spider monkey - pierwszy plan treningowy z Ladies SFD

Nie wiem czemu ale iphone przestal wspolpracowac z youtubem :(
Przed updatem ios bylo prosciej z filmikami.

Złośliwość rzeczy martwych. Mi w tym tygodniu samochodowa ładowarka usmażyła telefon. Kabel aż się stopił.

Troche spontanicznie wiec sory za fryzure, no make up i outfit :P

Tym to się nie przejmuj. Tu oceniamy technikę a nie wygląd.

Rdl 50




Stad dużo węziej stopy węziej niż barki i wtedy zobacz jak to ćwiczenie Ci podejdzie.

Goblet 24





Spróbuj zatrzymać ruch zanim tył uda odbije się od łydki. Bo to trochę Cię rozbija na dole. No i wzmacniaj nadal mięśnie brzucha i ogólnie tzw. core.

Wioslo 14.5





O wiele lepiej niż ostatnio. Jeśli nie chcesz obijać biodra a jeszcze mocniej skierować sztangielkę na biodro to sztangielkę trzeba skręcić tak żeby minęła nogę którą stoisz na podłodze.

Triceps 7.5





Jak prostujesz ręce to nadgarstkiwygnij do tyłu żeby sztangielka cały czas była mniej więcej pionowo do podłoża.

Bicek niestety sie nie nagral, sprobuje jeszcze raz dzis.

OK

Dziekuje za uwagi i wskazowki

Muchas gracias, sprobuje jeszcze dzis.

Telefon ajc zawsze boli, ja nie odzyskalam z mojego utopionego czesci zdjec ( rzadko backupuje) kontaktow etc.

.


Zmieniony przez - spider monkey w dniu 08/11/2019 11:46:23

no ja kontakty jakieś mam w kopii na laptopie - ale reszta najprawdopodobniej wyparowała. Dziś się dowiem czy coś się uratuje czy nic, bo oddałem znajomemu do serwisu. Ale najgorsze że nieplanowany wydatek najprawdopodobniej mnie czeka. Wolałbym ta kasę na co innego przeznaczyć.

U mnie niestety tez mandaty przychodzą seriami, rzeczy psuja się jedna po drugiej, a kosmetyki kończą wszystkie na raz

Trening 9 – 9/11/2019

Fajny trening, wyrobiłam się ze wszystkim chociaż dalej mieszam obciążenie. Jednak "gotowe" hantle na silowni to jest to.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
8kgx8,12kgx8,16kgx10, 20kgx8,24kgx10
8kgx6, 12kgx8, 16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg (5+3)
16kg x8, 20kgx8, 24kg x 4+4
16kgx8, 20kgx8,24kgx3
16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8

Nie wiem, czy to tutaj coś nie psuje, bo ponownie dokuczają mi plecy/biodro/
Próbowałam zatrzymać się trochę wyżej zanim uda dotkną łydkę. Nie mam lustra i trochę na czuja robię to ćwiczenie. Night skąd twoja sugestia?

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Postawiłam węziej stopy i faktycznie łatwiej jest utrzymać spięcie w pośladkach i core. Dziękuje za wskazówkę.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Próbowałam wykonać ten skręt, o którym wspominałeś Night ale nie bardzo mi to jeszcze wychodzi. Czy uderzanie o biodro to taki wielki błąd?

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8

Odpadła mi lewa ręka, dobiłam do 10 w ostatniej serii po krótkiej przerwie

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8




7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6




Tutaj zdecydowanie łatwiej mi wyczuć napięcie mięśnia niż w wyciskaniu zza głowy.

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10





Brzuch x2 max
Plank+planki boczne


Jestem zawiedziona, bo niestety ból w biodrze/plecach wrócił. Chciałam zrobić trening wczoraj,ale nie byłam w stanie wykonać przysiadu bez obciążenia wiec uczę się pokory i zamiast tego porozciągałam porządnie biodra, dwójki i pośladki i dodatkowo „pougniatałam” to bolące miejsce piłeczką. W grudniu będę miała okazje, żeby zobaczyć się z dobrym osteopata, może on pomoże.

