Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Witam. Jestem w trakcie obliczania zapotrzebowania kcal, chciałbym żebyście pomogli mi sprawdzić czy wszystko dobrze obliczyłem.
Waga 86 kg.
Wzrost 192 cm
Wiek 19 lat (w czerwcu)

Trenuje pilke nozna 3x w tygodniu - treningi zazwyczaj po 1,5h - potraktowałem je jako spalanie 7 kcal/min

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - zapotrzebowanie liczyłem tym wzorem.

1. BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

BMR = (9,99 x 86 kg)) + (6,25 x 192 cm) - (4,92 x 19 lat) + 5 = 1971kcal

2.Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

7 -9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Przyjąłem tutaj gorne wartości :

trening Aerobowy (pilka nozna 3xw tygodniu po 1,5h)
3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1971 = 138)) = 1890 kcal + 414 kcal = 2304 kcal

trening silowy( 3x w tygodniu po 45 minut)
3 x 45 x 9 + EPOC (3 x (7% z 1971=138))= 1215 +414 = 1629 kcal

aerobowy + silowy = 3933 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 3933/7= 562

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1971kcal + (TEA)562kcal = 2533 kcal

5. Dodajemy NEAT:

700-900 kcal - ektomorfik

2533 kcal + 900 kcal = 3433 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

3433 kcal + 10% = 3433 kcal + 343 kcal = 3776 kcal

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````````

Obliczone dobrze? moge zaczac ukladac diete? prosze o poprawki , dzieki z gory

niekoniecznie zawsze warto przyjmować wartości górne, ale ogólnie wydają się obliczenia w porządku, możesz przystąpić do układania diety, a później będziesz weryfikować obserwując organizm w zależności od celu

Co jest Twoim celem?

piłki noznej nie bierz z górnej wartości, cały czas się nie biega podczas grania.