FBW - 2-3 dni - korekty i uwagi

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 180
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2msc
Uprawiane inne sporty : sporty drużynowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 1800kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: brak


Cześć :)

Chciałem prosić o weryfikację poprawności planu treningowego. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i wzrost siły, wydolności.

System treningowy: FBW
System dobierania ciężarów: RAMPA

Liczba treningów: 2-3 tygodniowo (co drugi tydzień jestem w stanie 3 razy iść na siłownię, 2 standardowo).

--# TRENING A
•Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Wykroki ze sztangielkami
•Plecy:
- Martwy Ciąg
- Ściąganie drążka do klatki
•Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Pompki na poręczach
•Barki:
- Wyciskanie żołnierskie
- Wyciskanie sztangielek nad głowę
•Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą
•Brzuch:
- AB Roller (kółko)
- Brzuszki na ławeczce skośnej


--# TRENING B
•Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
•Plecy:
- Martwy Ciąg
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
•Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
- Rozpiętki hantlami
•Barki:
- Wyciskanie żołnierskie
- Wznosy ramion w bok z sztangielkami
•Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
•Brzuch:
- Plank
- Brzuszki na ławeczce skośnej

Dodatkowo po każdym treningu tak 25-30 minut interwałów na bieżni tzn. bieg ok. 10km/h przez 1:15 min i 45 sek. 17km/h i tak 6 razy
Dieta na poziomie 1800kcal.

Za wszelkie uwagi, korekty będę bardzo wdzięczny.


Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-10 10:14:24

Na początku można korzystać z ogólniejszych rad, ale z czasem dojdziesz do pewnych swoich rozwiązań dietetycznych i podziału makro.
Ja z reguły polecam zacząć od 2g białka, 1g tłuszczy i reszta węgle, ale to dość ogólne zalecenia.

Ja bym dał po jednym ćwiczeniu na partię i zrobił ten trening krótszy ale treściwy, nie ma sensu mnożyć ćwiczeń.

Dieta chmm to nie dieta bo taka kaloryczność dla Ciebie to głodówka.

Dzięki za odpowiedź. To jaki poziom kaloryczności byś proponował ?

toomekb

Dzięki za odpowiedź. To jaki poziom kaloryczności byś proponował ?

Oblicz sobie aktualne zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego na początek 10% jeśli dopiero zaczynasz redukcję.

Dieta 1800kcal, jedyne co to mowi, ze jesz jak dziewczynka 52kg, makrosy nieznane. Po 2 w fbw sie nie robi po 2 cwiczenia, sek w tym zeby robic najwazniejsze, najciezsze cwiczenia i w nich progresowac.Siady polecam robic w inne dni niz siady.


Zmieniony przez - Kepsiak w dniu 2018-09-10 13:18:10

Dorzuć kcal i daj w każdym dniu po 6-7 ćwiczeń maksymalnie.

Dzięki za uwagi. Przeliczyłem zapotrzebowanie na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/-t276436.html

Wyszło: 2724kcal
Współczynnik redukcji przyjąłem na poziomie 20% co mi daje ok. 2180kcal więc mogę zaokrąglić do 2200kcal.

Makroskładniki:
- białko: 170g -> 680kcal
- węgle: 270g -> 1080kcal
- tłuszcze: 50g -> 446kcal




Zmieniony przez - toomekb w dniu 2018-09-13 13:05:23

To za mało. Jak podstawiłem Twoje parametry do wzoru to przy umiarkowanej aktywności, a u Ciebie jest większa, wyszło ponad 3000kcal to jak wskoczysz na 2200kcal to jesteś na grubym deficycie.

Jak Ci to wyszło ?

Praca siedząca - bite 8h na tyłku z małymi przechadzkami co jakiś czas.
Założenia dla 2 treningów w tygodniu po 90 minut: 60 minut trening siłowy + 30 minut trening aeroby

BMR = (9.99 X 85) + (6.25 X 180) - (4.92 X 26) + 5 = 1851
TEA = [1062 (trening siłowy) + 515 (trening aerobowy)] / 7 = 225
NEAT = 400
TEF = 248 (jest to 10% z BMR+TEAT+NEAT czyli 10% z 2476)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 1851 + 225 + 400 + 248 = 2724

Wrzuć sobie na przykład do tego kalkulatora to są wartości orientraccyjne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ale zdecydowanie wyższe niż to co wyliczyłeś