Dziś jest trochę lepiej, ale dalej czuje lekki dyskomfort. Zobaczę może się uda, jeśli nie pominę przysiad z obciążeniem.



Zmieniony przez - spider monkey w dniu 2019-11-13 10:33:54

U mnie niestety tez mandaty przychodzą seriami, rzeczy psuja się jedna po drugiej, a kosmetyki kończą wszystkie na raz

Trening 9 – 9/11/2019

Fajny trening, wyrobiłam się ze wszystkim chociaż dalej mieszam obciążenie. Jednak "gotowe" hantle na silowni to jest to.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
8kgx8,12kgx8,16kgx10, 20kgx8,24kgx10
8kgx6, 12kgx8, 16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg (5+3)
16kg x8, 20kgx8, 24kg x 4+4
16kgx8, 20kgx8,24kgx3
16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8

Nie wiem, czy to tutaj coś nie psuje, bo ponownie dokuczają mi plecy/biodro/
Próbowałam zatrzymać się trochę wyżej zanim uda dotkną łydkę. Nie mam lustra i trochę na czuja robię to ćwiczenie. Night skąd twoja sugestia?

Bo to odbicie wielu osobom rozbija napięcie mięśni stabilizujących. Jeśli boli to może spróbuj zamienić to ćwiczenie np na przysiad bułgarski.

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Postawiłam węziej stopy i faktycznie łatwiej jest utrzymać spięcie w pośladkach i core. Dziękuje za wskazówkę.

Super - cieszę się.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Próbowałam wykonać ten skręt, o którym wspominałeś Night ale nie bardzo mi to jeszcze wychodzi. Czy uderzanie o biodro to taki wielki błąd?

Błąd niewielki - ale szkoda Twojego biodra.


5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8

Odpadła mi lewa ręka, dobiłam do 10 w ostatniej serii po krótkiej przerwie

Można tak robić - z czasem wytrzymałość siłowa się poprawi.

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8




Całkiem nieźle to wygląda.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6




Tutaj zdecydowanie łatwiej mi wyczuć napięcie mięśnia niż w wyciskaniu zza głowy.

Dosyć długie te rękojeści masz - stąd możesz mieć wrażenie że się na górze stukną. Lepiej by było gdyby w szczycie fazy koncentrycznej - na ugiętym ramieniu - sztangielki były równoległe do podłogi (pełna supinacja).

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10





Nie koncentruj się na trzymaniu na siłę wąsko łokci. Jak pójdą szerzej to się nic złego nie stanie i będzie Ci wygodniej. Efektywność ćwiczenia niewiele się wtedy zmienia a komfort i zdrowie łokci jak dla mnie ważniejsze.

Brzuch x2 max
Plank+planki boczne


Jestem zawiedziona, bo niestety ból w biodrze/plecach wrócił. Chciałam zrobić trening wczoraj,ale nie byłam w stanie wykonać przysiadu bez obciążenia wiec uczę się pokory i zamiast tego porozciągałam porządnie biodra, dwójki i pośladki i dodatkowo „pougniatałam” to bolące miejsce piłeczką. W grudniu będę miała okazje, żeby zobaczyć się z dobrym osteopata, może on pomoże.

Tak jak pisałem wcześniej - zmieńmy to ćwiczenie na przysiad bułgarski i zobaczymy co się będzie działo.

Dziś jest trochę lepiej, ale dalej czuje lekki dyskomfort. Zobaczę może się uda, jeśli nie pominę przysiad z obciążeniem.

OK

Trening 10 – 13/11/2019
Dalej biodro/plecy/poslad doskwieraja stad tylko kilka serii przysiadów z guma , na box bez obciążenia i dodatkowo 3 serie x 10 bułgarski bez obciążenia (db idzie w tylek i dwojki) choc lewa strona trochę kulała. To dobry pomysl zeby zamienic chociaz na na kilka treningow goblet na bulgarski.


