Powrót do treningu po długiej przerwie. Jaka dieta ?

Siema od jakichś 12-13 lat trenuje piłke nożną, ale w zeszłym roku przytrafiła mi się kontuzja kręgosłupa. Musiałem odpuścić jakąkolwiek aktywnośc fizyczną przez jakiś czas. Od listopada zeszłego roku brałem leki i teraz od tamtego czasu jest już coraz lepiej i powoli zamierzam wracać do trenowania. Mam problem bo kompletnie nie wiem w jaki sposób mam ułożyć sobie diete. Plan treningowy piłkarski mniej więcej mam. Żadnej siłowni nie moge przynajmniej do końca roku nosić żadnych ciężarów, do dyspozycji mam tylko drążek i roler na mięśnie brzucha i rower często na nim jeżdże odkąd moge. Mam 180cm waże 71kg mam 20 lat.Dopiero założyłem konto więc jestem zielony. Prosiłbym o jakąś pomoc albo doradctwo bo mam niezły ból głowy. Dodam jeszcze że przez najbliższe 3 tygodnie będe się rehabilitować. Mam base i jakieś ćwiczenia na sali jak ma to jakies znaczenie. Mój cel to sie "wyrobić". Zależy mi głównie żeby spalić tłuszcz z brzucha, wyrzeźbić sie troche. Mam tez sporo ograniczony budżet. czekam na uwagi, jakieś podpowiedzi :D:D:D

Zacznijmy od tego, że musisz spojrzeć na swoją sylwetkę i określić się. Jeśli za dużo w niej tłuszczu ---> redukcja
Jeżeli jesteś szczupły ---> masa
Potem musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zrobi to dla ciebie dowolny kalkulator w internecie, ale musisz brać poprawkę na to, że zawsze jest jakiś margines błędu i jednak najważniejsza jest obserwacja własnego ciała i na podstawie tego, odejmowanie lub dodawanie kalorii. Wszystkie podstawie informacje znajdziesz w artykułach podwieszonych w odpowiednich działach

Mam przy treningu jaki planuje w najblizszym czasie mam 3000kcal zerowy bilans. Mysle ze mam okolo 15-16% tluszczu. Nie wiem wlasnie czy masowac bo musze sie wyrobic z forma do lutego- wtedy mniej wracam i chce dobrze wygladac. Nie wiem czy zdarzę ze wszystkim

Adamolo99

Mam przy treningu jaki planuje w najblizszym czasie mam 3000kcal zerowy bilans. Mysle ze mam okolo 15-16% tluszczu. Nie wiem wlasnie czy masowac bo musze sie wyrobic z forma do lutego- wtedy mniej wracam i chce dobrze wygladac. Nie wiem czy zdarzę ze wszystkim

Wstaw zdjęcie sylwetki do oceny poziomu BF

Tutaj zdjecie. Jak nie wyraznie to piszcie

Mięśnie mało a tłuszczu trochę jednak siedzi - osobiście gdybym miał takie ciało to bym zredukował BF maksymalnie ile się da ( z głową ) az boki znikną i brzuch się wypłaszczy ( 4-6 tygodni może ) bo z im niższego poziomu BF będziesz startował tym większa szansa na łapanie lepszej jakości masy .
Później z dobrze ogarniętą dietą i treningami wskoczyłbym na zero lub minimalny plus aby do tego lutego się nie zalac a zrobić jak najwięcej dobrej sylwetki .W 6 miesięcy też cudow się nie spodziewaj ale powinno być dobrze

Ciezko bedzie robić mase bo mam duzo treningu przed soba. Carb cycling byloby dobre ?

Do tego jeszcze mam dosć mocno ograniczone mozliwosci treningu bez sprzetu jedynie roler i drazek

Sory pomylilo mi sie w pierwszym. Zastanawiam sie nad carb cycling. A moze mase zrobic gdzies do polowy pazdziernika o wtedy do lutego redukować ?