Masa 3700kcal 193cm75kg

Cześć, chcę zacząć przygodę z siłownią i mam dietę do oceny. Według obliczeń moje zapotrzebowanie to 3700kcal.
200g białka - 2.66 na kilo masy
125g tłuszczy - 1,66 na kilo masy
450 węgli - 6 na kilo masy

Proszę o podpowiedz jeśli chodzi o dodatki, które chcę kupić. W ankiecie jest.

Cel : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 75
Wzrost : 193
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 78
Obwód uda : 53,5
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% (nie wiem)
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca, troszkę wysiłku - podrzut folii z dołu na wysokość klatki(30kg x 15-20) - 30 min pieszo w jedną strone do pracy,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 treningi w tym roku na siłce
Odżywianie obecne : 3/4x w ciągu dnia- rano/wieczór kanapki i obiad, kebson co 2 dni
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia co drugi dzień, siłownia domowa - wyciąg, hantle, sztangi, ławeczka łamana(z wyprostem na nogi)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak kupię-zma, d3k2, wit.C, vita-min-multiple, collagen pro, bcaa, (co kupić/nie kupić/dokupić?) zastanawiam sie czy nie lecieć od zera na kreatynie(grubo)
Stosowane wcześniej diety : brak

Oczywiście pewnie się mylę, ale starałem się i czytałem podwieszane tematy. 1 i 2 posiłek coś mi tu nie gra (brak białka? w pierwszym dodać jajko/dwa i białko odjąc z 3 i 4 dania?) Drugie danie to jest szejk. Do 3 i 4 dania coś dodać? 5 mam nadzieje, że jest dobrze, bo to lubię i mam dostęp do dobrej ryby 60zł/kg, plus ogórek, pomidor. Ogólnie dużo czytałem o zamiennikach, i będę rotował dietą, np. 3 i 4 posiłek ryba dorsz z batatami plus warzywa na patelnie i wtedy w piątym bez łososia wędzonego, tylko dam serek wiejski, utrzymując bilans.

Dziękuje za czas

Kwasy tłuszczowe omega 3, czy witamina D3 jak najbardziej warto stosować jako suplementcję z uwagi na to, że w diecie bardzo trudno jest dostarczyć odpowiednie ilości. Obecne są one główne w tłustych rybach morskich, a je mało kto spożywa kiła razy w tygodniu.

https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html

Co do ilości warzyw, to warto wrzucić te minimum 200 gramów na posiłek.

Wklejona Rozpiska wygląda dobrze. Warto ewentualnie pamiętać o tym, że gotowe mielone mięso nie jest najlepsze pod względem jakości. Lepiej kupić kawałek i zmielić lub dać do zmielenia.

białko na siłę nie musi być w każdym posiłku, ważne aby dobowa suma się zgadzała. Co do supli prozdrowotnie mogą być typowe na masę jak kreatyna dasz później mozesz dorzucic betaalaninę.

Ile obecnie kalorii spożywasz by nie było tak że jesz mało i na 3700 się organizm Ci zbuntuje.

Kolejna sprwa co do makaronu zerknij dokąłdnie czy podajesz masę suchego czy ugotowanego bo w większości na opakowniu jest podawane btw ugotowanego makaronu

Dwa miesiace temu zacząłem przygode z siłownia i cwiczyłem 2 tygodnie z 2000kcal dziennie+/- , ale mialem wypadem w pracy i reke rozwalona do tego szwy 5x i musiałem zwolnic

To jadłem:
Płatki owsiane 100
K: 362.4 kcal B: 11.9 g T: 7.2 g W: 62.5 g
200g
Jogurt naturalny 2%
K: 119.0 kcal B: 8.8 g T: 3.8 g W: 12.4 g
20g
Rodzynki suszone
K: 54.6 kcal B: 0.5 g T: 0.1 g W: 13.0 g
200 gKasza gryczana
K: 664.6 kcal B: 25.2 g T: 6.2 g W: 127.0 g
400gMięso z udźca indyka bez skóry
K: 409.2 kcal B: 78.0 g T: 10.8 g W: 0.0 g
250gPassata - Sottile Gusto
K: 72.3 kcal B: 4.3 g T: 1.3 g W: 11.0 g
150gChleb żytni jasny
K: 356.6 kcal B: 6.0 g T: 1.9 g W: 78.8 g
20gPestki dyni
K: 112.2 kcal B: 4.9 g T: 9.2 g W: 2.5 g

Warto zacząć od 3700? bo od tego czułem sie dobrze, a nawet musiałem podjadac bo czułem głod


Zmieniony przez - 15 kg wiecęj w dniu 2021-01-04 18:18:07

Kreatyne myślałem żeby zacząć od lutego, pocisnąć 2 miesiace i dalej kontunuować, ale z beta alaniną tak jak pisałeś. Czyli razem 4 miesiace na kreatynie

Jest sens?


Jak organizm może sie zbuntowac przy 3700, co sie może stac?


Zmieniony przez - 15 kg wiecęj w dniu 2021-01-04 18:24:37

jeśli na 3700 jest ok to niech tak zostanie.

Skoro 3700 kalorii już próbowałeś na sobie i wiesz jak na Ciebie działa, to nie pozostaje nic innego jak zacząć właśnie od takiej ilości kalorii. Wydaje się to sporo przy Twojej aktywności, ale jeżeli tak obwody idą w górę przy tej ilości, to śmiało. Nie widzę powodu ku temu żeby nie stosować kreatyny i nie widzę w tym również nic "grubego". Chyba, że jesteś totalnie początkującym. Wtedy nie wykorzystasz jej potencjału z uwagi na braki techniczne. Białko zmniejsz do 2 gramów na kilogram masy ciała. Max 2,5g z uwagi na sporą ilość roślinnego.

Zle to ująłem, miałem diete taką na szybko 2000/2200kcał i czułem sie po niej dobrze, a nawet chodziłem głodny.

Czy w takim przypadku mogę wskoczyć na 3700?


Zmieniony przez - 15 kg wiecęj w dniu 2021-01-04 18:54:46

Zdecydowanie nie. Nie sądzę nawet żebyś dał radę zjeść tyle w sytuacji gdy Twój układ trawienny przyzwyczajony jest to tak małych ilości kalorii. Nawet jeżeli wciśniesz w siebie te 3700 kalorii, to skończy się to problemami ze strony układu trawiennego. Nie wiem również jaki cel był spożywania tak głodowych ilości kalorii, skoro Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest tak wysokie?

Jeżeli chodzi o samą rozpiskę posiłków, to wklej kilka przykładowych dni. Ciężko jest sprawdzić dietę po jednym dniu.

zacząłbym od okolic 2800. Wrzucenie prawie drugie tyle kalorii dla Twego ukłądu trawiennego się moze kiepsko skonczyć

pierwszy i drugi posiłek bez źródeł białka, jakoś inaczej je przekomponuj. np. dokup wpc, albo rób omlety, brakuje warzyw i owoców

Anubis84 jest napisane suchego makaronu

Domer było tak ponieważ chciałem jakkolwiek zacząć dlatego to była dieta na szybko
i zmieniłem na 2,36 białka

Dodo, po posiłkach będzie różnie - brokuł, jabłko, kiwi, pomidor, ogórek kiszony-konserwowy

Zrobiłem nową dietę na 3050kcal i z tym, że w pierwszym posiłku mam białko 30g

Białko 177g , 2,36 na kilo
T 102g, 1,36 na kilo wagi
Ww 365g 4,9 na kilo wagi

Jak teraz? :)





Zmieniony przez - 15 kg wiecęj w dniu 2021-01-05 14:59:15