1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
pominelam
8kgx8,12kgx8,16kgx10, 20kgx8,24kgx10
8kgx6, 12kgx8, 16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg (5+3)
16kg x8, 20kgx8, 24kg x 4+4
16kgx8, 20kgx8,24kgx3
16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8



2 MC rumuński ze sztangą 3x8
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Ok ale 50kg mnie jednak rozprasza i 40 idzie zdecydowanie ladniej w dwojki i tylek

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8

Czekam z kupnem dodatkowych talerzy na Black Friday, tutaj zdecydowanie by mi się przydaly dodatkowe.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Ladnie sie skreca hantle przy 10kg, wyżej już nie z każdym powtórzeniem.

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8

Ladnie

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6

Tak, te hantle maja wieki, dostałam je w spadku od mojego współlokatora. Starałam się kontrolować i dociągać na samej gorze.

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10

Łokcie, ok pilnuje ale bez przesady.

Brzuch x2 max
Planki

Pominęłam goblet, stad więcej czasu i energii i nie sadziłam, ze to powiem ale b zadowolona jestem z tego jak poszła mi cala góra.

Trening 10 – 13/11/2019
Dalej biodro/plecy/poslad doskwieraja stad tylko kilka serii przysiadów z guma , na box bez obciążenia i dodatkowo 3 serie x 10 bułgarski bez obciążenia (db idzie w tylek i dwojki) choc lewa strona trochę kulała. To dobry pomysl zeby zamienic chociaz na na kilka treningow goblet na bulgarski.


1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
pominelam
8kgx8,12kgx8,16kgx10, 20kgx8,24kgx10
8kgx6, 12kgx8, 16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg x8
16kgx8, 20kgx8,24kg (5+3)
16kg x8, 20kgx8, 24kg x 4+4
16kgx8, 20kgx8,24kgx3
16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8



2 MC rumuński ze sztangą 3x8
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Ok ale 50kg mnie jednak rozprasza i 40 idzie zdecydowanie ladniej w dwojki i tylek

Powinnaś sobie dokupić też komplet 1,25 kg i 2,5 kg - wtedy łatwiej będzie dokładać. Bo 10 kg to dużo.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8

Czekam z kupnem dodatkowych talerzy na Black Friday, tutaj zdecydowanie by mi się przydaly dodatkowe.

Na pewno się przydadzą.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Ladnie sie skreca hantle przy 10kg, wyżej już nie z każdym powtórzeniem.

Ona może być przez cały ruch tak skręcona a nie tylko na koniec żeby minąć biodro.

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8

Ladnie

OK


6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6

Tak, te hantle maja wieki, dostałam je w spadku od mojego współlokatora. Starałam się kontrolować i dociągać na samej gorze.

Bardzo dobrze.


8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10

Łokcie, ok pilnuje ale bez przesady.

trzeba im pozwolić lekko uciec w bok do ich naturalnej pozycji. Przede wszystkim dzięki temu łokcie tak mei cierpią.

Brzuch x2 max
Planki

Pominęłam goblet, stad więcej czasu i energii i nie sadziłam, ze to powiem ale b zadowolona jestem z tego jak poszła mi cala góra.

Super

Trening 11 – 15/11/2019


1 Przysiad bułgarski
Ccx10, ccx10, 5kgx2x8, 5kgx2x8

Z 5-tka było ciężko, nie za każdym razem udało mi się mieć odpowiednia głębokość.


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx10, 40kgx10,50kgx6
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Dalej kombinuje co tu się dzieje nie tak.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx10,50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8


4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx10,15kgx7
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8


5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
9kgx10,11kgx8,12kgx6
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8


6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kgx8, 6.5kgx8, 6.5kgx10
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5kgx8,6kgx8,6kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6


8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,10kgx8,10kgx8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10


Brzuch x2 max
nie zdążyłam

Trening 12 – 18/11/2019

Dobrze się ćwiczy jak nic nie boli mimo, ze strasznie się spieszyłam, bo czekało na mnie jeszcze pakowanie i sporo niedokończonych rzeczy w pracy. Zapomniałam zrobić wyciskanie leżąc i niestety nic nie nagrałam.


1 Przysiad bułgarski
Ccx8,3x2-8,5x2-8
Ccx10, ccx10, 5kgx2x8, 5kgx2x8

Robie na niskim stepie i jest stabilnie, nic nie boli, ale moje kolana trzeszcza, ze hej.

