FBW - 2-3 dni - korekty i uwagi

I bądź tu człowieku mądry :P

Przeprowadziłem dalsze rozeznania i obliczenia:

Kalkulator: https://www.freedieting.com/calorie-calculator
- wg. Wzóru Harrisa-Benedicta: CPM = 2695
- wg. Mifflin-St Jeor: CPM = 2544
- wg. Katch-McArdle: CPM = 2453

- wg. potreningu.pl: CPM = 3038
- wg. multisportdiet.pl CPM = 2405
- wg. codzienniefit.pl CPM = 2939
- wg. bmi-online.pl CPM = 2744
- wg. ar.pl CPM = 2423
- wg. ostaszewski.org CPM = 2732
- wg. mbody.pl CPM = 2728
- wg. herk.pl CPM = 3028
- wg. calcoolator.pl CPM = 3037

Na stronie potreningu.pl (https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-) znalazłem również bardziej rozbudowaną wersję wyliczania zapotrzebowania i jest to ta sama wersja wzoru co na https://www.sfd.pl/-t276436.html, która wyznaczyła mi 2724kcal

Wszystkie tego typu strony zgadzają się mniej więcej w jednej podstawowej rzeczy - BRM. Tutaj wyniki sa prawie zgodne, wszystkie oscylują w granicach ~1950kcal +/-10kcal.



Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-13 19:15:40

Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-13 19:16:21

Szacun za skrupulatnosc.

W takim razie jak masz 2700kcal uwzględniając aktywność fizyczną to odejmij od tego 200-250kcal i lecisz.
Pamiętaj, że to jest tylko punkt wyjścia. Organizm nie jest kalorymetrem żebyś mógł idealnie wyliczyć wszystko, ale od czegoś trzeba wyjść, a później korygować regularnie wraz z pomiarami.

No tak zrobię, będę obserwował co się dzieje i najwyżej skoryguję. W zasadzie to mam jeszcze dwa pytania:

1. Rozkład mikroskładników.

Widziałem, że wielu korzysta z zasady 15%/55%/35% (białka/węgle/tłuszcze), ale z drugiej strony inni mówią, aby brać tak ok. 2g białka/kg masy ciała.
U mnie to by wyglądało tak:

a) 15/55/35
- białko: 92g - 368kcal - 15%
- węgle: 337g - 1348kcal - 55%
- tłuszcze: 82g - 735kcal - 35%

b) 2g białka
- białko: 172g - 686kcal - 28%
- węgle: 288g - 1152kcal - 47%
- tłuszcze: 68g - 613 - 25%

Czym się kierować ???

2. Czy dokonalibyście zmian w jakiś ćwiczeniach ? Coś dołożyli, bądź czegoś unikali z tej mojej listy ?





Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-14 08:37:26

Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-14 08:38:05

Na początku można korzystać z ogólniejszych rad, ale z czasem dojdziesz do pewnych swoich rozwiązań dietetycznych i podziału makro.
Ja z reguły polecam zacząć od 2g białka, 1g tłuszczy i reszta węgle, ale to dość ogólne zalecenia.