Powrót na siłownie - redukcja

Cześć wszystkim.
Po półtorarocznej nieobecności która była spowodowana problemami ze zdrowiem postanowiłem wrocic na siłownie. Ćwiczyłem od 16 roku zycia przez dwa lata i wyglądałem na prawdę spoko nie stosowałem zadnej szczególnej diety ale jadłem zdrowo, byłem zadowolony z efektów. Później niestety musiałem odpuścić siłownie i przytyłem okolo 15 kg :/ Chce wrócic do tego co było a nawet żeby było lepiej. Teraz czeka mnie redukcja nizęj wypelnie ankiete działu a później prosiłbym was o to zebyscie ocenili czy wykonałem dobrze obliczenia odnośnie zapotrzebowania kalorycznego.

Płeć: mężczyzna
wiek:19
waga:96
wzrost: 184
obwód klatki: 112
biceps:36,5
obwód talii: 95,5
obwod uda: 66
obwód łydki: 39
Poziom tkanki tłuszczowej:19%
Aktywnosć w ciągu dnia: Praca
Uprawiany sport lub inne aktywności: brak
Odżywianie: Słabośc do slodyczny ale mam silną wole
Cel: radukcja do jak najniżego poziomu tkanki tłuszczowej w czasie 7-8 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane wcześniejsze preparaty: białko, kreatyna, bcaa, witaminy
Czy jest możliwość wprowadzenia suplementów: tak
stosowane wcześniej diety: brak, po prostu starałem się jesc zdrowo

Dobra a teraz wklejam tutaj obliczenia i ocencie czy jest ok
1.BMR= 961+1150-93+5=2020

2.
TEA(siłowy)= 4*40min*7+EPOC(4*(4% z 2020)=1120+323=1443
TEA(areoby)= 4*30min*6+EPOC(4*15)=780

3. (1443+780)/7=317

4. 2020+317=2337

5. 2337+200=2537

6. 2537+TEF(8% z 2537)= 2537+202=2739

obliczenia wydają się ok, aczkolwiek wydaje mi się, że pozaniżałeś wartości - w widełkach bierz te ze środka

Dante_Inferno00

Odżywianie: Słabośc do slodyczny ale mam silną wole

silną wolę ma każdy.... tylko niektórzy słabą

No to teraz układaj dietę
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Przyjmujesz na początek 2 g białka , 1-1,5 g tluszczy i reszta węglowodany

Dobra i teraz obliczyłem makro, wychodzi mi 192g białka, 115 g tłuszczy i 158 g węgli


Zmieniony przez - Dante_Inferno00 w dniu 2019-10-11 13:13:42

Zdecydowanie zbyt mała ilość kalorii. Zaniżyleś wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodanów na początek powinno być co najmniej o 100 gramów więcej, a tutaj nie wychodzi ani low carb (za mało tłuszczów) ani dieta zbilansowana (za mało węglowodanów). Sugeruję zacząć od 2800kcal. Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Jak będzie wyglądała Twoja aktywność fizyczna na treningu?

Wyżej masz opisane zalecane źródła składników odżywczych. Wrzuć rozpiskę na ich podstawie.

Dobra zrobiłem obliczenia jeszcze raz, dzisiaj waga pokazuje mi 2 kg mniej wiec na tym się opierałem, jak były widełki to brałem wartości ze srodka.
1. BMR= 2002

2. TEA(SIŁOWY)=1680
TEA(AEROBY)=230
1680+230=1910

3. 1910/7=273

4. 2002+273=2275

5. 2275+400=2675
6. 2943
wyszło cos takiego i teraz bazując na tym ucinam 300kcal czyli bedzie 2643
a więc wychodzi białka 188g tłuszczy 75,2 a węgli 303 gram


Zmieniony przez - Dante_Inferno00 w dniu 2019-10-12 13:03:17

Wygląda to dużo bardziej sensownie, ale dlaczego ograniczyłeś tak mocno tłuszcze? Daj jeden gram na kilogram masy ciała, zmniejszając trochę węglowodany. Tutaj warto
poczytać trochę na temat ich roli w naszej diecie:

https://potreningu.pl/articles/3189/po-co-nam-tluszcz-w-diecie

Jeżeli chodzi o wyliczone ilości kalorii, to tak jak pisałem wygląda to dużo bardziej realnie. Jednak czy wyliczena są rzeczywiście dokładne zobaczymy już w praktyce. Zawsze są to tylko mniej lub bardziej przybliżone wartości. Obserwacja obwodów ciała da nam odpowiedź.