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx10, 40kgx10,50kgx6
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Wydaje mi się, ze to jednak problem z poprawnym oddychaniem. Nie myslalam wcześniej, ze w sumie podstawowa rzecz może mnie tutaj blokować. Staram się poprawnie ustawić miednice i spiac tylek, ustawić łopatki , nabrać powietrza i napiac core i troche mnie jednak zatyka. Czasami robie 1, czasami 2 powtorzenia na jednym oddechu. Czy jest na to jakiś sposób?

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx10,40kgx12,40kgx15+do wszystkiego czarna guma
40kgx10,50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Kombinowałam trochę z ustawieniem nóg, bo tutaj tez, nie zawsze utrzymuje pelne napiecie core.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
8kgx10, 12kgx8, 16kgx8
10kgx10,15kgx10,15kgx7
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgxxx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Ze względu na to, że miałam mało czasu zrobiłam z kettlem, ale zupełnie inaczej czułam to ćwiczenie niż robiąc z hantla.

5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
zapomniałam
9kgx10,11kgx8,12kgx6
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8


6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
6kgx8,6.5kgx8,7kgx8
5kgx8, 6.5kgx8, 6.5kgx10
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5kgx8,6kgx8,7kgx8
5kgx8,6kgx8,6kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6

7kg to już ciężko, pomagałam sobie trochę „bujaniem”

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
6.5kgx8, 9kgx8,10kgx8
7.5kgx8,10kgx8,10kgx8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10

ok

Brzuch x2 max
pominęłam i zrobiłam jako oddzielna sesja następnego dnia

Udalo mi sie uciec z rodzinka na wakacje , jest slonce i woda wiec jak dla mnie juz gra ale w bonusie w hotelu jest tez porzadna silownia wiec pewnie zrobie trening. Po powrocie postaram sie regularnie wrzucac wypiski bo jednak za duzo ucieka jak analizuje sie trening po kilku dniach. Poki co jednak wylogowuje sie z internetu i szukam zen.Adios.

Trening 11 – 15/11/2019


1 Przysiad bułgarski
Ccx10, ccx10, 5kgx2x8, 5kgx2x8

Z 5-tka było ciężko, nie za każdym razem udało mi się mieć odpowiednia głębokość.

To nic - z czasem się poprawi. Ja na nowych ciężarach też głębokości nie mam zawsze we wszystkich powtórzeniach takiej jak bym chciał.


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx10, 40kgx10,50kgx6
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Dalej kombinuje co tu się dzieje nie tak.

OK

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx10,50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8


4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx10,15kgx10,15kgx7
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8


5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
9kgx10,11kgx8,12kgx6
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8


6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kgx8, 6.5kgx8, 6.5kgx10
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5kgx8,6kgx8,6kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6


8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
7.5kgx8,10kgx8,10kgx8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10


Brzuch x2 max
nie zdążyłam

Trening 12 – 18/11/2019

Dobrze się ćwiczy jak nic nie boli mimo, ze strasznie się spieszyłam, bo czekało na mnie jeszcze pakowanie i sporo niedokończonych rzeczy w pracy. Zapomniałam zrobić wyciskanie leżąc i niestety nic nie nagrałam.


1 Przysiad bułgarski
Ccx8,3x2-8,5x2-8
Ccx10, ccx10, 5kgx2x8, 5kgx2x8

Robie na niskim stepie i jest stabilnie, nic nie boli, ale moje kolana trzeszcza, ze hej.

Pilnuj żeby kolano nie uciekało za mocno do środka ani też za mocno na zewnątrz. Wykrok nie może też być za krótki bo kolana będą mocniej obciążone.


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx10, 40kgx10,50kgx6
40kgx8,40kgx15, 50kgx6, 50kgx8, 40kgx8
30kgx10,40kgx10,50kgx8
30kgx10,50kgx8,50kgx8
20kgx10, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx5, 40kgx8
30 kg x 10 40 kg x 10, 50kg x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

Wydaje mi się, ze to jednak problem z poprawnym oddychaniem. Nie myslalam wcześniej, ze w sumie podstawowa rzecz może mnie tutaj blokować. Staram się poprawnie ustawić miednice i spiac tylek, ustawić łopatki , nabrać powietrza i napiac core i troche mnie jednak zatyka. Czasami robie 1, czasami 2 powtorzenia na jednym oddechu. Czy jest na to jakiś sposób?

