorn'a to wychodzi mi tak:
163g/65g/390g przy 2,5g bialka/kg. Przyjmujac nawet 2,7g bialka/kg wychodzi 176g. Czyli w koncu ile ja powinienem wcinac przy moich wymiarach 180cm/65kg ektomorfik?

tyle ile ci wyszło a rybki moga byc surowe ,wedzone itp

zeby nie bylo nieporozumien, chodzi Ci o 176g/65g/390g przy 2,7g bialka/kg, tak? hmm... moze nie bedzie trzeba 2x gainer'a na dzien, zaraz to wszystko oblicze :P