Praktyka, trening, powtarzalność. Po prostu trzeba o tym zawsze pamiętać. Jak robisz dwa powtórzenia na jednym wdechu albo robisz wdech czy wydech nie w tym momencie co trzeba to cierpi na tym i stabilność i siła - a do tego deficyt tlenowy przychodzi z dużo większą siłą.


3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx10,40kgx12,40kgx15+do wszystkiego czarna guma
40kgx10,50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx11+do wszystkiego czarna guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx12+do wszystkiego czarna guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx8 +czerwona guma
50kgx10,50kgx10, 50kgx10
40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma
50kgx10, 50kgx10, 50kgx8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Kombinowałam trochę z ustawieniem nóg, bo tutaj tez, nie zawsze utrzymuje pelne napiecie core.

Kombinowanie wskazane - trzeba szukać optimum dla siebie.


4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
8kgx10, 12kgx8, 16kgx8
10kgx10,15kgx10,15kgx7
10kgx10,15kgx8,15kgx9
10kgx10,15kgx8,15kgx8
12kgx8, 14,5kgx8, 14,5kgx8
13kgx8,14kgx 8, 14kgx8
10kgx8, 14kgx8, 14kgx9
12kgx8, 14kg x8, 14kgxxx8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

Ze względu na to, że miałam mało czasu zrobiłam z kettlem, ale zupełnie inaczej czułam to ćwiczenie niż robiąc z hantla.

Inaczej rozłożony środek ciężkości - więc i doznania inne.


5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
zapomniałam
9kgx10,11kgx8,12kgx6
8kgx8,10kgx8,11.25kgx10
8kgx8,10kgx10,10kgx7
9kgx8, 10kgx10,10kgx9
7.5kgx8,10kgx8,10kgx10
9kgx8, 10kgx8, 10kgx10
10kg x8, 10kg x8, 10kg x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8


6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
6kgx8,6.5kgx8,7kgx8
5kgx8, 6.5kgx8, 6.5kgx10
5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx9
5.5kg, 6.5kgx8, 6.5kgx6
6kgx8, 6kgx8, 6kgx6
5kgx8,6.5kgx8,6.5kgx8
5kgx8, 6kgx8, 6kgx7
6.5kg x8, 6.5kg x8, 6.5kg x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8
5kgx8,6kgx8,7kgx8
5kgx8,6kgx8,6kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx8
5.5kgx8,5.5kgx8,6.5kgx6
5kgx8,5kgx8,5kgx8
pominęłam
5kgx8, 5kgx8, 5kgx6

7kg to już ciężko, pomagałam sobie trochę „bujaniem”

To nie dokładaj na razie - i tak masz kłopot z bólem lędźwi, a tym sobie możesz dołożyć problemów. Czasem lepiej zejść z ciężaru a dołożyć powtórzeń.

8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8
6.5kgx8, 9kgx8,10kgx8
7.5kgx8,10kgx8,10kgx8
7.5kgx8,9.5kgx8,9.5kgx8
7.5kgx8,8.5kgx8,8.5kgx8
7,5kgx8,7,5kgx9, 7,5kgx9
pominęłam
5kgx8,7kgx8,7kgx10,7kgx10

ok

Brzuch x2 max
pominęłam i zrobiłam jako oddzielna sesja następnego dnia

Udalo mi sie uciec z rodzinka na wakacje , jest slonce i woda wiec jak dla mnie juz gra ale w bonusie w hotelu jest tez porzadna silownia wiec pewnie zrobie trening. Po powrocie postaram sie regularnie wrzucac wypiski bo jednak za duzo ucieka jak analizuje sie trening po kilku dniach. Poki co jednak wylogowuje sie z internetu i szukam zen.Adios.


No to miłego wypoczynku. Ładuj akumulatory.